Топ-10 перекусов на диете. Часть 2: Без повторов

Суть: Новые варианты, чтобы разнообразить рацион. Снова смотрим на КБЖУ на 100 г и контролируем порции.

1. Греческий йогурт (2-5% жирности)

• К: 66-88, Б: 10.0, Ж: 2.0-3.5, У: 4.0.
• Порция: 150 г. Более мягкий, чем творог, с высоким содержанием белка.

2. Ветчина из индейки или курицы (вакуумная, до 5% жира)

• К: 120-140, Б: 18.0, Ж: 5.0, У: 1.0.
• Порция: 50-70 г (2-3 ломтика). Удобно и быстро.

3. Красная консервированная фасоль (в собственном соку)

• К: 99, Б: 6.7, Ж: 0.3, У: 17.0.
• 1/2 банки (100 г): ~99 ккал. Белок + медленные углеводы + клетчатка.

4. Коктейль из морепродуктов (замороженные мидии, кальмары, осьминоги)

• К: ~85, Б: ~15.0, Ж: ~1.5, У: ~2.0.
• Порция 100 г (отварных): ~85 ккал. Экзотичный источник белка, мало жира.

5. Арахисовая паста (100% арахис, без масла и сахара)

• К: 587, Б: 25.8, Ж: 49.0, У: 12.5.
• Порция НЕ 100 г, а 10 г (½ ст.л.): ~59 ккал. Намазать на огурец или стебель сельдерея.

6. Твёрдый сыр с пониженной жирностью (~17-20%)

• К: 250-280, Б: 28.0-32.0, Ж: 13.0-16.0, У: 0.0.
• Порция: 30 г (кубик 2x2 см) = ~80 ккал. Концентрированный белок и кальций.

7. Соломка из говядины/оленины (вяленое мясо, без сахара)

• К: 250-280, Б: 35.0-40.0, Ж: 10.0-13.0, У: 1.0-3.0.
• Порция: 20-30 г (небольшая полоска). Максимум белка, удобно хранить.

8. Сельдь слабосолёная (филе)

• К: 217, Б: 19.8, Ж: 15.4, У: 0.0.
• Порция: 50 г = ~108 ккал. Полезные жиры Омега-3 и сытость.

9. Спаржа зелёная (отварная/гриль)

• К: 22, Б: 2.4, Ж: 0.2, У: 3.9.
• Пучок (150 г): ~33 ккал. Объёмная клетчатка, деликатесный вкус.

10. Семена чиа (замоченные в воде или кефире)

• К: 486, Б: 16.5, Ж: 30.7, У: 7.7.
• Порция НЕ 100 г, а 1 ст.л. (15 г) в 100 мл жидкости: ~73 ккал. Гель из клетчатки и омега-3 надолго насыщает.

Разнообразие - ключ к устойчивой диете. Чередуйте перекусы из первой и второй части. Помните золотое правило: взвешивайте и считайте, особенно калорийные продукты (пасты, сыры, семена). Порция решает всё.