Весогонка - это не похудение, а тактическая процедура временного снижения веса за счёт выведения воды из организма для попадания в нужную весовую категорию с последующим максимально быстрым восстановлением. Это вынужденный инструмент в арсенале спортсменов единоборств, тяжелоатлетов, гребцов и других, чьи соревнования проходят по весовым категориям. Понимание её физиологии, методик и рисков - вопрос не только результата, но и здоровья.
Часть 1: Физиологическая основа - что мы на самом деле теряем?
Цель весогонки - снизить общее содержание воды в организме (ОСО) на 2-6%, что эквивалентно 1-5 кг. Жировая масса за такой короткий срок (5-7 дней) практически не затрагивается.
- Вода в теле: Составляет около 60% массы. Она находится внутри клеток (интрацеллюлярная), в межклеточном пространстве и в кровеносном русле. Весогонка направлена на воду внеклеточного пространства.
Ключевые механизмы
1. Истощение гликогена. 1 г гликогена (запас углеводов в мышцах и печени) удерживает 3-4 г воды. Снижая потребление углеводов, мы истощаем гликоген и теряем связанную с ним жидкость.
2. Снижение электролитов, прежде всего натрия. Соль (NaCl) задерживает воду. Ограничивая её потребление, мы уменьшаем осмотическое давление, и почки выводят больше воды.
3. Адаптация почек. Метод "водной загрузки" перестраивает работу почек на усиленный диурез (выделение мочи), который сохраняется даже после прекращения приёма больших объёмов жидкости.
Важно: Потеря более 2% ОСО начинает негативно влиять на аэробную выносливость и когнитивные функции. Потеря 5% - серьёзный риск для здоровья. Безопасный предел для опытных спортсменов — 3-4% за весь цикл.
Часть 2: Поэтапная методика классической весогонки (7-10 дней)
Этот план - эталон, который адаптируется под индивидуальные особенности.
Фаза 1: Подготовка и водная загрузка (Дни 1-5 до взвешивания)
- Цель: Запустить механизм усиленного действия
Действия:
- Постепенно увеличьте потребление воды до 6-10 литров в день. Пейте равномерно в течение дня.
- Начните снижать потребление соли (исключите колбасы, соусы, консервы, досаливание).
- Питание: сохраняйте белок (куриная грудка, белая рыба, яичные белки, протеин), снижайте углеводы, но не исключайте полностью. Овощи (кроме крахмалистых) - основа.
- Физические нагрузки: Обычные тренировки, но с уменьшением объёма к концу фазы.
Фаза 2: Финальное обезвоживание и "сушка" (Последние 48-72 часа)
Цель: Максимально вывести остатки жидкости.
Действия:
- Полностью исключите соль и углеводы. Рацион: постный белок, зелёные овощи (огурец, сельдерей, капуста), 1-2 ст.л. ложки оливкового масла в день для гормонов.
- Резко сократите потребление воды: За 36 часов - до 1-1.5 л, за 24 часа - до 0.5 л, за 12 часов - только смачивание губ.
- Активное потоотделение (за 12-24 часа до взвешивания):
- Сауна/баня: Заходы по 10-15 минут с перерывами. Контроль пульса и самочувствия. Никогда не ходите в сауну одни!
- Тренировка в термокостюме: Лёгкая кардио-сессия (ходьба в горку, велотренажёр) продолжительностью 30-45 минут.
В этой фазе вы будете чувствовать слабость, раздражительность, возможны головные боли - это признаки обезвоживания.
Часть 3: Особенности, риски и "подводные камни"
1. Индивидуальность: Скорость потери воды зависит от исходной гидратации, % жира, опыта. Ведите дневник в первую весогонку, отмечая реакцию.
2. Главные опасности:
· Тепловой удар при работе в сауне/термокостюме.
· Дисбаланс электролитов (K, Na, Mg) → судороги, аритмия, вплоть до остановки сердца.
· Ренальная (почечная) нагрузка и сгущение крови → риск тромбозов.
· Крайне опасно: Приём аптечных диуретиков (мочегонных). Это мощные лекарства с непредсказуемым эффектом в условиях обезвоживания, чреватые коллапсом. Запрещено антидопинговыми агентствами (WADA).
3. Эффект "отката": После восстановления вес вернётся к исходному или даже превысит его за счёт восполнения запасов гликогена и воды. Это нормально.
4. Влияние на производительность: Даже при идеальном восстановлении пиковая мощность (сила, скорость) может снижаться на 3-5%, а аэробная выносливость — существенно больше. Этот тактический компромисс должен быть оправдан.
Часть 4: Альтернативы и стратегическое планирование
Спортсмен минимизирует необходимость в жестокой весогонке.
- Долгосрочное "вхождение в вес": Начните плавно снижать % жира за 2-3 месяца до соревнований, чтобы к финальной неделе быть всего на 2-3 кг выше категории. Это сводит финальную сгонку к минимальному, безопасному стрессу.
- Работа с нутрициологом: Расчёт индивидуального плана питания и гидратации.
- Мониторинг состава тела: Использование калипера или биоимпедансного анализа (с оглядкой на погрешность) для контроля за жиром и водой.
Выбор категории: Честная оценка своих способностей. Борьба в более низкой категории ценой истощения часто проигрышна против более крупного и сильного соперника, который просто "стоял на весах".