Внутренний критик — это мощный психологический феномен, с которым сталкивается практически каждый. Давайте разберем, что это такое, откуда он берется и как с ним выстроить здоровые отношения.
Кто такой «внутренний критик»?
Это внутренний голос, который оценивает, осуждает, ругает и постоянно указывает на ваши недостатки, ошибки и промахи. Он говорит голосом строгого родителя, учителя, начальника или общества.
Типичные фразы внутреннего критика:
· «У тебя опять ничего не получилось».
· «Зачем ты это сказал? Теперь все о тебе плохого мнения».
· «Ты недостаточно хорош/умён/красив/успешен».
· «Другие могут, а ты нет».
· «Ты вечно всё делаешь не так».
· «Тебе нужно стараться больше всех».
Откуда он берется? (Причины возникновения)
1. Детский опыт и воспитание: Критика от родителей, учителей, сверстников. Фразы вроде «Не позорь меня», «Будь лучшим», «Хватит плакать» со временем интериоризируются (становятся нашими собственными).
2. Травмирующий опыт: Неудачи, публичные провалы, насмешки, которые оставили глубокий след.
3. Требования общества и культуры: Социальные нормы, стереотипы об успехе, красоте, «правильном» жизненном пути создают эталон, с которым мы постоянно себя сравниваем.
4. Защитный механизм: Как ни парадоксально, иногда критик пытается «помочь» — предупредить о потенциальной опасности, неудаче или отвержении, чтобы мотивировать нас стать лучше и избежать боли. Но делает это токсичными методами.
Чем опасен внутренний критик?
· Снижает самооценку и уверенность в себе.
· Вызывает тревогу и депрессию: Постоянный поток негативных мыслей.
· Порождает прокрастинацию: Страх сделать неидеально парализует.
· Приводит к выученной беспомощности: «Я всё равно никогда не смогу, зачем пытаться?»
· Мешает творчеству и риску: Новое = потенциальная ошибка = осуждение критика.
· Ухудшает отношения: Критик может проецироваться на других («Наверное, они меня тоже осуждают»).
Как работать с внутренним критиком? (Практические шаги)
Цель — не уничтожить критика (это часть вашей психики), а ослабить его власть, понять его намерения и преобразовать в более поддерживающий голос.
1. Распознавание и дистанцирование:
· Назовите его. Дайте имя: «Крикун», «Наседка», «Строгий судья». Это помогает отделить его от своей сущности. «Это опять говорит мой Крикун, а не факты».
· Озвучьте его фразы в третьем лице: Не «Я неудачник», а «Мой критик снова говорит, что я неудачник».
2. Исследование и любопытство:
· Спросите: «Какой цели ты служишь? Ты пытаешься меня защитить? От чего?» (Часто ответ: от позора, отвержения, неудачи).
· Поблагодарите за намерение: «Спасибо, что хочешь уберечь меня от провала». Это обескураживает и успокаивает критик.
3. Когнитивная переоценка:
· Проверяйте факты: «Я действительно никогда ничего не могу сделать правильно? А как же тот проект на прошлой неделе?»
· Ищите доказательства «за» и «против» его утверждениям.
· Спросите: «Что бы я сказал другу в такой ситуации?» Обычно мы к друзьям добрее, чем к себе.
4. Развитие внутреннего защитника или поддерживающего голоса:
· Создайте альтернативный голос — мудрого, доброго наставника.
· Что бы он сказал? «Да, было трудно. Ты устал. Но ты справился. Давай посмотрим, чему это может научить».
· Практикуйте самосострадание (self-compassion): Относитесь к своей боли и ошибкам с тем же пониманием, с которым отнеслись бы к близкому человеку. Фразы: «Это действительно тяжело», «Совершать ошибки — это по-человечески».
5. Техники «здесь и сейчас»:
· Медитация и mindfulness (осознанность): Наблюдайте за мыслями критика как за облаками на небе — они проплывают мимо, но вы — не эти облака.
· Ведение дневника: Выписывайте атаки критика, а затем отвечайте ему от лица своего «мудрого Я».
Когда стоит обратиться к психологу?
Если внутренний критик:
· Приводит к постоянному чувству стыда, паническим атакам.
· Является причиной серьезных депрессивных эпизодов.
· Блокирует вашу способность работать, строить отношения, жить полноценно.
· Звучит как голос прошлого насилия или травмы.
Важно помнить: Ваш внутренний критик — это не вы. Это усвоенный паттерн мышления. У вас есть сила изменить этот паттерн и создать внутри пространство для доброты, поддержки и роста, которые гораздо эффективнее ведут к настоящим изменениям, чем страх и унижение.
Автор: Руденкова Елена Геннадьевна
Специалист (психолог)
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru