Эта статья - перевод-саммари 2ух выпусков подкаста + пары статей от Scott Johnston, тренера, который подготовил победителей UTMB 2025 Tom Evans и Ruth Croft.
Для тех кто не знает про UTMB - это один из самых известных и престижных в мире ультрамарафонов по трейлраннингу. Забег проходит вокруг массива Монблан по территории Франции, Италии и Швейцарии. Основная гонка составляет около 170 км с общим перепадом высот 10 000 метров с количеством квалифицированных участников свыше 2к человек.
Jones разбирает критику VO2 max тренировок, объясняет, почему его методология не включает работу на улучшение этого показателя и рассказывает, как всё-таки он развивает ультравыносливость у своих спортсменов.
Часть 1. “Как мы НЕ тренируемся”
Историческое происхождение концепции VO2 max
VO2 max как мера аэробной производительности была введена британским физиологом A.V. Hill в начале XX века. Hill измерял кислород, поглощаемый организмом во время бега, и обнаружил верхний предел этого показателя. Его вывод о том, что сердце и лёгкие ограничивают максимальное потребление кислорода, стал фундаментом современной спортивной науки и привёл к Нобелевской премии. Однако Hill на самом деле описывал максимальную аэробную мощность в минуту, а не выносливость.
Различие между мощностью и выносливостью
VO2 max описывает максимальную аэробную мощность (работа/время), но максимальная мощность и выносливость — это не одно и то же. Это одна из ключевых логических ошибок в применении VO2 max к тренировкам на выносливость.
Слабая корреляция с реальной производительностью
Исследование 2017 года (метаанализ) выявило, что:
- В гетерогенных группах (спортсмены разных уровней) корреляция VO2 max с результатами составляет только ~65%, тогда как скорость анаэробного порога показывает 80-90% корреляции
- В гомогенных группах (спортсмены одного уровня) эта корреляция падает до 50% или ниже, а скорость анаэробного порога остаётся на уровне ~95%
Классический пример 1984 года от Peter Snell: анализ мировых рекордов на милю с 1930-х по 1980-е годы показал корреляцию VO2 max с результатами всего 0,125 (12,5%). Это означает практически полное отсутствие связи между VO2 max и производительностью элитных спортсменов.
Практические примеры отрицательной корреляции
- Liz McColgan - олимпийская бегунья на 3000м улучшила время на 46 секунд, при этом её VO2 max упал с 72 до 66 мл/кг/мин (~10% снижение)
- Paula Radcliffe (лучшая легкоатлетка мира 2002 года по версии IAAF) поддерживала стабильный VO2 max на протяжении всей карьеры при многократном увеличении объёма и интенсивности тренировок
- У Lance Armstrong (американский велогонщик, семь раз подряд побеждавший в «Тур де Франс») VO2 max снижался в течение карьеры, несмотря на использование EPO, а его производительность при этом росла.
- Кросс-кантрийный лыжник из сборной США потратил более миллиона долларов на VO2 max тренировки за 10 лет без каких-либо улучшений этого показателя (прим. Скотт не назвал конкретную фамилию)
VO2 max как адаптация первой волны
VO2 max быстро улучшается у нетренированных людей в течение первых 3-6 недель, но затем плато — дальнейший прогресс практически невозможен даже при увеличении объёма и интенсивности тренировок. Это объясняет, почему хорошо тренированные спортсмены часто не видят улучшений в VO2 max несмотря на целенаправленные тренировки.
Проблемы VO2 max тренировок
Физиологические парадоксы
- Если сердце — действительно лимитирующий фактор, почему VO2 max увеличивается при тестировании с использованием рук и ног (лыжи) по сравнению с только ногами (бегом)?
- При ультра-выносливости интенсивность соревнований находится между аэробным и анаэробным порогом (60-80% VO2 max), получается, что сердце имеет избыточную ёмкость для этого. Зачем тогда увеличивать VO2 max?
Практические проблемы выполнения
- Интервальные тренировки на VO2 max требуют работы на 90-95% максимальной частоты сердца, что сложно контролировать на практике
- Спортсмены часто перетренировываются — бегут слишком интенсивно в начале серии и теряют требуемую интенсивность в конце, не получая нужного стимула
- Такие тренировки вызывают высокий уровень кортизола, требуют длительного восстановления, ограничивают объём тренировочной работы и могут привести к перетренированности
- Улучшения в производительности могут быть результатом повышения мышечной выносливости, а не VO2 max
Основная мысль этого выпуска
Соревнования на выносливость — это про то, кто сможет поддерживать самую высокую скорость дольше всех. Это не соревнования на наибольшие лабораторные показатели. Фактор VO2 max является плохим прокси-показателем реальной производительности, поэтому имеет смысл тренировать саму производительность, а не этот показатель.
Альтернативный подход
Scott Jones использует методологию, сосредоточенную на:
- Улучшении скорости при анаэробном пороге
- Повышении экономичности усилий на гоночных скоростях
- Тренировке при интенсивности ниже второго порога с гораздо большим объёмом и значительно меньшим стрессом
Результатом стали победы Tom Evans и Ruth Croft при UTMB 2025 БЕЗ ЕДИНОЙ VO2 max тренировки.
Часть 2. “Как мы тренируемся и почему”
Вторая часть подкаста от Scott Johnston из Evoke Endurance, в которой он раскрывает ключевые методологии тренировки, использовавшиеся Tom Evans и Ruth Croft при победе на UTMB. В отличие от первой части, посвящённой критике VO2 max, вторая часть сосредоточена на двух основных методах: мышечной выносливости (muscular endurance) и антигликолитической тренировке.
Исторические корни методологии
Генезис идей
Johnston начал разрабатывать эти методы около 34 лет назад вместе с олимпийцем Ben Husaby, экспериментируя с тренировками, позаимствованными у тренера конькобежцев. Несмотря на собственный VO2 max в 80 мл/кг (прим. ооочень высокий уровень), Johnston был спортсменом второго уровня и не мог конкурировать с атлетами с более низкими показателями этого параметра. Это натолкнуло его на поиск других факторов успеха.
Научный фундамент
Johnston опирался на труды советских и румынских спортивных учёных:
- Tudor Bompa (румынский спортивный учёный) — описал концепцию мышечной выносливости как выполнение множества повторений спортивного движения с относительно низким сопротивлением
- Yuri Verkhoshansky (русский спортивный учёный, изобретатель плиометрики) — разработал концепцию локальной мышечной выносливости на основе наблюдений за финальными ускорениями на Московской Олимпиаде 1980 года
- Renato Canova (итальянский тренер по бегу, один из самых успешных в истории) — работал с мировыми рекордсменами и заявил: "Я выбрал развитие силовой выносливости атлета в течение 3 месяцев перед развитием анаэробного порога, потому что существует очень сильная связь между анаэробным порогом и силовой выносливостью"
БЛОК 1. Мышечная выносливость (Muscular Endurance)
Теоретическая основа: модель пограничных волокон
Johnston разработал концепцию "frontier fiber model" (модель пограничных волокон), основанную на принципе размера (size principle) из нейрофизиологии:
- ST (slow-twitch, медленные) — низкая сила, высокая выносливость, аэробные.
- FTb (fast-twitch b, «взрывные») — высокая сила, низкая выносливость, преимущественно анаэробные.
- FTa (fast-twitch a) — промежуточные, обладают и силой, и потенциальной выносливостью.
Цель ME‑тренинга — именно FTa: сделать их достаточно выносливыми, чтобы они могли долго работать на высокой мощности.
Ключевая идея: чем выше скорость бега, тем короче время, в течение которого спортсмен может её поддерживать — именно потому, что быстрые волокна, необходимые для высоких скоростей, утомляются быстро. Более быстрые волокна видят меньше тренировочных стимулов для выносливости, так как спортсмен просто не может выполнить тысячи повторений на высоких скоростях.
Гипотеза: целенаправленная работа с волокнами на границе выносливости (анаэробный порог) может значительно улучшить производительность.
Главный принцип тренировок: создать высокое местное усилие в целевых мышцах при относительно низком общем пульсе. То есть «ногам очень тяжело, сердцу — не так страшно».
Практические методы добавления сопротивления
Сопротивление может быть добавлено несколькими способами.
- Утяжелённый подъём: 3×20 минут с 10-15% дополнительного веса в рюкзаке на подъёме (метод, активно используемый Tom Evans и Ruth Croft). При этом пульс остаётся в Z1–Z2, но ноги горят.
- Движение с сопротивлением: например, перетаскивание шины
- Буксировка партнёра с использованием резинового троса, особенно эффективно для лыжников
- Подъём по лестнице: в высоком здании с рюкзаком или жилетом.
- Stair Master (тренажер со ступеньками аля эскалатор): неожиданно эффективен, несмотря на низкий каданс
- Упражнения с собственным весом и/или дополнительным весом (выпады, шаги на тумбу, прыжковые элементы и др.), организованные так, чтобы создать сильную локальную усталость ног. Особенно полезно для тех, у кого нет доступа к большим горам.
- Плиометрические и прыжковые элементы
Рекомендации:
- Дополнительный вес зависит от индивидуальных возможностей. Ноги должны стать лимитирующим фактором, а не частота сердцебиения или дыхание. Типично начинают с 8-10% массы тела для бегунов.
Важно: с утяжелением вниз не бегут — риск травмы слишком велик.
- Чтобы получить эффект, нужно минимум 8 сессий, оптимально — 8–14 (по 1 в неделю).
- Если пропустили неделю — откатиться назад на два тренировки в прогрессии и идти дальше оттуда.
Что даёт такой тренинг
- Существенный рост устойчивости к утомлению (fatigue resistance)
- Повышение мышечной выносливости и способности долго держать темп
- Значительно лучшую «живучесть» ног на подъёмах и спусках
- Возможность сохранять высокий объём аэробной работы, не перегружая организм постоянной «молотиловкой» высокой интенсивности
В итоге спортсмен получает именно то, что нужно для трейлов, ски-альпинизма, альпинизма и ультра-бега: способность долго сохранять скорость и механическую эффективность, когда остальные уже разваливаются.
БЛОК 2. Антигликолитическая тренировка (Anti-Glycolytic Training)
Метаболические пути
Johnston объясняет два пути энергопроизводства:
- Аэробный путь — доминирует при продолжительных усилиях, использует жиры, углеводы или лактат, требует кислород, подходит для длительных субмаксимальных усилий. То, что часто называется Zone 2.
- Гликолитический путь (анаэробный) — быстро производит энергию из глюкозы без кислорода, идеален для высокоинтенсивной работы, но самоограничивающийся из-за накопления метаболитов (включая лактат), которые подавляют дальнейший гликолиз
Философия антигликолитической тренировки
Цель — максимизировать использование аэробного пути и минимизировать гликолитический, чтобы спортсмен мог поддерживать высокую скорость дольше. Это достигается двумя способами:
1. Короткие скоростные работы
- Стрэйды (strides): 15-секундные субмаксимальные ускорения на ровном месте с лёгким бегом между ними, часто добавляются в обычные лёгкие тренировки
- Hill sprints: 10-15 секундные максимальные усилия вверх по крутому склону, требуют 2-3 минут восстановления между повторениями
Идея: рекрутировать волокна на границе или выше анаэробного порога без создания глобальной усталости.
2. Обширная работа между порогами
Тренировка между аэробным и анаэробным пороговым интенсивностями с использованием:
- Длинных интервалов
- Протяжённой стационарной работы (steady-state)
Работа проводится значительно ниже анаэробного порога, не на нём. Johnston и его команда тестируют и определяют оба метаболических порога (аэробный и анаэробный) у каждого атлета, обновляя показатели на протяжении сезона. Для элитных атлетов используют измерения концентрации лактата в крови.
Предварительное условие: атлет должен иметь достаточную аэробную базу. Измеритель: два порога должны быть в пределах 10% друг от друга (по частоте сердцебиения или темпу). Если разница больше, атлет "аэробно дефицитен" и нуждается в работе на аэробную базу.
Работа в Zone 2 (антигликолитической):
- Это диапазон, где вы можете работать долго, не уезжая в чрезмерный стресс.
- Именно здесь развиваются: митохондрии, капиллярная сеть, ферменты аэробного пути — то есть фундамент всей выносливости.
- Чем больше качественного времени вы проводите в этой зоне, тем выше ваша «базовая скорость» и тем меньше доля высокоинтенсивной работы, которая вам нужна.
Баланс между типами тренировки
Для ультра гонок (много часов)
Гликолитический путь играет пренебрежимо малую роль. Сочетание мышечной выносливости + антигликолитическая тренировка показали потрясающие результаты, особенно для гонок продолжительностью более 2-3 часов.
Для коротких гонок (менее часа)
Гликолитический путь играет значительную роль. Необходимо включать тренировку выше анаэробного порога (VO2 max, интервалы).
Критическое замечание: высокоинтенсивная тренировка часто переоценивается. Мировые атлеты в разных видах спорта используют менее 10% годового тренировочного объёма на высокоинтенсивную работу
Парадокс адаптации
Увеличение гликолитической ёмкости снижает аэробную ёмкость и наоборот. Пример: если тренироваться только в зоне 2, то спортсмен будет низкоэффективен на финише из-за отсутствия анаэробной ёмкости. Но обратное — переделать высокоинтенсивной работы, потеряв аэробную базу — ещё более пагубно для ультра-дистанций.
Почему Tom Evans и Ruth Croft никогда не делали VO2 max тренировки
Объединение мышечной выносливости и антигликолитической тренировки обеспечило:
- Целенаправленную работу с волокнами на границе выносливости без глобального истощения
- Минимальную нагрузку на гликолитическую систему при максимизации аэробной ёмкости
- Достаточный объём тренировочной работы для адаптации
- Способность поддерживать высокую скорость в течение часов в ультра-дистанциях
VO2 max тренировка контрпродуктивна для соревнований, длящихся 12-20+ часов.
Ещё больше интересной информации и ссылочки на материалы - в моём ТГ канале: Продуктивность & Биохакинг // Антон Ермолин