Ужин после тренировки для набора мышц: боул с курицей, рисом и йогуртовым соусом

Коротко, зачем вообще это блюдо

Такой боул хорошо заходит после силовой тренировки, потому что в одной тарелке есть:

• Белок — курица и йогурт;
• Углеводы — рис, чтобы восстановить энергию;
• Полезные жиры — немного авокадо и масла;
• Клетчатка и микроэлементы — свежие овощи.

По вкусу это не «сухая грудка», а тарелка уровня кафе: тёплый рис, сочная курица, хрустящие овощи и прохладный йогуртовый соус.

Ингредиенты (на 1 большую порцию)

Если нужно на двоих — просто удвой всё.

Основа боула

• Куриное филе (грудка или филе бёдра без кожи) — 150–180 г
• Рис (басмати, жасмин или длиннозёрный) — 70–80 г в сухом виде
• Вода для варки риса — по инструкции
• Огурец — ½–1 шт.
• Помидоры черри — 6–8 шт. (или 1 обычный помидор)
• Авокадо — ½ среднего плода (или ⅓, если хочешь меньше жира)
• Листья салата, шпинат или любая зелень — горсть

Маринад для курицы

• Оливковое или растительное масло — 1 ст. л.
• Соевый соус — 1 ст. л. (если не любишь, можно заменить солью)
• Паприка молотая — ½–1 ч. л.
• Чеснок сухой или свежий — по вкусу
• Чёрный перец — по вкусу

Йогуртовый соус

• Натуральный густой йогурт без сахара (2,5–5%) — 100 г
• Лимонный сок — 1–2 ч. л.
• Горчица (дижонская или обычная) — ½ ч. л.
• Чеснок (сухой или мелко тёртый) — по вкусу
• Соль, перец — по вкусу
• По желанию — рубленый укроп или петрушка

Как готовить

1. Замаринуй курицу

1. Куриное филе нарежь полосками или кубиками среднего размера.
2. В миске смешай масло, соевый соус, паприку, чеснок, перец.
3. Добавь курицу, хорошо перемешай, чтобы каждый кусочек был в маринаде.
4. Оставь минимум на 15–20 минут (можно поставить в холодильник, пока варится рис).

Если есть время, можно замариновать на несколько часов — курица будет ещё сочнее.

2. Свари рис

1. Промой рис до прозрачной воды.
2. Вскипяти воду, посоли.
3. Вари рис до готовности по инструкции (обычно 12–15 минут).
4. Слей лишнюю воду (если она осталась), оставь рис под крышкой «дойти», чтобы он стал рассыпчатым, а не кашей.

3. Йогуртовый соус

1. В небольшой миске смешай йогурт, лимонный сок, горчицу и чеснок.
2. Посоли и поперчи по вкусу.
3. Если любишь зелень — добавь мелко рубленый укроп или петрушку.
4. Перемешай до однородности и убери в холодильник.

Соус должен получиться свежим, слегка кисловатым, напоминающим лайтовый «фирменный соус из кафе».

4. Обжарь курицу

1. Разогрей сковороду на среднем огне.
2. Если маринада с маслом достаточно — можно жарить без дополнительного масла. Если нет — добавь чуть-чуть.
3. Выложи курицу одним слоем.
4. Обжаривай 6–8 минут, периодически переворачивая, до золотистой корочки и полной готовности (кусочки внутри не должны быть розовыми).
5. В конце можно минутку подержать под крышкой на слабом огне, чтобы мясо «дошло» и осталось сочным.

5. Подготовь овощи

Пока курица жарится:

1. Огурец нарежь полукружьями или кубиками.
2. Помидоры черри разрежь пополам (или обычный помидор кубиками).
3. Авокадо нарежь кубиками или ломтиками.
4. Листья салата/зелень промой и обсуши.

6. Сборка боула

Собираем «как в кафе», слоями и секциями, а не одной кучей.

1. В глубокую тарелку выложи тёплый рис — это основа.
2. По секциям вокруг риса разложи:
   обжаренную курицу,
   огурец,
   помидоры,
   авокадо,
   листья салата/зелень.
3. В центр или сверху на курицу положи 2–3 ст. л. йогуртового соуса.
4. Можно посыпать всё сверху:
   чёрным перцем,
   щепоткой кунжута,
   свежей зеленью.

По виду это уже не «тренировочная котлета с рисом», а боул уровня кафе: всё видно, всё аккуратно разложено.

Как адаптировать под себя

• Больше калорий / набор массы активнее
  Увеличь:
  рис до 90–100 г в сухом виде,
  курицу до 200 г.
• Чуть легче по калориям
  Уменьши авокадо до ¼ плода,
  Используй йогурт 2,5%,
  Оставь рис в исходных 70–80 г.
• Замена продуктов
  Вместо курицы: индейка, нежирная свинина, постная говядина, запечённый лосось.
  Вместо риса: киноа, гречка, кус-кус, булгур.

Примерная пищевая ценность (на 1 большую порцию)

Очень приблизительно, для варианта:

• 160 г куриного филе
• 75 г сухого риса
• 50 г авокадо
• 100 г йогурта 2,5–3,5%
• 1 ст. л. масла + овощи

Получается примерно:

• Калорийность: ~670–700 ккал
• Белки: ~50–55 г
• Жиры: ~20–22 г
• Углеводы: ~65–70 г

Точные цифры будут зависеть от жирности йогурта, вида риса, размера авокадо и от того, сколько масла реально уйдёт на жарку.

Такой боул удобно съесть либо сразу после тренировки, либо сделать заранее и взять в контейнере с собой. Здесь и нормальный белок, и углеводы, и полезные жиры — без ощущения, что ешь “сухую грудку с гречкой”.

В следующих публикациях можно разобрать:

– быстрый протеиновый завтрак перед тренировкой;

– варианты перекусов, которые не убивают аппетит перед ужином;

– и пару сладких десертов, которые можно вписать даже при наборе массы.

Чтобы не потерять этот рецепт и продолжение спортивной рубрики, можно подписаться на «Ем дома, как в кафе» и сохранить статью в закладки.