Вы тщательно готовитесь ко сну: проветрили комнату, выключили гаджеты, даже медитировали пять минут, но стоило лечь в кровать, как начинается: мысли скачут, тело ворочается, а сон будто убегает. А может, вы засыпаете быстро, но среди ночи просыпаетесь с чувством тяжести или голода.
Часто корень проблемы лежит на нашей тарелке. То, что мы едим за 2-3 часа до отбоя, напрямую влияет на качество сна. Пища может либо мягко подготовить организм к отдыху, либо устроить ему бурную ночную смену по перевариванию и выработке стрессовых гормонов.
Продукты-друзья сна
Эти продукты не стоит есть прямо в кровати. Идеальное время - легкий перекус за 1-1,5 часа до сна, если вы действительно голодны.
1. Теплое молоко с куркумой или медом
Молоко содержит триптофан - аминокислоту, предшественник гормона сна мелатонина и “гормона счастья” серотонина. Легкое согревающее действие напитка расслабляет. Куркума - мягкое противовоспалительное, что помогает телу успокоиться.
Стакан теплого (не горячего!) молока нужно смешать с чайной ложкой меда или щепоткой куркумы.
2. Бананы
Это природные снотворные! В них есть и триптофан, и магний, который расслабляет мышцы и нервную систему, и калий, который способствует стабильности сердечного ритма. Банан - это идеальный перекус после вечерней тренировки.
3. Миндаль или грецкие орехи (горсть)
Источник мелатонина и магния. Жирные кислоты в орехах поддерживают стабильный уровень сахара в крови, предотвращая ночные пробуждения от голода.
Небольшая горсть: около 10-15 ядер миндаля или 4-5 половинок грецкого ореха.
4. Вишня или черешня
Это один из немногих натуральных пищевых источников мелатонина. Исследования показывают, что стакан вишневого сока за час до сна может улучшить качество и продолжительность сна.
Горсть ягод или 100-150 мл несладкого сока.
5. Травяной чай (ромашка, мята, мелисса, валериана)
Не содержит кофеина. Ромашка и мелисса обладают мягким седативным эффектом, снижая тревожность, а сам ритуал чаепития сигнализирует мозгу о переходе в режим отдыха.
Чашка теплого чая за 30-40 минут до сна.
Главный принцип: Углеводы + триптофан. Углеводы (из цельнозернового хлебца, банана) помогают триптофану (из молока, индейки, творога) добраться до мозга, отсюда классический пример: половинка цельнозернового тоста с ломтиком индейки или авокадо.
Продукты-враги сна
Их лучше избегать минимум за 3-4 часа до сна, а некоторые и во второй половине дня.
1. Кофе и скрытый кофеин (шоколад, зеленый чай, кола)
Кофеин блокирует рецепторы аденозина - вещества, которое накапливается в мозгу в течение дня и вызывает сонливость. Полураспад кофеина занимает 4-6 часов.
Лучше отказаться от кофе, черного и зеленого чая после 15-16 часов.
2. Алкоголь
“Я выпью бокал вина, чтобы расслабиться и быстрее уснуть” - это заблуждение. Алкоголь действительно усыпляет, но он разрушает структуру сна. Он подавляет быструю фазу сна, в которой мы видим сны и которая критически важна для обработки эмоций и памяти, и как результат - частые пробуждения, поверхностный сон и разбитое утро.
Последний бокал лучше выпивать не позднее, чем за 3 часа до сна, и лучше в очень умеренном количестве.
3. Жирная и острая пища
Организму требуется много энергии и времени на переваривание тяжелой пищи. Вместо отдыха желудок и кишечник работают в полную силу, что может вызвать дискомфорт, изжогу и даже ночные кошмары. Острая пища также может повышать температуру тела, мешая естественному процессу ее ночного понижения.
4. Сахар и быстрые углеводы
Все они вызывают резкий скачок, а затем такое же резкое падение уровня сахара в крови. Это может разбудить вас среди ночи от чувства голода, потливости или тревоги.
Если хочется сладкого, выбрать тот же банан или горсть ягод.
5. Соленая пища (чипсы, соленая рыба, соевый соус)
Вызывает жажду, заставляет пить много воды, что гарантирует ночные походы в туалет и отеки с утра.
Правила идеального ужина для сна:
1. Завершите ужин за 2,5-3 часа до сна.
2. Сочетание легкого белка (куриная грудка, рыба, индейка, творог, тофу) и сложных углеводов (бурый рис, киноа, запеченные овощи, салат).
3. Ужин должен быть сытным, но не тяжелым. Принцип “тарелки”: половина - овощи, четверть - белок, четверть - сложные углеводы.
4. Если перед сном захотелось есть, выберите что-то из списка “друзей” и устройте 10-минутный тихий ритуал, например, выпить чай, съесть банан и тд.
Сон начинается на кухне. Подумайте о своем сне, когда планируете ужин, накормите свой мозг правильными веществами для отдыха, и он отблагодарит вас глубоким, восстанавливающим сном и бодрым пробуждением.