Основным препятствием для регулярных спортивных тренировок многие называют недостаток времени, для них, видимо, и была придумана система микротренировок.
Микротренировка — это один подход какого-либо упражнения, выполняемый несколько раз в день с интервалами от одного до четырёх часов. Работа высокоинтенсивная — частота пульса выше 75% от максимальной — и за минимум времени всё же даёт организму физическую нагрузку.
Эффективность в плане затрат времени является главным преимуществом такой системы перед традиционными тренировками. Подобные микросессии позволяют человеку при нехватке времени или невозможности полноценных занятий получать некую тренировочную нагрузку. Так гласит спортзальная мудрость, а что говорит наука? Дают ли такие занятия хоть какой-то эффект?
Исследование
В некоторой степени на эти вопросы ответил мета-анализ данных 12 рандомизированных контролируемых испытаний и двух неконтролируемых испытаний с участием в сумме 483 человек.
Продолжительность наблюдений варьировалась от четырёх до двенадцати недель. Применённые программы микротренировок чаще всего состояли из интенсивной работы, например, подъема по лестнице или скоростного заезда на велоэргометре, продолжительностью около 20–30 секунд. Это работа повторялась несколько раз за день.
В некоторых исследованиях использовались другие упражнения — ходьба, упражнения с отягощениями или велозаезд длительностью около десяти минут, выполняемые один-два раза в день. Тренировочных дней на неделе было от трех до пяти.
Результаты
Согласно заключениям пяти исследований, микротренировки подняли пиковый выход мощности. Они не повлияли на максимальное потребление кислорода (VO2max) в основном анализе (10 исследований), однако после исключения одного исследования с высоким риском систематической ошибки было установлено некоторое повышение показателя VO2max (9 исследований).
Микротренировки снизили общий холестерина (4 исследования) и холестерин низкой плотности (LDL-C) (3 исследования), не оказав существенного влияния на холестерин высокой плотности (HDL-C) (4 исследования) или триглицериды (3 исследования) в крови.
Выводы
Данный мета-анализ 14 клинических исследований показал, что короткие эпизоды физической активности (микротренировки), выполняемые несколько раз за день, улучшают показатели физической формы и липидный состав крови, не оказывая влияния на вес тела или жировую массу.
Учёные оценили качество доказательств как среднее для показателей LDL, максимального выхода мощности и триглицеридов, крайне низкое для VO2max и низкое для всех остальных результатов.
Анализ
Итак, можно сказать, что микротренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, в частности снижают холестерин низкой плотности (LDL). Хотя этот вывод основан на результатах лишь трёх исследованиях, другой мета-анализ изучил данные 13 клинических испытаний и тоже зафиксировал снижение уровня LDL как следствие тренировок подобного формата. (3)
Он же показал, что короткие тренировки снижают артериальное давление. Кроме того, у людей с инсулинорезистентностью подобные спортивные занятия способствовали снижению глюкозы в крови, хотя эффект проявлялся не всегда. (4) Всё это вместе может привести к уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Анонсы статей смотрите в МАХ, Telegram или ОК
Одно исследование (5) группы населения Великобритании (UK Biobank) выявило, что женщины, регулярно тренирующиеся в рассматриваемой манере, имеют меньший риск серьёзных сердечно-сосудистых событий, включая инсульт и инфаркт миокарда. Даже непродолжительные ежедневные занятия длительностью всего лишь пару минут, связаны со значительным уменьшением числа случаев сердечно-сосудистых заболеваний. Это относится и к мужчинам.
Ещё одно когортное исследование, использовавшее данные UK Biobank, показало, что у нетренирующихся лиц ежедневное проведение нескольких микротренировок, даже если каждая из них длилась менее минуты, оказалось связанным с пониженным риском развития онкологических заболеваний. (6)
Похоже, физическая форма тоже немного улучшается. Одно шестинедельное испытание продемонстрировало, что серия интенсивных подъёмов по лестнице продолжительностью 30 секунд, проводимых трижды в день, привела к более заметному повышению максимального потребления кислорода (VO2 max) и пиковой мощности, чем велосипедные заезды низкой или средней интенсивности общей продолжительностью 40 минут в день. (7)
Важно подчеркнуть, что данное исследование не имело целью выявление статистически значимых различий между тренирующимися группами, поэтому его результаты следует интерпретировать осторожно.
Хотя рассматриваемый сегодня мета-анализ не оценивал влияние микротренировок на силу, похоже, что они всё же приводят к некоторому увеличению мышечной массы и силы и даже обладают терапевтическим эффектом. Десятинедельное рандомизированное контролируемое исследование (8) с участием 30 офисных сотрудниц обнаружило, что двухминутное занятие с эластичными лентами, нацеленное на укрепление плеч и выполняемое один раз в день, через десять недель увеличило статическую силу мышц, одновременно облегчив боли в области шеи и плечевого пояса.
Другое неконтролируемое исследование (9) пожилых малоподвижных, но здоровых взрослых установило, что ежедневные пятиминутные эксцентрические занятия с весом собственного тела за четыре недели привели не только к увеличению силы и выносливости участников, но и улучшению показателей работы мозга.
Эти выводы согласуются с научными работами (10, 11), показавшими, что выполнение определённого числа повторений даже в одном за всю тренировочную сессию подходе силового упражнения способно заметно увеличить мышечную силу и размеры, хотя большее число подходов даёт более значимый эффект.
Важно осознавать, что в пользу положительных эффектов микротренировок можно привести значительно меньше доводов и доказательств, чем в пользу традиционных, более продолжительных спортивных занятий.
Чтобы мышцы росли быстрее, сколько белка нужно после тренировки и какого: научный ответ вас удивит!
Огромный пул научных данных свидетельствует о множестве благоприятных аспектов воздействия регулярных физических упражнений. Это уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета второго типа, улучшение функциональности, композиции тканей и состояния костей, а возможно, и положительное влияние на работу мозга, включая улучшение качества сна и снижение вероятности депрессии и деменции.
Вполне вероятно, что микротренировки тоже на это способны – по крайней мере, частично, – но пока доказательств тому мало либо они отсутствуют вовсе.
Наш вывод
Микротренировки демонстрируют потенциал в плане удобного и действенного инструмента укрепления здоровья и улучшения физической формы и даже умственной работоспособности, однако их нельзя считать равноценными традиционным тренировкам.
К здоровью не существует короткого пути, придётся уделить этому определённое время и это точно не пара минут занятий в день.
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
Ссылки