В современном мире невозможно себя представить без соцсетей. Кажется, что там у нас другая жизнь. Однако специалисты сравнивают подобную цифровую любовь с зависимостью.
Семейный психолог-психотерапевт Анастасия Кардиакос в беседе с «Радио 1» заявила, что осознание проблемы — уже половина решения, а дальше стоит учиться цифровой гигиене.
С чего стоит начать?
- Включить цифровой детокс. Выделить в доме «зоны, свободные от телефонов» (спальня, кухня). Устраивать «разгрузочные» часы или дни.
- Осознанно потреблять контент. Ставить таймер на использование развлекательных приложений. Отписаться от аккаунтов, которые вызывают зависть или тревогу.
- Вернуть «медленные» радости. Намеренно заниматься деятельностью, которая дает отложенный, но глубокий результат: читать бумажные книги, гулять на природе, общаться вживую.
«Зависимость начинается тогда, когда цифровой мир становится убежищем от реальных проблем и источником всех эмоций. Важно вернуть баланс и помнить, что жизнь происходит по эту сторону экрана», — отметила психолог.
По словам Анастасии Кардиакос, иногда, чтобы обрести связь с миром, нужно на время отключиться от сети.
В современном лексиконе психологов и врачей все чаще звучат тревожные термины: «цифровая зависимость», «дофаминовое голодание», «скроллинг как наркотик». Казалось бы, что может быть общего между запрещенными веществами и безобидным листанием ленты в телефоне? Оказывается, общее есть — и оно кроется в самой работе нашего мозга.
Семейный психолог-психотерапевт Анастасия Кардиакос в беседе с «Радио 1» рассказала, что в основе и химической, и поведенческой зависимости лежит одна и та же система вознаграждения в мозге, которая работает на нейромедиаторе — дофамине.
«Это не про удовольствие в чистом виде, а про ожидание награды и подкрепление желаемого поведения. Когда человек листает короткие яркие видео (Reels, Shorts, TikTok), он, по сути, играет в дофаминовую рулетку. Следующий ролик может вызвать всплеск смеха, умиления или удивления. Этот непредсказуемый результат заставляет нас бесконечно тянуться к телефону, как игрока к игровому автомату», — объяснила эксперт.
Кардиакос выделила три тревожных сходства с зависимостью:
- Толерантность: со временем для получения той же «дозы» удовлетворения нужно все больше контента. Пять минут скроллинга превращаются в час, а один вечер — в постоянный фон жизни.
- Синдром отмены: если мы перестаем постоянно листать контент, появляется скука, раздражительность, тревога — словно чего-то жизненно важного не хватает. Это классические симптомы ломки.
- Нарушение системы вознаграждения: мозг, привыкший к легким и частым «инъекциям» дофамина из соцсетей, начинает недооценивать простые, но важные радости.
- Ослабление концентрации и аналитического мышления: многое делается за нас, сразу дается решение, а искать самому перестает быть интересным.
«Солнечный день, интересная книга, разговор с близким перестают приносить удовлетворение. Развивается апатия, а за ней — и депрессия. В том числе из-за того, что мы себя начинаем с кем-то сравнивать, и возникает иллюзия норм жизни», — отметила собеседница.
Главный принцип «цифровой гигиены» — вернуть себе контроль. И первый шаг к этому — радикальная настройка уведомлений.
«Можно выключить уведомления везде. И, если нужно, просто заходить и проверять. Это сохраняет контроль, вы сами включены в процесс. Оставьте только то, что требует вашей немедленной реакции — звонки, сообщения от близких, рабочие чаты в рабочее время. Лайки, комментарии в соцсетях, рассылки — все это можно проверять самостоятельно, когда у вас есть на это время и силы. Постоянные уведомления — это микропрерывание нашей деятельности, которое может раздражать, расстраивать или создавать иллюзию предвкушения», — объяснила она.
По ее словам, следующий уровень — организация домашнего экрана. Наша рука машинально тянется к ярким иконкам, и нужно создать этому барьер.
«Убирайте иконки на дальние экраны. Вы увидите, как палец тянется туда, где они были. На это место поставьте что-то полезное. Вместо соцсети на видном месте разместите приложение для изучения языка, головоломки или книгу. А еще попробуйте черно-белый режим экрана. Отсутствие цветов делает интерфейсы менее привлекательными и снижает дофаминовый отклик», — отметила психолог.
Анастасия Кардиакос подчеркнула, что краеугольный камень цифровой гигиены — осознанное выделение времени на контент. Скроллинг не должен быть фоном для всей жизни.
«Не стыдно выделить время на просмотр контента. Это может быть способ разгрузки. Но если мы едим его беспрерывно и в переизбытке, потом трудно концентрироваться.Договоритесь с собой: например, 30 минут вечером — ваше законное время на легкий контент для отдыха. Используйте встроенные функции телефона — "Режим сна" или "Фокус", которые в заданное время блокируют отвлекающие приложения. И постарайтесь не начинать день со скроллинга», — сказала собеседница.
главный принцип «цифровой гигиены» — вернуть себе контроль. И первый шаг к этому — радикальная настройка уведомлений.
«Можно выключить уведомления везде. И, если нужно, просто заходить и проверять. Это сохраняет контроль, вы сами включены в процесс. Оставьте только то, что требует вашей немедленной реакции — звонки, сообщения от близких, рабочие чаты в рабочее время. Лайки, комментарии в соцсетях, рассылки — все это можно проверять самостоятельно, когда у вас есть на это время и силы. Постоянные уведомления — это микропрерывание нашей деятельности, которое может раздражать, расстраивать или создавать иллюзию предвкушения», — объяснила она.
По ее словам, следующий уровень — организация домашнего экрана. Наша рука машинально тянется к ярким иконкам, и нужно создать этому барьер.
«Убирайте иконки на дальние экраны. Вы увидите, как палец тянется туда, где они были. На это место поставьте что-то полезное. Вместо соцсети на видном месте разместите приложение для изучения языка, головоломки или книгу. А еще попробуйте черно-белый режим экрана. Отсутствие цветов делает интерфейсы менее привлекательными и снижает дофаминовый отклик», — отметила психолог.
Анастасия Кардиакос подчеркнула, что краеугольный камень цифровой гигиены — осознанное выделение времени на контент. Скроллинг не должен быть фоном для всей жизни.
«Не стыдно выделить время на просмотр контента. Это может быть способ разгрузки. Но если мы едим его беспрерывно и в переизбытке, потом трудно концентрироваться.Договоритесь с собой: например, 30 минут вечером — ваше законное время на легкий контент для отдыха. Используйте встроенные функции телефона — "Режим сна" или "Фокус", которые в заданное время блокируют отвлекающие приложения. И постарайтесь не начинать день со скроллинга», — сказала собеседница.
Статьи для Радио 1.