Многие люди, стремясь похудеть, обращаются не только к диетам и спорту, но и к витаминам и БАДам — в надежде, что «волшебная таблетка» ускорит и облегчит процесс. Но действительно ли витамины и пищевые добавки помогают худеть? Давайте разберёмся — как работают такие добавки, какие есть исследования, и на что стоит обратить внимание, чтобы не попасться на красивую обёртку без реального эффекта.
Витамины и минералы
Многие начинают похудение с покупки витаминных комплексов — в надежде разогнать метаболизм или повысить энергию. На практике задача витаминов и минералов другая: не разгонять обмен, а устранять дефициты, которые могут мешать нормальному самочувствию и тренировкам.
Витамины группы B участвуют в метаболизме, но исследования не показывают самостоятельного жиросжигающего эффекта. Полезны при дефиците, но не для снижения веса. Есть смысл принимать только после анализов и консультации с врачом.
Связь дефицита витамина D с ожирением действительно есть, но восполнение до нормы не приводит к заметной потере жира.
Магний помогает улучшить сон и снизить уровень стресса, но с точки зрения снижения веса эффект косвенный.
Хром пиколинат часто рекламируется как средство от тяги к сладкому. По данным исследований эффект либо минимальный, либо отсутствует.
Растительные экстракты и «натуральные жиросжигатели»
В эту группу обычно относятся экстракт зелёного чая, горький апельсин (синефрин), куркумин. Они повышают термогенез и могут слегка увеличивать расход энергии в сутки, но не сильно – 100-150 ккал. Кроме того, некоторые могут повышать пульс и давление. Вывод: слабый эффект и риски.
К растительным жиросжигателям относится и берберин — одна из немногих добавок, которая действительно показывает в исследованиях умеренное снижение массы тела у людей с ожирением или инсулинорезистентностью.
Метаанализы показывают: снижение веса на 1–3 кг за 2–3 месяца, улучшение чувствительности к инсулину, уменьшение окружности талии – но эффект заметен только у людей с метаболическими нарушениями; у остальных — минимален.
Берберин - перспективная добавка, но не «натуральный семаглутид» и не замена здоровой диете и спорту.
Вещества, влияющие на аппетит и усвоение
Здесь ситуация лучше: пищевые волокна — одни из немногих добавок, чья эффективность подтверждена.
Псиллиум и другие формы клетчатки повышают насыщение, замедляют всасывание углеводов, улучшают пищеварение. Исследования показывают умеренное, но стабильное снижение аппетита и веса при регулярном употреблении.
Глюкоманнан – одна из самых изученных растворимых клетчаток - помогает контролировать объём порций. Может помочь при похудении, но только при условии дефицита калорий.
Хитозан продвигается как «блокатор жира», но большинство клинических исследований не подтверждают значимого эффекта.
Аминокислоты и метаболические соединения
Аминокислоты и спортивные добавки часто позиционируются как способ ускорить жиросжигание, но научные данные здесь гораздо скромнее, чем обещания.
L-карнитин действительно может помогать тем, у кого есть его дефицит, однако у здоровых людей эффект минимален: небольшие изменения состава тела возможны только в сочетании с регулярными тренировками.
Йохимбин способен усиливать сжигание жира во время тренировок, но при этом значительно повышает уровень тревоги, сердцебиение и может вызывать неприятные побочные эффекты. Поэтому его нельзя считать безопасным или универсальным средством.
Пробиотики и продукты для микробиоты
Пробиотики часто рассматривают как способ улучшить пищеварение и тем самым повлиять на вес. Исследования показывают: некоторые штаммы действительно могут давать небольшое снижение массы тела, но эффект остаётся непостоянным и сильно зависит от индивидуальных особенностей человека и состава его микробиоты. У одних пробиотики улучшают обмен веществ и снижают воспаление, у других — не дают никакого заметного результата.
Чаи, детоксы и средства для «очищения»
Детокс-чаи, слабительные сборы и диуретические травы — создают лишь видимость результата. Они действительно уменьшают цифру на весах, но только за счёт потери жидкости и очищения кишечника, а не сжигания жира. После прекращения приёма вес обычно возвращается. Такие средства не влияют на метаболизм, не ускоряют жиросжигание и нередко вредят: могут нарушать водно-электролитный баланс, вызывать обезвоживание, проблемы с кишечником и зависимость от слабительных компонентов. Поэтому рассматривать их как инструмент похудения нельзя!
Итог: что действительно может помочь
Если суммировать всю доказательную базу, то наибольшую поддержку получили:
- Клетчатка (псиллиум, глюкоманнан);
- Берберин — для людей с метаболическими нарушениями.
Остальные добавки либо работают слишком слабо, либо эффект отсутствует
Главное — ни один БАД не способен заменить дефицит калорий, качественный рацион, движение и сон. Они могут быть только дополнением, а не основой стратегии похудения.
Узнайте больше и похудении и здоровом образе жизни на нашем сайте.