Осень приходит незаметно, вместе с ней уменьшается количество солнечного света, дни становятся короче, настроение часто падает, а энергии становится меньше. Однако существуют проверенные способы поддерживать бодрость духа даже тогда, когда солнце прячется раньше обычного.
Почему осенью мы чувствуем усталость?
Главная причина осенней усталости кроется в уменьшении уровня серотонина — гормона счастья и хорошего настроения. Серотонин вырабатывается организмом под воздействием солнечных лучей, поэтому снижение светового дня влияет на наше самочувствие.
Кроме того, недостаток витаминов также сказывается негативно. Согласно исследованиям, около 80% россиян испытывают дефицит витамина D, особенно ярко проявляющийся именно осенью и зимой.
Но выход есть всегда!
5 простых шагов, чтобы быть всегда готовым
Шаг №1: Освойте правильный режим сна
Достаточный сон помогает сохранять энергию весь день. Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные. Оптимальная продолжительность сна для взрослого составляет 7–9 часов в сутки.
Интересный факт: вы можете проследить тенденцию у ваших близких родственников, средний показатель часов (которые они спят) и то в какое время они встают и ложатся спать, примерно, подходит и вам.
Для улучшения качества сна рекомендуется отказаться от гаджетов хотя бы за час до отхода ко сну и создать комфортные условия в спальне: прохлада, тишина и темнота способствуют глубокому отдыху. Более подробно здесь https://dzen.ru/a/aSmeDNXW6SiBkMAP?feed_exp=ordinary_feed&from=channel&integration=site_desktop&place=more&secdata=CJGX0NSsMyABUA9qAQGQAQA%3D&rid=556724034.1765.1765365477736.26801&referrer_clid=1400&
Шаг №2: Добавьте физическую активность
Физические упражнения повышают уровень эндорфинов («гормонов радости») и улучшают кровообращение, заряжают энергией на целый день. Для поддержания активности достаточно заниматься всего лишь 30 минут ежедневно. Это может быть быстрая ходьба при дневном свете, плавание, йога или танцы дома.
Особенно полезны занятия на свежем воздухе. Например, прогулка утром поможет организму настроиться на рабочий ритм быстрее.
В осенний и зимний сезон, если вам удобно, лучше заниматься спортом в первой половине для, чтобы поддержать внутренние биологические часы.
Шаг №3: Включайте полезные продукты в рацион
Важно следить за питанием. Недостаток витаминов и минералов усиливает чувство утомляемости. Особенно важно обратить внимание на витамины группы B, магний и железо.
Продукты, богатые витаминами и минералами:
· орехи и семена,
· зелень (шпинат, брокколи),
· рыба жирных сортов (лосось, скумбрия).
Регулярное употребление омега-3 кислот улучшает работу мозга и нервной системы, помогая бороться с усталостью. Особое внимание стоит уделить кофеину, для него лучшие часы в первой половине дня.
Шаг №4: Свет
Чтобы компенсировать нехватку естественного освещения, приобретите лампочки полного спектра дневного света. Они имитируют солнечный свет и помогают поддерживать нормальный уровень мелатонина и кортизола, регулирующих циклы сна и бодрости. А вечером стоит включать теплое освещение за 1-2 часа до сна. Ну и в дополнении, старайтесь в течении дня ловить естественный свет.
Шаг №5: Создавайте позитивный настрой
Психологическое состояние сильно влияет на энергетический баланс организма. Постарайтесь избегать стресса и негативных мыслей. Практикуйте техники релаксации: дыхательные упражнения, медитации или прослушивание спокойной музыки.
Запланируйте себе приятные мероприятия: встречи с друзьями, хобби, просмотр любимых фильмов. Положительные эмоции увеличивают выработку гормонов удовольствия и помогают легче справляться с сезонной депрессией.
Снижение светового дня не повод опускать руки и впадать в уныние. Это время для уюта, милых нарядов и теплых отношений. Используя предложенные рекомендации, вы сможете оставаться активными и полными сил независимо от сезона.
А если вам интересно больше узнать о поддержании здоровья тела и души, подписывайтесь на телеграм-канал https://t.me/PilatesMat_Katerina, там регулярно публикуются советы по улучшению самочувствия и повышению жизненного тонуса.