Я расскажу вам про АВС схему, с помощью которой уже тысячи людей избавились от тревоги, невроза и теровжных расстройств. Сейчас вы узнаете как им это удалось и как повторить их результат. Кстати, меня зовут Жавнеров Павел я клинический психолог по тревожным расстройствам с десятилетним опытом.
Почему невроз держится на тревоге и как от него избавиться
Любой невроз и тревожное расстройство держится только на одной вещи - на ежедневной тревоге. То есть, если бы завтра вы проснулись без тревог, и они бы больше не вернулись в вашу жизнь никогда, то это бы означало, что вы вылечились от всех своих проблем. Если нет тревоги, то нет симптомов в теле, нет проблем со сном, нет постоянной усталости, нет навязчивых мыслей и депрессивного состояния.
Это значит, что вы можете не делать больше ничего кроме одного - избавляться от своей ежедневной тревоги. Именно это и помогло уже тысячам людей избавиться от невроза, они просто избавились от ежедневной тревоги. И вы наверняка думаете что это только сказать просто - избавиться от тревоги, а на самом деле это очень сложно, она никуда не уходит и со временем только усиливается. И это действительно сложно, но только не для тех, кто знает как применять АВС схему. Поэтому сейчас я вас этому научу и после этой статьи для вас избавиться от тревоги станет тоже простым делом.
Раз вы читаете эту статью, значит все это время вы не правильно избавлялись от тревоги. 99% процентов тревожных людей совершают одну и ту же ошибку. Они пытаются убрать тревогу после того, как она появилась. Дыхание по квадрату, релаксация по джекобсону, медитации, отвлечение - все это прекрасно работает чтобы успокоиться, но не поможет вам навсегда избавиться от тревоги. А ведь нам нужно именно это, потому что если тревога не появляется, то значит вы вылечили невроз.
Основной принцип в избавлении от тревоги это сделать так, чтобы она не появлялась в вашей жизни. При этом избегать ситуаций, которые могут ее вызывать тоже не выход. Предположим вы перестали пить кофе от того, что после него у вас повышается пульс и возникает тревога. Но даже в этом случае вы можете просто вспомнить о том, как от кофе было плохо и тут же возникнет тревога или вы просто подумаете выпить чашечку капучино и тут же опять возникнет тревога. Да вы можете избегать ситуаций физически, но как только будете думать или вспоминать о них тревога будет возникать снова.
Поэтому так хорошо работает АВС схема, когда вы разобрали с ее помощью свою тревогу, то после этого вы спокойнее относитесь к самой ситуации. То есть, возникла ситуация, она вас встревожила, вы применили АВС схему, а когда эта же ситуация повторилась, то вы к ней автоматически спокойно отнеслись.
Это напоминает мне фразу Авраама Динкольна, который сказал “я избавился от всех своих врагов превратив их в друзей”. Нечто подобное, но не буквально, конечно, мы и должны сделать с теми ситуациями, которые сейчас вызывают у вас тревогу.
Что такое тревожное событие и как его распознать
Чтобы научить вас АВС схеме нужно весь ваш тревожный хаос перевести в тревожные события. Ведь как сейчас вы тревожитесь - внезапно, непонятно, возможно считаете, что и беспричинно - это и есть ваш тревожный хаос.
В такой ситуации невозможно что либо изменить, это похоже на то, как человека, который не умеет плавать бросить в воду и сказать плыви к берегу. Поэтому вам нужно понять свою тревогу, понять на что она возникает и каким образом.
О тревоге надо знать то, что это эмоция, и возникает она по законам появления эмоций. У каждой эмоции есть свой сценарий появления, причем у каждого человека на земле тревога возникает одинаково. Например, злость возникает на поступки людей, которые мы воспринимаем как неуважение к себе, а стыд возникает на свои собственные поступки, которые воспринимаем как неправильные, ну а тревога возникает на те события в жизни, которые мы воспринимаем как опасные.
Важно понять этот момент, что тревогу вы создаете сами, своим восприятием. Именно поэтому люди могут находится в одной и той же ситуации, но воспринимать ее по разному. Например, вы можете сидеть в самолете на высоте несколько тысяч метров, и вдруг самолет затрясло, вы сразу воспримите это как что то опасное и вас это встревожит, а человек в соседнем кресле воспримет это как что то обычное и никаких переживаний не почувствует.
Поэтому нам нужно познакомиться с таким понятием как тревожное событие. Тревога возникает по цепочке, сначала возникает событие - это то, что по факту произошло еще до вашей оценки, потом возникает восприятие - это ваша оценка того, что произошло, а если вы восприняли событие как опасное, то это естественно, дает эмоцию - тревога. Таким образом, в любой момент, когда возникла тревога всегда есть событие, на которое вы тревогой среагировали - это и есть тревожное событие.
Даже если вы пока не видите и не понимаете на какие события реагируете, главное сейчас поверить что они есть и тогда вы постепенно начнете их замечать. Вот вам пример из моей практики: Светлана просто сидела вечером на диване смотрела свой любимый сериал, как вдруг откуда не возьмись появилась тревога. И любой из вас решил бы что тут тревога возникла без причин. Но оказалось, что в сериале узнали, что кто то попал в аварию и сейчас лежит в коме и Светлана тут же стала переживать что это случилось с главным героем этого сериала.
Хочу поделиться с вами осознанием, которое однажды буквально открыло мне глаза - любое тревожное расстройство это количество тревожных событий. Все просто, чем больше у вас тревожных событий, тем чаще у вас возникает тревога, тем выше уровень тревожности, сильнее и чаще возникают симптомы в теле и тяжелее само тревожное расстройство.
Но вы наверняка замечали, что тревожитесь в одних и тех же ситуациях. Это связано с тем, что ваши тревожные события повторяются. То есть, если у вас за месяц тревога возникала 300 раз, это не значит что у вас 300 тревожных событий, это значит, что их только 100, но какие из них повторяются по 5 раз в неделю, какие то по 3 раза за неделю, а какие то встревожили всего один раз. Значит достаточно избавиться от 100 тревожных событий и таким образом, вы избавитесь от всех своих тревог, потому что они перестанут повторятся.
Возьмем, например, такое тревожное событие как то, что невроз никогда не пройдет. Например, проснулись вы с тревогой и тут же думаете, что невроз никогда не пройдет. За завтраком вспомнили как давно уже живете в своем тревожном состоянии и опять подумали что невроз никогда не пройдет. В обед прочитали комментарий человека, который пишет что уже двадцать лет в неврозе и опять страх, что невроз никогда не пройдет. И так может возникать несколько раз за день. Одно и тоже тревожное событие будет повторяться много раз.
Я хочу чтобы вы сейчас полностью это осознали. Представим, что у вас только 100 различных тревожных событий, которые периодически повторяются. Это значит, что все ваши симптомы в теле, ежедневная тревога, депрессивное состояние, бессонница и все остальные проблемы и симптомы невроза - все они всего лишь следствие этих 100 тревожных событий.
В это реально сложно поверить, но это действительно так, за 10 лет работы я получил уже сотни отзывов об избавлении от невроза и все, что я делал - это уменьшал у своих клиентов количество тревожных событий. А самое прекрасное то, что в этой статье я расскажу как избавиться от ваших тревожных событий.
Как АВС-схема помогает избавиться от тревожных событий
Я так сильно зациклился на АВС СХЕМЕ, только по одной простой причине, что из всех техник что я знаю, только с ее помощью можно до нуля сократить количество тревожных событий. Это значит, что только она избавит вас от невроза. АВС схема дает возможность определить все ваши тревожные события и потом перевести их из разряда опасных в разряд нейтральных.
Приведу житейский пример, он хорошо показывает как работает АВС схема. Мы были с женой в кафе и там была женщина с огромной черной собакой, я в породах не разбираюсь, но собака была похожа на овчарку. Неля, моя жена, сказала смотри какая красивая собака. И я, вдруг, захотел ее погладить. Я спросил у хозяйки собачки можно ли погладить пса, она сказала да. И я стал тянуть руку, но собака выглядела грозно, поэтому я стал переживать, а вдруг она меня цапнет, тем более в детстве меня как то укусила собака, которую я хотел погладить.
Женщина увидела, что я неуверенно тянусь и сказала, что он только с виду такой хищник, а сам по себе маленькая лапочка. После этих слов мое переживание ушло и я спокойно погладил собаку. Таким образом, ситуация погладить пса из разряда опасных перешла в разряд безопасных. Точно также АВС схема помогает менять восприятие ко всем тревожным событиям.
Теперь нам нужно сделать всего два шага чтобы запустить избавление от невроза - это фиксировать и разбирать АВС схемы. По сути нужно определить все ваши тревожные события, а потом все их перевести в разряд нейтральных.
Понимаю, сейчас у вас возникает много сомнений, вам кажется что все ваши тревоги реальные, жизненные и что к ним невозможно спокойно относиться. Но хорошая новость в том, что все ваши тревоги является следствием вашего сломанного восприятие и как только вы почините свое восприятие, то перестанете тревожиться.
Вот вам пример, буквально вчера разбирали с клиенткой Леной, они с мужем живут в доме и у них есть еще один участок, недалеко от дома. Ее муж пошел косить траву на этот участок и его не было какое то время.
Так вот, что произошло в этот момент с Леной. Она смотрит на часы и думает, муж уже должен был вернуться. Но его до сих пор нет. Для Лены эта ситуация полная неопределенность, и тут ее сломанное восприятие выдает два возможных объяснения почему мужа до сих пор нету, либо с ним что то случилось, либо ничего не случилось. Такое восприятие называется черно-белым и именно оно является причиной всех возникающих тревог при неврозе.
Чтобы Лена перестала тревожиться, мы расписали другие возможные варианты почему мужа до сих пор нет: что он решил починить лестницу на участке, что прилег отдохнуть и заснул, что косилка нагревалась и ему приходилось делать перерывы, что его попросили помочь с соседнего участка, что он просто с кем то заболтался, таких вариантов сотни, но сломанное восприятие Лены не давало их видеть. В этом и заключается причина всех ваших проблем, в том, что ваше черно-белое восприятие не дает спокойно воспринимать ситуации.
У каждого из нас свои уникальные тревожные события, но именно сломанное восприятие не дает эти события спокойно воспринимать. АВС схема помогает определять эти события и менять к ним восприятие.
Как правильно фиксировать тревожные события по АВС-схеме
Сейчас я покажу вам как зафиксировать по АВС схеме любую вашу тревогу. Мы с вами говорили, что в любой момент тревога возникает на события, которые вы воспринимаете как опасные. То есть, это происходит по цепочке. Событие - восприятие - тревога. АВС схема - это просто повторение этой цепочки, где А - это событие, В - это восприятие, а С - это тревога.
Самое сложное в работе по АВС схеме - это определить тревожное событие. Но я постараюсь для вас максимально упростить эту задачу.
Начнем с того момента, когда тревога возникает, ведь не всегда вы чувствуете тревогу как эмоцию, вы можете чувствовать симптомы тревоги в теле или можете отследить, что в голове промелькнула какая то тревожная мысль. Поэтому ориентируйтесь на эти три момента, если хотя бы один из них произошел, значит возникла тревога. Первый - это эмоция тревога, второй - это симптомы тревоги в теле и третий - это тревожная мысль.
Следующий момент, который надо проговорить - это то, что многие считают, что тревога - это когда сильный страх или когда уже симптомы в теле появились. На самом деле тревога - это просто название эмоции, а под этим словом подразумевается любая тревожная реакция и волнение и беспокойство и неуверенность, а также страх, паника, тревога - все это тревожные реакции разного уровня. Любая тревожная реакция, даже самая маленькая, означает что произошло тревожное событие, которое надо зафиксировать.
Теперь давайте рассмотрим каждый пункт АВС схемы. Начнем с А - событие, оно всегда начинается с одного из 5 слов. Увидел, услышал, почувствовал, вспомнил, запланировал. Связано это с тем, что вы можете среагировать тревогой только в двух направлениях, первое направление - это планы на будущее. Когда вы что то планируете, то сразу видите негативный сценарий в своем плане и возникает тревога. Второе направление - это когда что то уже произошло, вы что то увидели, услышали, почувствовали, вспомнили. Когда что то произошло и вы не понимаете почему так произошло, то сразу объясняете случившееся какой то одной пугающей причиной и тоже возникает тревога.
Запоминаем как фиксировать тревогу по АВС. Если возникла эмоция тревоги, симптомы тревоги или тревожная мысль, то задаем себе два вопроса. Что я сейчас увидел, услышал, почувствовал или вспомнил? И второй вопрос, что я сейчас запланировал? Исходя из ответа мы можем записать пункт А, например: Просыпаетесь вы утром и уже возникло напряжение в теле. Значит появилась тревога, задаем себе два вопроса и понимаем, что вы, например, запланировали поехать на работу и это план вас встревожил. Значит А - подумал поехать на работу.
Или вот недавний пример клиентки. Она посчитала, что у нее какие то проблемы со здоровьем и возникла тревога. Тут она отследила тревогу за счет того, что возникла мысль что есть проблемы со здоровьем. Теперь задаем вопросы, я что то увидела, услышала, почувствовала, вспомнила или я что то запланировала? Ответ был такой - я вспомнила что пару дней у меня слабость в теле и нет сил. Получается А - вспомнила, что пару дней есть слабость в теле и нет сил.
Логичным следующим шагом нужно сформулировать В - восприятие. Тут все просто. Чтобы сформулировать восприятие нужно ответить на вопрос, что для меня означало это событие и почему вызвало страх, ответом на этот вопрос и будет ваше восприятие. В случае с планом поехать на работу, восприятие будет такое - а вдруг я опаздаю. В случае со слабостью пару дней, восприятие будет - у меня какие то проблемы со здоровьем.
Таким образом АВС схема будет выглядеть так. А - подумал поехать на работу, В - а вдруг опоздаю С - тревога. А - вспомнила что пару дней есть слабость в теле и нет сил. В - у меня какие то проблемы со здоровьем. С - тревога. В пункте С всегда пишем тревога, но под этим словом подразумеваем 6 тревожных реакций разного уровня- волнение, беспокойство, неуверенность, страх паника тревога.
Как разбирать АВС-схему и менять мышление
А теперь я покажу вам как разобрать любую вашу АВС схему, чтобы убрать тревогу. И для этого уже есть два правила разбора. Именно поэтому этап фиксации самый сложный, правильно сформулировать АВС схему - это залог успешного разбора и снижения тревоги.
Все будет зависеть от того, с каких слов начинается ваша АВС схема, если со слова подумал - то нужно найти варианты в будущем от плохого до хорошего минимум 10 вариантов. А если АВС схема начинается со слов увидел, услышал, почувствовал, вспомнил, то нужно найти совокупные причины минимум 10 причин.
Разберем на примере. А - вспомнила, что за месяц похудела на 2 кг, В - это не нормально, С - тревога. Здесь АВС схема ничает со слова вспомнила, поэтому мы ищем совокупные причины, которые в сумме привели к тому, что человек похудел на 2 кг. Это реальная ситуация клиентки, в которой мы нашли такие причины. 1. Стала правильно питаться. 2. Исключила мучное и сладкое. 3. Перед этим поправилась на 5 кг. 4. На улице было жарко меньше хотелось есть. 5. Много было активности в течении месяца и так далее. Когда мы нашли 10 причин, то перевели это событие из опасных в нейтральные и клиентка перестала за это переживать.
Возьмем пример с «подумал». А - подумал поехать на машине. В - а вдруг случится паническая атака С- тревога. Пункт А начинается со слова подумал, поэтому мы будем искать варианты от самого плохого, что случится паническая атака до самого хорошего варианта эмоционального состояния в машине - буду просто счастлив.
1.будет паническая атака, 2.будет предпаническое состояние 3.будет сильная тревога, 4. Будет средняя тревога, 5.будет слабая тревога, 6.будет беспокойство, 7.будет раздраженное состояние, 8.будет плохое настроение, 9. Будет нормальное настроение, 10.будет хорошее настроение, 11.будет отличное настроение, 12. Буду просто счастлив. Когда мы видим множество вариантов в будущем, то снижается уверенность в самый первый негативный сценарий и таким образом проходит тревога за будущее.
И наконец самое важное, что вы должны запомнить навсегда, есть только один человек, который может вас избавить от невроза и это вы. Вы не хотели этого но своим мышление привели себя в состояние невроза и чтобы выйти из этого состояния вам надо поменять свое мышление.
Ваше мышление формируется на основе вашего жизненного опыта, а жизненный опыт состоит из того, что вы реально сделали. Только ваши новые действия дают новый опыт который меняет мышление.
Начать фиксировать и разбирать АВС схемы это и есть те новые действия, которые меняют мышление. Это помогло тысячам людей вернуться к счастливой жизни без невроза, а значит поможет вам.
Именно эту технологию я разбираю в бесплатном видеокурсе «5 шагов». Дарю курс при подписке на мой телеграм канал: https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli
А на этом у меня все, всем пока!