Очень часто различные авторы, ведущие блоги о здоровом питании, говорят, что утренний рацион не может обойтись без чиа-пудингов, киноа, масла гхи и авокадо. Но насколько это оправданно на самом деле и действительно ли можно включать в завтрак абсолютно всем? И чем стоит заменить дорогостоящие суперфуды? Рассказываем вместе с врачом-нутрициологом и медицинским экспертом «Инвитро» Олесей Ступак в материале URA.RU.
Суперфуды — завтрак не для всех
Многие нутрициологи действительно включают в рекомендации для завтрака лосось, авокадо, масло гхи, чиа-пудинг или киноа. Однако считать эти продукты обязательными вовсе не нужно. Полезный завтрак может быть разнообразным и совсем не обязательно таким «блогерным». Важно понимать, какие продукты подходят именно вашему организму и образу жизни.
У некоторых людей существуют ограничения, связанные с особенностями пищеварения: нарушенное усвоение жиров из-за генетических факторов, хронический панкреатит или желчнокаменная болезнь. Для них слишком жирный и плотный завтрак может вызвать тошноту, дискомфорт или расстройство пищеварения. Поэтому формировать утреннее меню стоит с опорой на медицинские рекомендации и индивидуальные потребности организма.
Чем заменить дорогие продукты
Например, красную рыбу с высоким содержанием омега-3 легко заменить более бюджетными вариантами: сельдью, скумбрией, сардинами или мойвой. Тем, кто не ест рыбу, подойдет льняное масло — один из лидеров по содержанию омега-3. Дополнить утренние блюда можно и растительными источниками полезных жиров: грецкими орехами, семенами чиа или тыквенными семечками.
Нет необходимости покупать дорогие белковые продукты: куриные и перепелиные яйца, обычный натуральный йогурт, творожный сыр или российский твердый сыр дают сопоставимую пищевую ценность. Такие заменители легко вписываются в любой рацион и позволяют сохранить утреннее меню разнообразным.
Овсянка и укроп вместо амаранта и рукколы
Экзотические суперфуды тоже имеют простые аналоги. Овсянка легко заменяет амарант, гречка — киноа, а льняное семя — чиа, особенно если замочить его с вечера в кефире. Пшеничная крупа же становится доступной альтернативой булгуру. Это те же продукты, но привычнее и значительно дешевле.
Даже дорогостоящие ягоды и зелень можно заменить без ущерба для пользы. Отлично подходят замороженные ягоды, которые сохраняют большую часть витаминов. В качестве аналога голубики можно использовать черноплодную рябину или черную смородину. Вместо экзотической зелени вроде базилика и рукколы прекрасно подойдут петрушка, укроп, листовой салат или капуста.
Ту же логику можно применить к орехам: семечки подсолнечника заменят кешью, тыквенные семечки — фисташки, а арахис — миндаль. Эти продукты дают организму полезные жиры и белок, оставаясь намного доступнее по цене.
Нутрициологи подчеркивают: грамотный выбор сезонных и локальных продуктов помогает существенно сократить расходы, не снижая качества питания. Такой подход делает ежедневный полезный завтрак доступным практически каждому.