⚡️ Три двигателя внутри нас: как тело получает энергию для тренировок
Ваше тело — это удивительная биохимическая лаборатория, где есть три мощных энергетических системы. Они постоянно работают вместе, но каждая выходит на первый план в разных ситуациях. Давайте разберем их подробно!
1. 🔋 Фосфагенная система (АТФ-Кр)
«Система взрывной энергии»
* Как работает: Использует готовые молекулы АТФ, хранящиеся в мышцах, и быстрозапасаемое топливо — креатинфосфат (КрФ). Не требует кислорода.
* Мощность: Максимальная (100%)
* Время работы: От 3 до 15 секунд
* Скорость восстановления: Быстрое (около 90% запасов восстанавливается за 2-4 минуты отдыха).
* Когда включается: Для коротких, максимально интенсивных усилий.
* Практические примеры:
* Тяжелый жим штанги на 1-3 повторения
* Прыжок в высоту/длину
* Спринтерский рывок на 60-100 метров
* Удар в боксе, бросок в борьбе
* Как тренировать: Короткие подходы (5-10 сек) с максимальной интенсивностью и длительным отдыхом (2-5 минут). Работа с весами 85-100% от 1ПМ.
2. 🚀 Лактатная система (Анаэробный гликолиз)
«Система высокой мощности»
* Как работает: Расщепляет глюкозу (из углеводов) без использования кислорода. Побочный продукт — лактат и ионы водорода, что «закисляет» мышцы и вызывает жжение.
* Мощность: Высокая (около 70-80% от максимума)
* Время работы: От 30 секунд до 2-3 минут
* Скорость восстановления: Медленное (от 30 минут до часа для полного вывода лактата).
* Когда включается: Для продолжительных высокоинтенсивных усилий, когда фосфагенная система уже истощилась.
* Практические примеры:
* Бег на 400-800 метров
* Два тяжелых подхода в зале по 8-12 повторений с коротким отдыхом
* Интенсивная круговая тренировка
* Плавание на 100 метров
* Как тренировать: Интервальные тренировки (например, 30 сек работы / 60 сек отдыха). Работа в диапазоне 60-85% от 1ПМ на 6-15 повторений.
3. 🔥 Аэробная система (Окисление)
«Система выносливости»
* Как работает: С помощью кислорода расщепляет углеводы, жиры и, в крайнем случае, белки. Самая эффективная, но медленная система.
* Мощность: Низкая, но устойчивая
* Время работы: От 3-5 минут до нескольких часов
* Скорость восстановления: Запасы гликогена восстанавливаются за 24-48 часов.
* Когда включается: При любой длительной активности низкой и средней интенсивности. Становится главной после 2-3 минут непрерывной работы.
* Практические примеры:
* Бег на 5 км, марафон
* Велосипедная прогулка (1+ час)
* Плавание на 1500 метров
* Пеший туризм, ходьба
* Как тренировать: Длительные кардиосессии (30+ минут) в устойчивом темпе, интервалы низкой интенсивности (например, бег трусцой).
💡 Ключевые выводы для ваших тренировок:
1. Системы не включаются по очереди, а плавно перекрывают друг друга. Когда вы стартуете в спринте, сразу работают все три, но доминирует фосфагенная.
2. Для гармоничного развития нужно тренировать все три системы.
* Сила и мощность → Фосфагенная система.
* Силовая выносливость → Лактатная система.
* Общая выносливость и эффективное жиросжигание → Аэробная система.
3. Чувство жжения в мышцах — это признак работы лактатной системы, а не показатель максимальной эффективности тренировки.
Понимая эти принципы, вы сможете осознанно планировать нагрузку и достигать своих целей намного быстрее! ✅
