Найти в Дзене
ЗОЖ с Finpole
2041 подписчик

20 полезных перекусов для тех, кто следит за весом (С КБЖУ)🍏🥑🥕

65
6 мин
Перекусы — это возможность подкрепиться вкусно и полезно между приёмами пищи.
Подобрали 20 идей, которые легко готовить дома и брать с собой:
Ингредиенты:
КБЖУ:
Оглавление

Перекусы — это возможность подкрепиться вкусно и полезно между приёмами пищи.

Если правильно выбирать продукты, они могут быть лёгкими, питательными и надолго удерживать чувство сытости.

Подобрали 20 идей, которые легко готовить дома и брать с собой:

1. Яблоко с арахисовой пастой 🍎🥜

Ингредиенты:

  • 1 среднее яблоко
  • 1 ч.л. арахисовой пасты

КБЖУ:

  • Калории: 120 ккал
  • Белки: 2 г
  • Жиры: 5 г
  • Углеводы: 18 г

Время приготовления: 5 минут

Как готовить:

  1. Нарежьте яблоко дольками.
  2. Легко намажьте пастой каждую дольку.
  3. При желании присыпьте корицей.

Клетчатка яблока и белки с жирами из пасты создают длительное ощущение сытости, а сладкий вкус делает перекус приятным.

В случае отсутствия яблок, можно взять грушу или банан, и перекус останется таким же питательным.

2. Греческий йогурт с ягодами 🍓

Ингредиенты:

  • 150 г нежирного греческого йогурта
  • 50 г ягод

КБЖУ:

  • Калории: 100 ккал
  • Белки: 8 г
  • Жиры: 0 г
  • Углеводы: 12 г

Время приготовления: 3 минуты

Как готовить:

  1. Смешайте йогурт с ягодами.
  2. Добавьте щепотку корицы или немного ванили.
  3. Перемешайте и подавайте.

Белок йогурта удерживает голод, а ягоды добавляют сладость и клетчатку.

Если свежих ягод нет, отлично подойдут кусочки яблока или киви — перекус останется лёгким и вкусным.

3. Морковь с хумусом 🥕

Ингредиенты:

  • 2 моркови
  • 2–3 ст.л. хумуса

КБЖУ:

  • Калории: 150 ккал
  • Белки: 4 г
  • Жиры: 8 г
  • Углеводы: 14 г

Время приготовления: 5 минут

Как готовить:

  1. Нарежьте морковь палочками.
  2. Выложите хумус в маленькую миску.
  3. Обмакивайте палочки в пасту.

Клетчатка моркови создаёт объём, а белок и жиры хумуса задерживают голод.

Если моркови нет, сладкий перец или огурцы прекрасно заменят её, слегка меняя текстуру и вкус.

4. Горсть миндаля 🌰

Ингредиенты:

  • 20–25 шт. миндаля

КБЖУ:

  • Калории: 160 ккал
  • Белки: 6 г
  • Жиры: 14 г
  • Углеводы: 6 г

Время приготовления: 1 минута

Как готовить:

  1. Возьмите горсть миндаля.
  2. При желании слегка подсушите на сухой сковороде.
  3. Ешьте медленно.

Белки, клетчатка и жиры делают перекус сытным и длительным.

Если нет миндаля, можно взять грецкие орехи, фисташки или семена тыквы.

5. Варёное яйцо с огурцом 🥚🥒

Ингредиенты:

  • 1 яйцо
  • 1/2 огурца

КБЖУ:

  • Калории: 80 ккал
  • Белки: 7 г
  • Жиры: 5 г
  • Углеводы: 1 г

Время приготовления: 10 минут

Как готовить:

  1. Варите яйцо вкрутую 8–10 минут.
  2. Нарежьте огурец кружочками.
  3. Ешьте вместе, слегка присолив.

Белок яйца и клетчатка огурца создают ощущение объёма и надолго удерживают голод.

Омлет из одного яйца с салатом или яйцо-пашот также отлично заменят этот перекус.

6. Творог с медом и корицей 🍯

Ингредиенты:

  • 100 г творога 5%
  • 1 ч.л. меда
  • Щепотка корицы

КБЖУ:

  • Калории: 150 ккал
  • Белки: 12 г
  • Жиры: 5 г
  • Углеводы: 12 г

Время приготовления: 3 минуты

Как готовить:

  1. Смешайте творог с медом.
  2. Добавьте корицу.
  3. Подайте охлаждённым.

Белок медленно усваивается, мед и корица удерживают голод и создают приятную сладость.

Можно заменить творог рикоттой с ягодами или йогуртом с кусочками яблока.

7. Банан с арахисовой пастой 🍌🥜

Ингредиенты:

  • 1 банан
  • 1 ч.л. арахисовой пасты

КБЖУ:

  • Калории: 160 ккал
  • Белки: 3 г
  • Жиры: 5 г
  • Углеводы: 30 г

Время приготовления: 2 минуты

Как готовить:

  1. Разрежьте банан пополам.
  2. Намажьте пасту на половинку банана.
  3. Ешьте медленно.

Банан даёт быстрые углеводы, паста — белки и жиры, задерживающие голод.

Можно заменить банан на яблоко или грушу, пасту — на миндальную или ореховую смесь.

8. Сельдерей с творожным сыром 🥬

Ингредиенты:

  • 2 стебля сельдерея
  • 30 г творожного сыра

КБЖУ:

  • Калории: 70 ккал
  • Белки: 5 г
  • Жиры: 4 г
  • Углеводы: 4 г

Время приготовления: 5 минут

Как готовить:

  1. Нарежьте сельдерей полосками.
  2. Намажьте сыром.
  3. Ешьте сразу или с салатом.

Клетчатка создаёт объём, сыр даёт белок и жиры — перекус сытный.

Если нет сельдерея, подойдут огурцы, морковь или сладкий перец; вместо сыра — паста из нута.

9. Протеиновый батончик 🍫

Ингредиенты:

  • 1 низкокалорийный протеиновый батончик (~40 г)

КБЖУ:

  • Калории: 120–150 ккал
  • Белки: 10–12 г
  • Жиры: 4–5 г
  • Углеводы: 10–15 г

Время приготовления: 1 минута

Как готовить:

  1. Разверните батончик.
  2. Ешьте медленно.

Белок замедляет голод, а небольшой размер помогает контролировать калории.

Альтернатива — домашний смузи с протеином или творожный десерт с ягодами.

10. Огурец с тунцом 🥒🐟

Ингредиенты:

  • 1/2 огурца
  • 50 г тунца в собственном соку

КБЖУ:

  • Калории: 100 ккал
  • Белки: 12 г
  • Жиры: 3 г
  • Углеводы: 2 г

Время приготовления: 5 минут

Как готовить:

  1. Нарежьте огурец кружочками.
  2. Смешайте с тунцом, немного посолите.
  3. Подавайте с зеленью.

Белок из тунца и клетчатка огурца дают объём и удерживают сытость.

Можно заменить тунца на куриную грудку или индейку, а огурец — на сладкий перец или помидоры черри.

11. Кефир с льняными семенами 🥛

Ингредиенты:

  • 200 мл кефира
  • 1 ч.л. льняных семян

КБЖУ:

  • Калории: 100 ккал
  • Белки: 6 г
  • Жиры: 3 г
  • Углеводы: 6 г

Время приготовления: 2 минуты

Как готовить:

  1. Налейте кефир в стакан.
  2. Добавьте льняные семена и размешайте.

Кефир даёт белок и пробиотики, семена — клетчатку и полезные жиры, перекус держит голод.

Можно заменить кефир йогуртом или простоквашей, семена — на чиа или кунжут.

12. Смузи из банана и шпината 🍌🥬

Ингредиенты:

  • 1 банан
  • Горсть шпината
  • 100 мл воды или несладкого миндального молока

КБЖУ:

  • Калории: 120 ккал
  • Белки: 2 г
  • Жиры: 1 г
  • Углеводы: 27 г

Время приготовления: 5 минут

Как готовить:

  1. Положите банан и шпинат в блендер.
  2. Добавьте воду или молоко.
  3. Взбейте до однородности.

Банан даёт сладость и энергию, шпинат — клетчатку, перекус удерживает сытость.

Можно заменить шпинат на капусту кейл или листья салата.

13. Авокадо с цельнозерновым хлебцем 🥑

Ингредиенты:

  • 1/2 авокадо
  • 1 цельнозерновой хлебец

КБЖУ:

  • Калории: 150 ккал
  • Белки: 3 г
  • Жиры: 10 г
  • Углеводы: 12 г

Время приготовления: 5 минут

Как готовить:

  1. Разомните авокадо вилкой.
  2. Намажьте на хлебец.
  3. Можно добавить соль и перец.

Жиры авокадо и клетчатка хлебца создают долгое ощущение сытости.

Можно заменить хлебец на рисовые или овсяные лепёшки.

14. Огурцы с творожным сыром и зеленью 🥒

Ингредиенты:

  • 1 огурец
  • 30 г творожного сыра
  • Щепотка укропа

КБЖУ:

  • Калории: 60 ккал
  • Белки: 5 г
  • Жиры: 3 г
  • Углеводы: 3 г

Время приготовления: 5 минут

Как готовить:

  1. Нарежьте огурец кружочками.
  2. Намажьте сыром и посыпьте зеленью.

Клетчатка и белок дают сытость.

Можно заменить сыр на пасту из нута или мягкий сыр типа рикотты.

15. Ягоды с орехами 🍓🌰

Ингредиенты:

  • Горсть ягод
  • 10–15 миндаля

КБЖУ:

  • Калории: 130 ккал
  • Белки: 3 г
  • Жиры: 7 г
  • Углеводы: 14 г

Время приготовления: 2 минуты

Как готовить:

  1. Смешайте ягоды с орехами.
  2. Ешьте медленно.

Клетчатка ягод и белки с жирами из орехов удерживают голод.

Можно заменить миндаль на грецкие орехи или кешью.

16. Помидоры черри с моцареллой 🍅🧀

Ингредиенты:

  • 8–10 помидоров черри
  • 30 г моцареллы

КБЖУ:

  • Калории: 120 ккал
  • Белки: 7 г
  • Жиры: 6 г
  • Углеводы: 6 г

Время приготовления: 5 минут

Как готовить:

  1. Нарежьте помидоры и моцареллу.
  2. Перемешайте и добавьте зелень.

Белок и жир сыра дают сытость, помидоры — клетчатку.

Можно заменить моцареллу на фету или творожный сыр.

17. Цельнозерновые крекеры с авокадо 🥑

Ингредиенты:

  • 3–4 цельнозерновых крекера
  • 1/4 авокадо

КБЖУ:

  • Калории: 140 ккал
  • Белки: 3 г
  • Жиры: 8 г
  • Углеводы: 14 г

Время приготовления: 3 минуты

Как готовить:

  1. Разомните авокадо и намажьте на крекеры.

Жиры и клетчатка создают чувство сытости.

Можно заменить крекеры на хлебцы или небольшие тосты.

18. Салат из огурцов и тунца 🥒🐟

Ингредиенты:

  • 1/2 огурца
  • 50 г тунца
  • Лимонный сок

КБЖУ:

  • Калории: 90 ккал
  • Белки: 12 г
  • Жиры: 2 г
  • Углеводы: 2 г

Время приготовления: 5 минут

Как готовить:

  1. Нарежьте огурец и смешайте с тунцом.
  2. Добавьте лимонный сок.

Белок и клетчатка дают сытость.

Можно заменить тунца на куриную грудку или индейку.

19. Протеиновый йогурт с семенами чиа 🥣

Ингредиенты:

  • 150 г йогурта
  • 1 ч.л. семян чиа

КБЖУ:

  • Калории: 110 ккал
  • Белки: 8 г
  • Жиры: 3 г
  • Углеводы: 10 г

Время приготовления: 2 минуты

Как готовить:

  1. Смешайте йогурт с семенами чиа.
  2. Дайте настояться 5 минут для загустения.

Белок и клетчатка семян дают сытость.

Можно заменить семена чиа на льняные семена или кунжут.

20. Цельнозерновая лепёшка с хумусом и овощами 🌯

Ингредиенты:

  • 1 цельнозерновая лепёшка
  • 2 ст.л. хумуса
  • Ломтики огурца, перца, моркови

КБЖУ:

  • Калории: 180 ккал
  • Белки: 6 г
  • Жиры: 7 г
  • Углеводы: 22 г

Время приготовления: 5 минут

Как готовить:

  1. Намажьте лепёшку хумусом.
  2. Выложите ломтики овощей.
  3. Сверните и ешьте.

Клетчатка овощей и белок с жирами из хумуса дают длительное чувство сытости.

Если нет лепёшки, используйте цельнозерновой хлеб или лаваш.

Правильное питание
87,6 тыс интересуются