Многие замечают, в декабре вдруг накрывает простуда, грипп или банальное переутомление. Почему так происходит и как избежать болезни в самый волшебный период года, рассказывает врач общей практики, заведующий отделением медицинской профилактики Городской клинической больницы им. В. П. Демихова, обладатель статуса «Московский врач» Кирилл Глибко
Почему мы расклеиваемся перед праздниками?
За несколько недель до Нового года ритм жизни резко ускоряется. На работе аврал: отчёты, дедлайны, плановые годовые проверки. Дома тоже неспокойно, надо успеть подготовиться к празднику: купить подарки, спланировать меню, убраться и украсить квартиру. Мы мало отдыхаем, постоянно спешим, недосыпаем, едим нерегулярно и часто употребляем больше кофе и сахара. Всё это приводит к хроническому стрессу, который подавляет иммунную систему.
Кроме того, в предновогодние недели мы чаще бываем в общественных местах: торговые центры, новогодние ярмарки, детские утренники, офисные вечеринки. Это увеличивает контакт с вирусами и бактериями. А из-за нехватки солнечного света, сокращения продолжительности дня и снижения уровня витамина D организм становится уязвимым.
Особенно восприимчивы к сезонным инфекциям:
· Люди с хроническими заболеваниями (сердечно-сосудистыми, эндокринными, болезнями лёгких и иммунной системы). Их организм и так работает на пределе, а дополнительная нагрузка может спровоцировать обострение.
· Пожилые люди – с возрастом иммунная система ослабевает, а восстановление после болезни занимает больше времени.
· Дети, особенно дошкольного возраста: их иммунитет ещё формируется, а контакт с другими детьми в садах и на праздниках повышает риск заражения.
· Беременные женщины – гормональные изменения и повышенные требования к организму делают их более чувствительными к вирусам.
· Работники сферы обслуживания, офисные сотрудники, учителя и врачи – они ежедневно контактируют с большим количеством людей и чаще подвергаются риску инфекций.
Стресс под контролем
Стресс – главный враг иммунитета. Но даже в предновогоднем аврале можно найти несколько минут для себя.
Хорошо помогают восстановить душевное равновесие дыхательные практики. Всего 2–3 минуты глубокого диафрагмального дыхания снижают уровень гормона стресса – кортизола. Сделайте вдох, в уме считая до четырех, затем задержите дыхание также на четыре счета, потом выдохните, но уже на шесть. Повторяйте упражнение 5 раз, делая несколько заходов в день.
Организуйте себе микропаузы: каждые 60–90 минут делайте перерыв на 2–3 минуты – встаньте, потянитесь, посмотрите в окно. Это восстанавливает концентрацию и снижает усталость.
Не держите все в себе, выплескивайте эмоции, но делайте это экологично. Можно вести дневник, поговорить с близким человеком, даже петь в душе – всё это помогает сбросить напряжение и выплеснуть то, что вызывает беспокойство.
Очень рекомендую ограничить новостной поток: избыток информации усиливает тревожность. Определите для себя безопасный режим: 10–15 минут в день смотрю новости, в остальное время даже не открываю ленту.
Меры для поддержки иммунитета
Иммунная система – не магический щит, а сложный механизм, требующий заботы. Есть простые правила, которые действительно работают, секрет лишь в их регулярном использовании. Принцип «от случая к случаю», увы, не эффективен.
Спите не менее 7–8 часов. Во время сна вырабатываются цитокины – белки, борющиеся с инфекциями. Хронический недосып снижает их уровень.
Старайтесь бывать на свежем воздухе. Даже 20 минут в день улучшают насыщение крови кислородом, стимулируют кровообращение и повышают устойчивость к вирусам.
Практикуйте питание с акцентом на витамины А, С, D, цинк и Омега-3: тыква, цитрусовые, жирная рыба, орехи, кисломолочные продукты. Избегайте «новогоднего перекуса» – чипсов, сладостей и алкоголя.
Пейте достаточно воды – она поддерживает слизистые оболочки носа и горла, которые являются первым барьером для вирусов.
Не забывайте про физическую активность умеренной интенсивности. Лёгкая зарядка, растяжка, танцы под праздничную музыку – всё это улучшает кровоток и активизирует иммунные клетки.
Не стоит забывать и о санитарных мерах профилактики: регулярное проветривание помещений, увлажнение воздуха, мытьё рук, использование масок в местах скопления людей при росте заболеваемости.
Новый год – это не повод истощать себя до предела, пытаясь заранее все успеть. Позаботьтесь о себе: поддерживая свой организм в декабре, вы не только избежите болезней, но и встретите праздник в хорошем расположении духа. Помните: самый лучший подарок, который вы можете себе сделать, – это здоровье.
Имеются противопоказания. Посоветуйтесь с врачом. 12+
Фото: Freepik