Недавно я снова вышла на работу после долгого перерыва. С возвращением к офисному графику у меня появилась возможность наладить режим питания. Именно этого мне и не хватало дома, чтобы начать нормально есть.
С самых первых дней на работе я почувствовала: график возвращает мне ощущение порядка. Не давления, не ограничений, а именно контроля. Над временем, над ритмом дня… и над тем, что я ем.
Раньше я была уверена: свобода - это когда можно встать, когда хочется, поесть, когда вспомнишь, лечь спать - когда устанешь. А теперь понимаю: настоящая свобода - это когда не зависишь от импульсов.
Теперь у меня есть чёткий график, который не сковывает, а упрощает. Я больше не думаю: "Что бы мне съесть? Когда? А вдруг уне успею?" Просто прислушиваюсь к организму, и когда почувствую голод, достаю контейнер.
Рабочий график не ограничивает моё питание - он его организует. Держит меня в тонусе не только по рабочим задачам, но и по режиму. И, пожалуй, главная моя ошибка за эти годы была в одном: я искала волшебную мотивацию, чтобы начать питаться правильно. А решение оказалось проще - нужна была не мотивация, а система.
Почему офисное питание - это особый случай?
Офисная работа относится к категории умственного труда с низкой физической активностью. Это означает, что суточная потребность в калориях ниже, чем у людей, чья работа связана с движением.
Обычная привычка многих - переизбыток быстрых углеводов во время работы: булочки, печенье, конфеты и прочие мучные и кондитерские изделия . Они дают кратковременный прилив энергии, но уже через час наступает спад. И можно почувствовать сонливость, раздражительность и тягу к новой порции сахаров. В долгосрочной перспективе это может привести к набору веса и нарушению обмена веществ.
Я не думала, что скажу это вслух: мне не хватало дисциплины. А вернулась она не с новой диетой, не рабочим расписанием.
Оказалось, когда есть чёткое время прихода, перерывов и окончания рабочего дня, очень легко встроить в этот ритм и питание. Никаких “сейчас закончу и поем”, никаких “забыла, что голодна”. Просто: 9:00 — я на месте, 13:00 — обед, 16:00 — полдник. Как встреча с коллегой, только с собой.
И когда я начала есть вовремя, а не “когда вспомню”, всё пошло как по маслу. Я перестала переедать вечером. Перестала тянуться к сладкому от усталости. Перестала чувствовать тяжесть после обеда.
Но самое главное - я перестала мучиться вопросом: “Что съесть на работе?”
Я просто с утра беру с собой контейнеры с едой из простых продуктов, приготовленных накануне на несколько дней. Без заморочек, без экзотики, без лишних трат.
Мой график с 9 до 21, иногда без выходных. Большую часть времени я провожу на работе. Поэтому ем практически только там. Даже ужинаю. У каждого свои рабочие часы, но в любой график можно встроить нормальный рацион питания. Потому что это прежде всего - забота о своём здоровье.
Сегодня поделюсь с вами примером моего реального рациона на день. Я стараюсь есть сытно, полезно и вкусно.
Сразу скажу, поесть я люблю, и мои порции не маленькие. Но больше я обращаю внимание не на размер, а на состав блюда. Особо впечатлительным просьба отойти от экранов. Мне часто пишут и говорят, что столько еды съесть невозможно. И всё-таки я попробую.
После сна 7:30
Выпиваю 2 стакана тёплой воды. Потом чашка кофе с альтернативным молоком без сахара. Привычка так себе, но это часть моего утреннего ритуала, задаёт настроение моему дню.
Завтрак на работе 9:15
Ещё 2 стакана тёплой воды.
Сегодня у меня:
2 ролла из лаваше с нежирной ветчиной и лёгким сыром;
помидоры черри и листья Айсберга;
творожок с персиком;
чашка кофе на кокосовом молоке.
Завтрак- мой любимый приём пищи. Всегда делаю вкусовой акцент в конце. Мне должно быть сытно.
2 Завтрак 12:00
Иногда это завтрак номер 2, иногда перекус. В зависимости от объёма еды.
Сегодня у меня:
1/2 пачки пластового творога 5%;
100 г замороженной черники;
1 ч.л. сметаны 15%.
Тёплая вода или чашка чая без сахара.
Обед 15:00
На обед я взяла:
Киноа;
Цветная капуста;
Стейк индейки;
Семена конопли и льна;
Соевый соус;
2 киви;
Горький шоколад 1 долька;
Чашка чая без сахара.
Всегда на обед разрешаю себе сладкое, мне нравится пастила, зефир, мармелад, но горький шоколад у меня в приоритете по вкусу.
Полдник/Ужин 18:00-19:00
Морковь тёртая с яблоком и 1ч.л. оливкового масла;
2 варёных яйца;
1 ст.л. арахисовой пасты.
Смотрю по ощущениям. Иногда после сытного обеда долго не хочется есть. Если голод приходит раньше (например, сейчас ПМС, и есть хочется больше). То разделяю перекус и ужин.
В резерве лежит псиллиум на случай острого голода.
2 ужин 20:00-22:00
Биолакт без сахара 200 г.
Выпиваю только, если захочется, иногда забираю домой.
Такой получился рацион питания на один день. Иногда выпиваю ещё кофе между завтраками. Ужинать дома особо люблю, очень поздно. Но если накрывает чувство голода, могу съесть сыр, кусок мяса и квашеную капусту.
На мой взгляд, получился сытный вариант, много белка и овощей/фруктов. Единственное, что иногда портит картину в рабочие дни - это вечерние переедания. Признаюсь, случаются. Тем же сыром и мясом можно смело перебрать суточную потребность к еде. Даже без сладкого запросто. Особенно было трудно первое время, я очень сильно уставала и просто не могла справиться с усталостью без помощи еды. Сейчас ситуация понемногу выравнивается. Я стараюсь обойтись стаканом кефира или чашкой травяного чая. Потому что есть на самом деле не хочется, в течение дня еды достаточно вполне. Но это плохая привычка, и я обязательно с ней справлюсь. Пораньше бухаться в кровать без задних ног, скорее принимать горизонтальное положение и купить вкусный чай. Есть, над чем работать.
Об этом поговорим в других статьях.
Что думаете про такое меню на рабочие будни?
Мне очень интересно будет узнать, как организовано ваше питание на работе. Знаю, для многих тема острая и актуальная.
Приятного аппетита и здоровых тарелочек. До скорой встречи.