Представьте ситуацию: вы в рабочем чате скинули веселый мем — и в ответ тишина. Никто не оставляет ни лайки, ни комментарии. Через пять минут кто-то из коллег отправляет шутку, и её тут же заваливают реакциями. Что вы почувствуете?
Или ещё одна ситуация. Вы на встрече друзей начинаете рассказывать историю, а в это время кто-то перебивает, задаёт вопрос одному из гостей, и беседа утекает в сторону, словно вас и не слышали. А вы сидите и думаете: «Может, я говорил слишком тихо? Может, стоило промолчать?» Сталкивались с таким?
В такие моменты внутри всё сжимается, мозг моментально выдаёт: «Со мной что-то не так. Я не смешной / неинтересный / не заслуживаю внимания».
Такие ситуации подтверждают то, что сидит глубоко в нас. А чужой случайный поступок, молчание, игнор превращается в доказательство нашей неполноценности.
Внешнее событие активирует глубинное убеждение
Механизм срабатывает почти автоматически:
- Вы замечаете факт: ваше сообщение проигнорировали / вашу реплику не поддержали.
- Появляется автоматическая мысль, интерпретация факта: это произошло потому, что вы недостаточно хороши.
- Вы делаете вывод: «со мной что-то не так» и сильно расстраиваетесь.
Мы за основу берём поведение другого человека и напрямую приравниваем его к своей самоценности. Включается глубинная, часто детская, логика: «Если не ценят мою шутку, мысль — значит, не ценят меня».
Психологические техники для работы с этим
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает инструменты для работы с такими моментами.
1. Альтернативные объяснения
За поведением других может стоять масса причин, никак не связанных с вами. Когда отлавливаете себя на ощущении, что вас проигнорировали, что с вами что-то не так, остановитесь и спросите себя: какие причины могут быть у этого поведения? Попробуйте перечислить как можно больше вариантов.
Например, причины молчания в рабочем чате на ваш мем, могут быть связаны с тем, что ваш мем пришёл в момент совещания; у коллеги, отправившего похожее позже, просто больше «социального веса» в коллективе, и лайки — часто автоматический жест, кто-то просто не понял шутки и постеснялся уточнить, а кто-то был слишком сильно поглощён своими задачами.
В компании могли не услышать ваш рассказ по разным причинам. Кто-то думал о своём, кто-то просто глуховат, кто-то находился в тревоге и присутствовал в компании чисто номинально — сил на реакции просто не было.
Эта техника показывает: мир не крутится вокруг вашей возможной неидеальности. У любого события — множество причин.
Чужая реакция (или её отсутствие) — это их выбор, их настроение, их контекст. Ваш порыв поделиться — это проявление открытости, вовлечённости, желания быть частью коммуникации. Ценность этого жеста не отменяется чьим-то мимолетным «игнором».
2. Вопрос-фильтр: «Эта мысль мне помогает или мешает?»
Прямо спросите себя: «Мысль, что я скучный / неинтересный помогает мне сейчас или мешает?»
- Помогает ли она чувствовать себя увереннее?
- Помогает ли строить отношения?
- Сохранять спокойствие и ясность ума?
Если нет — это дисфункциональная мысль. Её функция — ранить, а не защищать. К таким мыслям можно относиться как к спаму в почте: распознать и отбросить, как мусор, переключаясь на что-то более приятное.
3. Возврат ответственности на своё место
Разделите зоны ответственности:
- Их зона ответственности: как реагировать, быть ли внимательным, включаться ли в диалог.
- Ваша зона ответственности: что сказать, чем поделиться, быть ли открытым. Это проявление вашей живой, вовлечённой личности.
Суть не в ситуации, а в том, что мы в неё «добавляем»
В конечном счёте, болезненность таких моментов рождается не из внешнего события, а из того, что мы в него вкладываем: старые страхи, неуверенность, жажду одобрения, желание, чтобы другие подтвердили, что мы «нормальные» и «достаточно хорошие».
Ваша ценность — это не переменная. Она не зависит от количества лайков под вашим мемом. Она была, есть и будет — просто потому, что вы есть.
Веду канал в Telegram. Делюсь техниками и упражнениями, которые помогают повысить самооценку и стать увереннее в себе. Подписывайтесь!