📅 График: 3 раза в неделю
🔁 Подходы: 3-4
💪 Повторения: 15-18
🏋♀ Вес: подбирайте по уровню подготовки. Новичкам лучше начинать с малого или проконсультироваться с тренером.
⏳ Отдых: между упражнениями — 1-1,5 мин, между подходами — 40 сек.
День 1 ✔
🔥 Кардио 30 мин + разминка
🏋♀ Гиперэкстензия
🏋♀ Присед со штангой (первый подход — пустой гриф) или в тренажере Смита
🏋♀ Выпады «ножницы» с гантелями/блинами
🏋♀ Разведение ног в тренажере
🏋♀ Сведение ног в тренажере
🏋♀ Сгибание ног в тренажере (лежа)
🏋♀ Разгибание ног в тренажере (сидя)
🏋♀ Тяга горизонтального блока на плечи
🏋♀ Тяга горизонтального блока к груди
💥 Скручивания на пресс в наклоне
🔥 Кардио 10-15 мин
🧘♀ Растяжка 5 мин
День 2 ✔
🔥 Любое кардио 30 мин
🏋♀ Гиперэкстензия
🏋♀ Присед с гантелями
🏋♀ Выпады с блинами/гантелями
🏋♀ Жим ногами лежа (вертикальная платформа)
🏋♀ Тяга верхнего блока за голову
🏋♀ Разведение рук с гантелями (стоя)
🏋♀ Жим гантели с опорой на скамью
🏋♀ Отжимания в гравитоне
💥 Поднятие ног (вертикально)
💥 Скручивания на пресс
🔥 Кардио 10 мин
🧘♀ Растяжка 5 мин
День 3 ✔
🔥 Кардио 30 мин
🏋♀ Гиперэкстензия с отягощением
🏋♀ Присед плие с гантелей
🏋♀ Обратные выпады в тренажере Смита
🏋♀ Румынская становая тяга
🏋♀ Подъем гантелей на бицепс
🏋♀ Тяга верхнего блока к груди
🏋♀ Подтягивания широким хватом
💥 Подъем ног в висе
💥 Скручивания на пресс
🔥 Кардио 10-15 мин
🧘♀ Растяжка 5 мин