По данным Всемирной организации здравоохранения, около 40% женщин и 25% мужчин хотя бы раз в год садятся на диету, чаще всего перед праздниками. Но почти девять из десяти возвращают сброшенный вес уже через несколько недель. Основная причина: слишком резкие ограничения, которые нарушают обмен веществ и истощают организм. Чтобы похудеть на 3–5 кг к празднику без вреда для здоровья, не нужно голодать, достаточно упорядочить питание и образ жизни.
Почему быстро худеть опасно
Когда калорийность рациона резко снижается, организм воспринимает это как стресс. Замедляется базовый обмен веществ, то есть количество энергии, которое тело тратит даже в покое. Повышается уровень гормона кортизола, отвечающего за стрессовую реакцию, а также грелина — гормона, вызывающего чувство голода. Одновременно снижается концентрация лептина, регулирующего насыщение. В результате аппетит усиливается, настроение ухудшается и человек чаще срывается.
Кроме того, при выраженном дефиците калорий организм начинает использовать не только жировые запасы, но и белковые структуры: мышцы. Масса тела уменьшается в основном за счет потери воды и мышечной ткани, а не жировой, что приводит к слабости и снижению основного обмена веществ. А после возвращения к привычному питанию организм стремится восстановить утраченные резервы и вес начинает расти, нередко с избытком.
Реалистичная цель и мягкий темп
Если до праздника остается немного времени, не стоит стремиться к резким переменам. Лучше ориентироваться не на цифры на весах, а на объемы: даже небольшие изменения в питании и образе жизни быстро отражаются на внешнем виде.
Уменьшите количество соли и простых углеводов. Наладьте сон и питьевой режим — уже через несколько дней нормализуется водно-солевой баланс, снизится отечность. Иногда этого достаточно, чтобы выглядеть стройнее.
Безопасная скорость снижения массы тела составляет не более одного килограмма в неделю. Даже за две недели можно ощутить желаемую легкость, главное — не пытаться «успеть любой ценой», а поддержать естественные процессы обмена и восстановления. Рацион в этот период должен оставаться полноценным и сбалансированным:
- белок (рыба, мясо, курица, яйца, бобовые) необходим для сохранения мышечной массы
- сложные углеводы (крупы, овощи и фрукты) обеспечивают стабильную выработку глюкозы и энергии, помогают сохранить работоспособность и не чувствовать голода
- полезные жиры (оливковое масло, орехи, авокадо) участвуют в синтезе гормонов и усвоении жирорастворимых витаминов, поддерживают здоровье кожи и сосудов
Полностью исключать мучное и сладкое необязательно, небольшое количество цельнозернового хлеба и кусочек темного шоколада или зефира снижают риск срывов. Важен не набор продуктов, а общая структура питания: умеренность, регулярность и баланс.
5 простых шагов к похудению, которые действительно работают
- Начните день со стакана воды. Это помогает активировать обмен веществ, восполнить ночную потерю жидкости и мягко запустить пищеварение.
- Не пропускайте завтрак. Сочетание белка и сложных углеводов стабилизирует уровень сахара в крови и снижает выработку грелина, гормона, отвечающего за чувство голода.
- Сделайте питание регулярным. Легкие перекусы, например йогурт, фрукты или орехи, поддерживают уровень энергии и предотвращают переедание вечером.
- Ужин должен быть легким, но питательным. Рыба и овощи обеспечивают организм белком, клетчаткой и полезными углеводами без перегрузки желудка.
- Высыпайтесь и больше двигайтесь. Недосып усиливает выработку грелина и снижает уровень лептина, который отвечает за насыщение. Полноценный сон и умеренная физическая активность: прогулки, растяжка, плавание — нормализуют обмен веществ и помогают удерживать вес.
Что мешает похудению
Многие повторяют эти ошибки из года в год. Самые частые из них: полное исключение углеводов и жиров, голодание, использование «жиросжигающих» чаев и сомнительных добавок, а также монодиеты вроде «гречки» или «кефира». Такие схемы нарушают водно-солевой баланс, истощают запасы витаминов и микроэлементов, ослабляют иммунитет и вызывают обезвоживание организма.
Резкая смена рациона за пару дней до события тоже способна навредить. Пищеварительная система не успевает адаптироваться, появляются вздутие и тяжесть.
Как не набрать вес обратно после праздника и советы врача-диетолога ГК "Мать и дитя" - читайте по ссылке: https://mamadeti.ru/article/diety-kak-pohudet-k-prazdniku/.