Привет, друзья! Сижу сегодня на работе и пишу вам эту статью. А работаю я в ночную смену. И с каждым годом мне всё тяжелее даются такие графики. Не скажу, что это прям мучительно, в принципе, нормально, пойдёт. Но чувствуется, как сбиваются внутренние настройки организма, как пищеварение начинает глючить и работать не так, как должно.
За много лет, что я занимаюсь здоровьем, я научился быть внимательным к своему организму. Стараюсь слышать каждый его сигнал, каждый намёк: когда ему что-то не нравится, он сразу подаёт признаки. И сейчас это снова случилось.
Сплю я два раза в день: перед ночной сменой и после неё примерно 4 часа. Вроде бы высыпаю свои положенные 8 часов, но этого всё равно недостаточно. Организм как будто работает в режиме «полусна»: лёгкий туман в голове, пищеварение сбито, чувствуется рассинхронность.
Когда человек работает ночью, его биологические часы сбиваются, нарушается циркадный ритм. Это ведёт к ряду изменений:
- Нарушения сна и его фазы, а значит и восстановления организма;
- Замедленное пищеварение, возможны изжога, тяжесть, колики;
- Сбои гормонального фона, в том числе снижение выработки мелатонина и увеличение кортизола;
- Снижение иммунитета, усталость и даже ухудшение настроения;
- Со временем может возникнуть риск метаболических нарушений и проблем с сердечно-сосудистой системой.
Но есть и хорошие новости: даже при ночной работе можно минимизировать последствия. Вот что реально помогает:
- Сон как святое: старайтесь спать стабильно в одно и то же время, даже если это «днём и ночью». Для дневного сна создайте полную тьму и тишину, маска для сна и беруши реально спасают.
- Питание и вода: лёгкая еда, чтобы желудок не страдал; дробные приёмы пищи каждые 3–4 часа. Пить воду регулярно, сон и обмен веществ напрямую зависят от гидратации.
- Свет и тьма: перед ночной сменой, немного яркого света, чтобы «разбудить» мозг, после смены - темнота, чтобы сигнализировать организму: пора спать.
- Движение и короткие паузы: лёгкая разминка или прогулка во время работы помогает поддерживать кровообращение и бодрость.
- Витамины и микроэлементы: иногда стоит поддерживать организм магнием, витамином D, омега-3, особенно если света и солнца мало.
- Слушайте себя: если чувствуете, что желудок или голова сигналят о перегрузке. дайте организму время на восстановление.
А у вас как бывает с ночными сменами? Как вы справляетесь с рассинхронностью и усталостью? Давайте делиться опытом!