Для полноценного укрепления суставов ног (коленей, стоп, голеностопов, тазобедренных суставов) необходимы не какие попало, а особые, грамотные упражнения.
Многие идеализируют приседания, и совершенно напрасно. Считается, будит это "лучшее упражнение для ног", для укрепления коленей.
Вот история из жизни. Одна девушка, ведущая гламурный блог с рекламой косметики, решила привести себя "в форму" в спортзале. Взяла штангу и стала приседать. Ей показалось этого мало, и она решила еще и попрыгать с 20-ти килограммовой штангой на плечах! "Замечательная" идея... Результат появился очень скоро, и совсем не тот, что ожидалось.
Резкая боль в коленях, особенно сзади, в верхней части голеней. Стало тяжело не то что прыгать и приседать, но и ходить. Девушка обратилась к хирургам (специально посетила разных) за консультацией. Все посоветовали срочно делать операцию. Спасло её начало периода коронавируса, когда многие процедуры, в том числе хирургические, были отложены.
И за этот период (несколько недель) её ноги перестали болеть. Вообще. Девушка делала грамотный, аккуратный, лёгкий массаж голеней и бедер, не трогая сами колени. И естественно, больше не пыталась приседать, тем более со штангой.
Когда хирург напомнил об операции, она отказалась, заявив, что теперь колени не болят, нормально сгибаются и разгибаются. Причина проблем была в легком надрыве части волокон икроножных мышц и в растяжении коллатеральных связок коленных суставов.
И это лишь один из многих примеров, когда люди счастливо избежали ненужных (и вредных) операций. К сожалению, куда больше примеров серьёзного травмирования из-за неразумной перегрузки суставов. Поэтому важно предостеречь тех, кто слишком легкомысленно относится к упражнениям, и увлекается, в частности, приседаниями.
Опасность приседаний
Многие свято верят в ценность приседаний, нисколько не сомневаясь: ведь при приседаниях колени сгибаются и разгибаются! Кажется, будто это автоматически укрепляет и все связки, и мениски коленных суставов. На самом деле - наоборот.
Особенно опасны глубокие приседания: при сильном сгибании коленей крестообразные и коллатеральные связки сильно натягиваются, подвергаясь очень большой нагрузке. Тем более, если приседаниями увлекаются пожилые, ослабленные люди. Некоторые буквально поют оду приседаниям, не подозревая об их опасности.
Конечно, мышцы-то во время приседаний работают, тренируются и усиливаются. Работают и нагружаются квадрицепсы бедер, все мышцы голеней. Да и мышцы спины не спят, и мышцы живота не дремлют - недаром приседания считаются универсальным упражнением, воздействующим на весь опорно-двигательный аппарат человека.
Только вот: как именно? Кроме мышц, в любом суставе есть ещё и связки, и хрящевая ткань. И часто мышцы ног и спины действительно укрепляются, но ЗА СЧЕТ здоровья связок и хрящей.
Теряется нормальная эластичность коленных связок (а ведь они необходимы для стабильности коленей, чтобы кости голеней (малоберцовая и большеберцовая) не соскакивали со своих мест, не смещались относительно мыщелков бедренной кости. Соскочили - вот вам и хруст, щелчки, трудности со сгибанием коленей.
А еще (не сразу, но постепенно) губится здоровье менисков. Эти уникальные хрящевые прокладки между костями тоже имеют предел прочности. Мениски из-за повышенной (и к тому же неравномерной) нагрузки сначала покрываются микротрещинами, а потом дело может дойти и до разрыва.
Вот некоторые из упражнений, с помощью которых можно укрепить мениски:
Что же тогда - вообще отказаться от приседаний? Не обязательно. Во многих случаях можно делать частичные приседания: когда колени сгибаются не полностью, не более чем на 90 градусов (бедра остаются параллельными полу, таз на уровне коленей, или даже выше).
Но если проблемы с коленями запущенные, хронические, тогда даже частичные (неполные) приседания лучше пока исключить.
Приседания и тазобедренные суставы
Тазобедренные суставы тоже не скажут "спасибо", если вы увлечетесь приседаниями. Ведь что происходит во время сгибания коленей, тем более, если у вас в руках гантели или штанга? Бедра сильно сгибаются. А значит, сильно напрягается и укорачивается подвздошно-поясничная мышца. Это очень важная мышца, она крепится к поясничным позвонкам, и к бедренной кости. Именно она обеспечивает вынос ноги вперёд во время шагания, при ходьбе.
И перенапряжение подвздошно-поясничной мышцы очень опасно. При её гипертонусе большая ягодичная мышца (её антагонист) начинает слабеть. Особенно, если у человека сидячая работа, если он часто и долго сидит за столом перед компьютером или за рулём автомобиля.
Вот некоторые упражнения для восстановления нормальной работы подвздошно-поясничной мышцы:
Получается, нарушается нормальная работа 2-х ключевых мышц, от которых зависит здоровье и работа тазобедренного сустава. Подвздошно-поясничная сгибает бедро, а большая ягодичная, наоборот, разгибает.
В норме такие движения бедра относительно таза совершаются гармонично, легко, без боли. Вот только приседания нарушают эту гармонию. Любители приседаний перегружают, перенапрягают мышцы передних сторон бедер. Это становится одним из основных (а иногда и главным) факторов проблем с тазобедренными суставами.
Что же именно происходит? Нарушается распределение нагрузки на тазобедренный хрящ (вертлужную губу). Теперь передняя часть хряща сдавливается сильнее, потому что головка бедренной кости давит на вертлужную впадину сильнее именно спереди. А ведь именно передняя часть тазобедренного хряща - самая тонкая и уязвимая.
Кроме того, возникает перегрузка связок тазобедренных суставов. В норме они прекрасно стабилизируют суставы, но вот если нарушается их эластичность (то есть в связках возникают микронадрывы), тогда все меняется.
Тазобедренные суставы начинают грустить, хрустеть, щёлкать, иногда очень явственно ощущается смещение головки бедра относительно таза. А подвывих (и тем более вывих) бедренной кости очень болезненен и опасен.
Зачем же так рисковать, из-за странной любви к приседаниям? Гораздо лучше научиться делать хоть и нестандартные, необычные, но по-настоящему полезные, правильные упражнения. Те упражнения, которые действительно укреплять и колени, и тазобедренные суставы. Помогут восстановить и нормальную эластичность связок, и укрепят здоровье хрящевой ткани.
Благодаря практике таких упражнений повысится сила и выносливость мышц, которые окружают сочленения бедренной кости и таза, костей голени и бедренной кости. Причём это произойдёт НЕ ЗА СЧЕТ здоровья, целостности хрящей и связок. Будут гармонично укрепляться, оздоравливаться все ткани тела.
Кстати, полезно позаботиться не только тазобедренных суставах и коленях, но и о поясничных нервах. Ведь именно они иннервируют (а значит, обеспечивают чувствительность и управляемост) мышц ног. Если нервы зажаты - мышцы слабеют, появляется онемение. Вот некоторые упражнения:
Такие аккуратные, мягкие, точные и комфортные упражнения показаны в видеокурсах "Укрепление тазобедренных суставов" и "Укрепление коленных суставов". Их можно заказать, написав по электронной почте valeo2020valeo@yandex.ru или телеграм @registr1209
телеграм t.me/registr1209
Краткие описания видеокурсов
Содержание видеокурса "Укрепление тазобедренных суставов":
1. Принципы восстановления подвижности тазобедренных суставов, упражнения для их укрепления в сагиттальной и фронтальной плоскостях
2. Методы коррекции связок и хрящевой ткани тазобедренных суставов
3. Малоаплитудные движения в положениях лежа на спине, на животе, на боку
4. Упражнения для отдельных мышц тазобедренного сустава (средней ягодичной, малой ягодичной, напрягателя широкой фасции бедра, приводящих)
5. Методы коррекции костей таза (лобковой кости, седалищных бугров, лобкового симфиза)
6. Амплитудные движения для восстановления нормальной подвижности тазобедренных суставов.
60 упражнений разделены на 6 комплексов, они помогают постепенно восстановить нормальный баланс мышц бедер и таза. От работы этих мышц зависит кровоснабжение тазобедренных суставов, и состояние хрящевой ткани.
Конечно, все 60 упражнений каждый день делать не надо. Это программа, которую следует выполнять по частям: примерно по 10 упражнений в день, тратя 10-20 минут.
Содержание видеокурса "Укрепление коленных суставов":
1. Методы укрепления связок, менисков, надколенника
2. Методы массажа области надколенника, коррекция его движений во время сгибания и разгибания колена
3. Методы коррекции коллатеральных связок
4. Способы воздействия на крестообразные связки
5. Методы коррекции менисков
6. Упражнения по обучению правильным движениям коленных суставов в различных положениях тела
7. Отработка движений всех суставов ног
Каждое упражнение подробно показано, объясняется его смысл.
Время занятий по программе курса - 10-15 минут, 2-3 раза в день.
Важно помнить, что наше тело - не грубое бревно, а очень тонкая и сложная биомашина. Важно знать особенности устройства своего опорно-двигательного аппарата, чтобы не навредить себе неграмотными упражнениями, а получить пользу.
Именно этой теме посвящены материалы на канале "Причины Здоровья".
Если считаете статью полезной, делитесь ссылкой на неё в соцсетях, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Также приглашаю подписаться на бесплатный канал "Причины Здоровья" в МАХ по этой ссылке.