ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ОДНОЙ РУКОЙ

Тяга верхнего блока одной рукой — упражнение для проработки мышц верхней части спины, включая широчайшие, большие круглые и другие мышцы верха спины. Позволяет лучше концентрироваться на целевой мышце и больше нагружает её. 

Преимущества:

• способствует развитию мышц верха спины в ширину, формированию V-образного торса;
• помогает устранить асимметрию мышц (если она есть);
• делает мышцы спины более чёткими и рельефными.

Техника выполнения

Пошаговая техника: 

1. Подойти к верхнему блоку и присоединить к нему D-рукоять.
2. Сесть на скамью, жёстко упереться стопами в пол, завести бёдра под валики опор.
3. Одной рукой взяться за рукоять.
4. Сохраняя спину прямой, слегка прогнуться в пояснице.
5. Статически напрячь пресс, взгляд направить вверх — это исходная позиция.
6. Вдохнуть и на выдохе начать приводить локоть к правой стороне корпуса.
7. В нижней точке траектории задержаться на 1–2 счёта и прожать мышцы спины.
8. На вдохе медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение.
9. Повторить заданное количество раз.
10. Сменить руку и повторить то же самое.

Рекомендации:

• на протяжении всего движения держать корпус неподвижным, вверх-вниз «ходит» только рука;
• тянуть рукоять за счёт приведения локтя, а не сокращения бицепса;
• в верхней точке траектории не разгибать локтевой сустав до конца;
• в нижней точке траектории задерживаться на 1–2 счёта и прожимать мышцы спины.

Рекомендуется: делать 8–12 повторений в подходе в зависимости от целей. Для набора силы использовать более тяжёлый вес с меньшим количеством повторений, а для выносливости — более лёгкий вес с большим числом повторений. 

Противопоказания

Упражнение противопоказано при острых болях в плечевых суставах, свежих травмах локтевых суставов, проблемах с шейным отделом позвоночника, грыжах межпозвоночных дисков в стадии обострения. 

Ошибки

Некоторые ошибки, которые не рекомендуется допускать:

• Тянуть руками, а не спиной — основная работа выполняется за счёт мышц спины, а руки лишь передают усилие.
• Раскачиваться вперёд-назад — снизится нагрузка на мышцы спины и увеличится риск получить травму.
• Тянуть резко — упражнение нужно делать не торопясь, без рывков, чтобы максимально активизировать целевые мышцы.
• Опускать рукоять ниже груди — рукоять должна двигаться по прямой траектории к верхней части груди, чтобы правильно проработать спину.
• Отводить локоть назад — локоть должен двигаться вдоль корпуса и не выходить за его пределы, так сохранится напряжение в широчайших мышцах.