Вы когда-нибудь чувствовали раздражение без видимой причины? Просыпались с тревогой, хотя ничего страшного не происходит? Ощущали смутное «что-то не так», но не могли понять, что именно? Или вдруг обнаруживали, что заедаете стресс, хотя вроде бы и стресса особого нет?
За этими состояниями часто скрывается явление, которое в психологии называют «фрустрацией потребностей» — состояние, когда наши глубинные нужды не удовлетворены. И чтобы понять этот механизм, нужно сначала разобраться, о каких потребностях идёт речь.
Три нити, которыми «прошита» психика
В системной психотерапии мы рассматриваем мотивы человеческого поведения через концепт «тенденции выживания» — сила, которая направляет нашу психическую деятельность. Эта тенденция проявляется в трёх базовых биологических потребностях:
В системной психотерапии мы рассматриваем мотивы человеческого поведения через концепт «тенденции выживания» — сила, которая направляет нашу психическую деятельность. Эта тенденция проявляется в трёх базовых биологических потребностях:
- индивидуальный инстинкт самосохранения — потребность в безопасности, физическом комфорте, выживании (это то, что заставляет нас искать стабильную работу, копить деньги, заботиться о здоровье);
- групповой (социальный) инстинкт — потребность в принадлежности, признании, статусе (это то, что толкает нас строить карьеру, искать одобрения, бояться отвержения);
- видовой (половой) инстинкт — потребность в близости, привлекательности, страсти (это то, что заставляет нас следить за внешностью, искать партнёра, создавать что-то прекрасное).
Когда эти потребности удовлетворяются, мы чувствуем себя хорошо (адаптированно). Когда нет — возникает фрустрация (дезадаптация).
Почему потребности блокируются
Казалось бы, что сложного — удовлетворяй свои потребности и живи счастливо. Но в реальности всё не так просто. Потребности могут оказаться фрустрированными по множеству причин.
Внешние препятствия: когда нет денег для ощущения безопасности, нет признания на работе, нет взаимности в любви и т. д. — мир не всегда даёт нам то, что нужно.
Внутренние конфликты: когда стыдно хотеть власти, страшно открыться другому, испытываешь чувство вины за свои желания и пр. — то есть мы сами может блокировать (подавлять) свои потребности.
Культурные запреты: например, установка «не высовываться» подавляет потребность в признании; «секс — это грязно» блокирует половой инстинкт; «мужчины не плачут» не даёт удовлетвориться потребности в поддержке и т. д.
Конкуренция потребностей: когда, например, хочется и стабильности (безопасность), и приключений (любопытство); и близости (половая потребность), и независимости (потребность в безопасности).
Неверная «мишень»: когда мы бьём мимо цели, думая, что нам нужны, например, деньги, а на самом деле — признание; или что хотим сексуальной близости, а на самом деле нам нужна близость эмоциональная и пр.
Нейрофизиологическая основа
Когда потребность активирована, но не может быть удовлетворена, в мозге разворачивается целая «драма». Ретикулярная формация — структура ствола мозга, вырабатывающая нервно-психическое напряжение, — создаёт очаг возбуждения. Формируется будто «заноза», которая постоянно напоминает о себе.
Гипоталамус запускает стресс-реакцию: выбрасываются гормоны стресса — кортизол и адреналин. Миндалевидное тело сигнализирует об «опасности» (что ощущается как тревога). Префронтальная кора пытается найти решение, но если его нет — ограничивается бесплодными руминациями.
Хроническая фрустрация меняет биохимию мозга: снижается уровень дофамина — нейромедиатора удовольствия и мотивации, нарушается баланс серотонина — отсюда подавленность и раздражительность. Мозг буквально «застревает» в состоянии неудовлетворённости.
Как психика пытается справиться
Наша психика не может долго выносить напряжение фрустрации. Она начинает искать обходные пути — такие как:
- замещение — заменяем недоступное доступным: не можем накричать на начальника — срываемся на близких; не можем получить признание в профессии — ищем его в соцсетях;
- сублимация — энергия перенаправляется в социально приемлемое русло: сексуальная энергия превращается в творчество, агрессия — в спортивные достижения, потребность во власти — в заботу о других;
- компенсация — пытаемся восполнить нехватку чем-то другим: не ощущаем безопасности — заедаем тревогу (с точки зрения эволюции, еда = безопасность), не ощущаем близости — уходим в работу, не ощущаем признания — покупаем статусные вещи;
- проекция — приписываем другим то, что не можем признать в себе: «это не я хочу власти, это они все властолюбцы», «не я боюсь близости, это она холодная» и пр.;
- рационализация — убеждаем себя, что не хотим того, что не можем получить: «мне и не нужно признание, я выше этого», «отношения — это оковы, я выбираю свободу»;
и другие защитные механизмы и, как правило, дезадаптивные копинг-стратегии.
Цена, которую мы платим
Фрустрация потребностей, особенно хроническая, имеет свои последствия...
Психосоматика. Напряжение, которое не находит выхода, «бьёт» по телу → гастрит от подавленной агрессии, головные боли от невысказанных претензий, проблемы со спиной от «груза ответственности» и пр.
Невротические симптомы. Тревожность, панические атаки, фобии, навязчивости — всё это часто следствие хронической фрустрации.
Зависимости. Алкоголь, переедание, шопоголизм, трудоголизм и другие поведенческие и химические зависимости — это попытки заглушить внутреннее напряжение, что, возможно, и приносит временное облегчение, но впоследствии — делает только хуже.
Депрессия. Когда психика «устаёт» бороться с фрустрацией, она, чтобы избежать" перегрузки«, «выключается» (этот феномен называется «охранительным торможением») → апатия, ангедония, ощущение бессмысленности и т. п.
Проблемы в отношениях. Мы, с одной стороны, подсознательно требуем от близких удовлетворить наши потребности (а порой и виним их в неудовлетворённости), а с другой — напряжение фрустрации «прорывается», как правило, именно на них. Отношения часто не выдерживают такой нагрузки.
Как распознать фрустрированную потребность
Ключевая трудность в том, что мы часто не осознаём истинный источник дискомфорта. Поэтому, вот признаки, которые помогут распознать фрустрацию...
Эмоциональные маркеры:
- раздражительность без явной причины (фрустрация любой потребности);
- тревога о будущем (фрустрация потребности в безопасности);
- обида на мир (фрустрация социальной потребности);
- чувство пустоты (фрустрация потребности в близости) и т. д.
Поведенческие маркеры:
- компульсивное поведение (еда, покупки, работа);
- прокрастинация (избегание ситуаций, где потребность может быть снова фрустрирована);
- агрессия или пассивная агрессия;
- социальная изоляция или, наоборот, суетливая социальность.
Телесные маркеры:
- хроническое мышечное напряжение;
- проблемы со сном;
- изменения аппетита;
- снижение либидо или, наоборот, гиперсексуальность.
Путь к удовлетворению
Понимание механизма фрустрации — первый шаг к решению. Вот что можно сделать.
- Честная инвентаризация. Какие из трёх базовых потребностей фрустрированы? Не то, что мы думаем, что хотим, а что действительно нужно, на глубинном, подсознательном, уровне.
- Различение истинного и замещающего. Тянет на сладкое — может, не хватает сладости в отношениях? Трудоголизм — может, компенсация недостатка признания?
- Осмысление прямых путей. Если хочется ощутить безопасность — что реально может её дать? Если хочется признания — где его искать? Если близости — как самому открыться?
- Принятие ограничений. Не все потребности могут быть удовлетворены полностью и сразу. Иногда нужно учиться жить с определённым уровнем неудовлетворённости.
- Творческая сублимация. Если прямое удовлетворение невозможно, как можно трансформировать напряжение потребности во что-то созидательное?
- Работа с телом. Фрустрация живёт в теле. Фитнес, танцы, дыхательные практики, а лучше всего — мышечная релаксация — помогают разрядить накопленное напряжение.
Фрустрация как учитель
Парадоксально, но фрустрация — не только источник страданий. Это также сигнал, указатель, учитель. Она показывает, что для нас действительно важно. Она заставляет искать новые пути. Она стимулирует развитие.
Многие великие достижения человечества родились из фрустрации, из глубинной неудовлетворённости. Кто-то не мог добиться любви — написал великий роман. Кто-то не получил признания — создал собственное дело и оставил свой след на века.
Ключевая идея в том, что нужно не становиться «жертвой» фрустрации, а использовать её энергию. Не подавлять и не отрицать свои потребности, а искать порой нестандартные способы их удовлетворения. Не бороться с собой, а принимать и находить «компромиссы».
В конце концов, само ощущение фрустрации — даёт ощущение жизни, того, что у нас есть желания, что мы к чему-то стремимся. Оно позволяет ценить то, что у нас есть. А понимание того, как этот механизм работает, превращает фрустрацию в ориентир на пути к более полной и удовлетворяющей жизни.