Сутулость. Опасно ли это?

🧍‍♂️ Опасна ли сутулость для здоровья? Не знаю, но...

Введение

Сутулость часто кажется безобидной привычкой, влияющей на внешний вил, его эстетику. Но со временем она может повлиять на здоровье и качество жизни, в чём я и убедился на своей истории.

Моя история

Ещё в детстве сутулость меня особо не волновала - есть и есть...

• Ещё со школьных лет замечал за собой то, что при ходьбе мой взгляд всегда был устремлён вниз. Возможно, это связано с моим зрением, так как ещё в первом классе обнаружилось, что оно у меня не ахти... С первого класса ношу очки и с тех же пор имею привычку вытягивать голову вперёд, чтобы лучше разглядеть текст или картинку.
• Очки и работа за компьютером усилили сутулость.
• Особенно, это усугубилось в зрелом возрасте, когда часами напролёт сидел за компьютером, выполняя конструкторскую работу.

До 76 лет особых проблем не было, но затем появились тревожные симптомы:

Симптомы

Несколько лет назад ощутил болезненные покалывания с правой стороны головы, но значения этим сигналам организма не придавал.

• Тоже, несколько лет назад, стал замечать, что при смехе, как говорится "от всей души" происходило онемение в затылочной части головы. Тоже проигнорировал этот факт.

На мой непросвещённый взгляд дилетанта, осмелюсь предположить, что уже тогда мозг посылал сигналы о недостаточном кровоснабжении его сосудов.

• год назад появился тремор левой руки
• появилась шаркающая, неуверенная походка
• стал ощущать шум в ушах
• головокружение при вставании
• начал сталкиваться с провалами в памяти, особенно это касается дат каких- либо событий

Обследование

• В январе 2025 года прошёл МРТ. Томография головного мозга показала, что существуют очаги атрофированных клеток мозга. Возможно, у меня случился микроинсульт, которого даже не почувствовал.
• Врач-невролог предположила у меня болезнь Паркинсона. Чтобы проверить это, она назначила мне курс таблеток препарата Наком (250 мг+ 25 мг). Это было тестовым назначением. Препарат, содержащий 250 мг леводопы и 25 мг карбидопы моногидрата, по своим фармакологическим свойствам должен был ослабить или устранить симптомы болезни Паркинсона и в том числе гипокинезию, ригидность, тремор, дисфагию, слюнотечение.
• Кроме тремора и замедленности движений, иных проявлений у меня не было. После недельного приёма препарата эти симптомы у меня не исчезли и было решено препарат больше не принимать.
• С февраля по июнь 2025 года я ничего не предпринимал, решив не обращать внимание на тремор руки, который не особенно бросался в глаза.

Лечение в Ялте

Но в начале июня, моя племянница организовала мне поездку в Ялту, где я и познакомился с врачом Гайфуллиным Александром Рахимовичем, работающим терапевтом в санатории KIROV. Огромное спасибо ему за внимание и профессиональный подход!

Александр Рахимович назначил мне целый курс лечения, в который входили:

• внутривенные инъекции Актовегина - 5 мл - 7 сеансов,
• внутримышечные инъекции Мексидола - 4 мл -7 сеансов,
• иглорефлексотерапия - 19 сеансов,
• гирудотерапия - 12 сеансов.
• таблетки из гималайских трав Mentat
• порошок из китайских трав Huatuo Zaizao Wan.

Скажу сразу, что после лечения я никаких особых улучшений не обнаружил, Но уже осенью, после многочисленных медицинских обследований и анализов, обнаружилось, что сосуды головного мозга почти очистились от холестериновых бляшек, холестерин в пределах нормы

Пиявки хорошо потрудились при очистке сосудов. Они выделяют особый секрет, когда пьют кровь. Он разжижает сгустки крови которые затем удаляются из крови и выводятся постепенно через ранку.

Приходилось делать по две перевязки в день и смею заметить, что видеть сгустки крови на повязке - это зрелище не для слабонервных.

Несколько слов об артериальном давлении

Несколько слов хочу сказать о своём артериальном давлении... Для меня оказалось настоящим шоком, когда выяснил, что мой тонометр мне нагло врал, показывая всегда нормальное давление.

Племянница подарила новый тонометр и тогда я понял, что с давлением надо что-то делать.

Я уже писал, что веду ежедневные записи показаний артериального давления и это уже вошло у меня в привычку. Приведу лишь несколько примеров:

25.07.2025 г. - 142/86-66;

25.08.2025 г. - 170/84-68;

01.09.2025 г. - 152/88-67

По приезду домой, обратился к врачу и она выписала мне Сартвал Плюс по одной таблетке утром.

Не сразу, но постепенно давление стабилизировалось. Например,

02.10.2025 г. оно было - 119/82-89.

Сейчас принимаю Сартвал 160 мг. ( он у нас продаётся без рецепта. Принимаю по 0,5 таблетки). Результатом доволен...

Осенние обследования

Осенью я прошёл дополнительные обследования. Что было сделано? Терапевт назначила мне консультации с неврологом, затем я познакомился с эндокринологом, врачом-инфекционистом, окулистом, стоматологом... Сделали мне УЗИ сосудов головного мозга, сосудов шеи, щитовидной железы и почек, флюорографию лёгких, электрокардиограмму сердца, не говоря уже об разных анализах крови и мочи. В целом, на свои органы мне грех жаловаться!

• 17.09.2025 1. Электрокардиограмма в 12 отведениях.

Результат: на основании общей картины заболевания: БПВЛНПГ, диффузные изменения миокарда

• 08.10.2025 208146(0,029 МЗВ)

Результат: Сердце: увеличено умеренно

• 15.10.2025 1. Почки и надпочечники. 2. Щитовидная железа.

Результат: Эхо-патологии не выявлено.

• 21.10.20251. Брахиоцефальные артерии.

Результат: Нестенозирующий атеросклероз ОСА слева

Итог: сосуды очистились, холестерин в норме. Но по результатам анализа крови и мочи был поставлен диагноз - диабет 2 типа.

Предположительный диагноз: синдром Паркинсона на фоне атеросклероза сосудов головного мозга.

Запросил ИИ по такому поводу и получил такой ответ:

Синдром Паркинсона на фоне атеросклероза сосудов головного мозга представляет собой сочетание двух патологических состояний, каждое из которых оказывает значительное влияние на нервную систему и общее состояние здоровья пациента.

Атеросклероз сосудов головного мозга

Атеросклероз — это хроническое заболевание, характеризующееся образованием холестериновых бляшек на стенках артерий, что приводит к их сужению и ухудшению кровоснабжения органов и тканей. Когда атеросклероз поражает сосуды головного мозга, это может привести к ишемическим нарушениям, таким как транзиторные ишемические атаки (микроинсульты) или инсульты. Эти события могут вызвать повреждение нервных клеток и ухудшение когнитивных функций, включая память, внимание и способность к обучению.

Синдром Паркинсона

Синдром Паркинсона — это неврологическое расстройство, которое проявляется двигательной дисфункцией, такими симптомами, как тремор, ригидность мышц, замедленность движений (брадикинезия) и постуральная нестабильность. Это состояние связано с дегенерацией определенных областей мозга, особенно черной субстанции, где вырабатывается дофамин — нейромедиатор, ответственный за координацию движений.

Связь между атеросклерозом и синдромом Паркинсона

Хотя атеросклероз и синдром Паркинсона являются отдельными заболеваниями, они могут взаимодействовать друг с другом, усугубляя симптомы каждого из них. Например, снижение кровотока в головном мозге вследствие атеросклероза может усилить проявления синдрома Паркинсона, вызывая дополнительные трудности с движением и координацией. С другой стороны, изменения в нервной системе, вызванные синдромом Паркинсона, могут повлиять на сосудистую систему, способствуя развитию атеросклероза.

Лечение и профилактика

Лечение пациентов с сочетанным заболеванием включает комплексный подход, включающий медикаментозную терапию, физическую активность, диету и изменение образа жизни. Важно контролировать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое артериальное давление, высокий уровень холестерина, диабет и курение. Регулярные физические упражнения помогают поддерживать мышечную массу и улучшать баланс, что снижает риск падений и травм.

Таким образом, синдром Паркинсона на фоне атеросклероза сосудов головного мозга требует внимательного подхода к диагностике и лечению, учитывая взаимодействие обоих заболеваний и необходимость комплексного управления состоянием пациента.

Кроме всего прочего, у меня обнаружили и диабет 2 типа. Вот тогда я и передал горячий "привет" своей пагубной привычке есть сладкое. Вот к чему приводит пагубное пристрастие!

Конечно, пришлось пересмотреть свой рацион питания и сократить до минимума потребление сладкого.

Лечение

Внутримышечные инъекции

С 20.09.2025 г. - Кортексин 10 мг. - 10 уколов

• Капельница

С 10.11.2025 г. - Церебролизин 5 мл. - 7 сеансов

• Таблетки

С 22.11.2025 г. - Промипексол 0,375 мг. - 15 дней по 2 таблетки

С 19. 12.2025 г. - Мирапекс ПД 0,375 мг. - 30 дней по 3 таблетки

Вот такое активное медикаментозное лечение прохожу сейчас я при всём своём пессимистическом отношении к такому лечению. Хочу доказать, прежде всего себе,что такое лечение помогает.

Комплексы физических упражнений

Откровенно говоря, на них у меня надежд больше. В интернете буквально утонул в предложениях различных тренировок и упражнений...

Но положился скорее всего на свою интуицию и возраст... В итоге, привожу несколько упражнений, которые наиболее, как мне кажется, воплощают связь мозга с телом.

Главные уроки:

• Следить за осанкой и привычками.
• Не игнорировать первые симптомы.
• Регулярно проверять давление.
• Обращаться к врачам и пробовать комплексный подход.
• Выполнять упражнения для укрепления осанки и равновесия.

Разминка

• Растяжка в дверном проеме.

Наклонитесь прямым телом вперед на 20-30 градусов от вертикали, стоя в дверном проеме и удерживаясь руками за дверные косяки сзади на уровне поясницы. (постоять так 30-40 секунд).

Регулярное выполнение этого упражнения способствует укреплению мышц спины и улучшению осанки. Важно выполнять его правильно, чтобы избежать перенапряжения. Этот метод является частью общих рекомендаций по эргономичной организации рабочего пространства и поддержанию здоровья позвоночника.

• Упражнение с резиновой лентой

Взять резиновую ленту широким хватом (смотри верхний рисунок) и завести руки с лентой за спину (см. нижний рисунок). Повторить 10 раз.

Основные упражнения от врачей для тех, кому за 60.

Упражнение №1, Которое нужно ОСВОИТЬ после 60 (хирург объясняет почему!)

Я посмотрел это упражнение на Yutube и оно мне понравилось тем, что врач очень подробно рассказывает о причинах и последствиях нарушения осанки и даёт проверенную методику её исправления.

К сожалению, не у каждого сейчас имеется возможность посмотреть Yutube и кроме того, никаких иллюстраций, поясняющих упражнение там не приведено и мне пришлось обратиться за помощью к ИИ, чтобы в простейшем виде эти иллюстрации разместить.

И ещё, для лучшего понимания, я попробовал как-то структурировать статью, выделив отдельно метод выполнения упражнений от остальных пояснений. Скорее всего, я это сделал для себя, но буду рад, если это может пригодиться ещё кому-нибудь... А теперь, привожу свой вариант...

"Странная вещь происходит с телом, когда человек переступает порог шестидесяти лет. Движения становятся чуть менее уверенными, шаг аккуратнее, а реакции - медленнее, хотя человек уверен, что чувствует себя вполне нормально.

(Да, именно это я стал замечать за собой после 76 лет. Конечно, расстроился, хотя понимаю, что ничто не вечно под луной)

"Я видел это столько раз, что теперь замечаю такие изменения буквально с порога по тому, как человек заходит в кабинет, как ставит ногу, как переносит вес. И почти каждый искренне удивляется, когда узнаёт, что причина в том, что организм тратит куда больше сил на простые движения, чем раньше.

Ощущение устойчивости - это не только про мышцы, это про работу нервной системы, суставных рецепторов, глубоких мышечных связок, которые должны мгновенно включаться при каждом шаге. Но с возрастом эта связка "мозг - мышцы" становится ленивой. Не сломанной - именно ленивой.

Она перестаёт включаться вовремя, движения начинают запаздывать, а человек ощущает "я вроде сильный, но неуверенный". Это то, что чаще всего и приводит к бытовым падениям, которые ломают людям жизнь быстрее любых болезней.

Особенно заметно это утром, когда человек встаёт с кровати. Ноги слушаются хуже, голова чуть кружится, тело словно не может "включиться". Это не возрастная норма, это потеря контроля над глубокими стабилизаторами. И без специальной работы они не проснутся сами по себе.

Ходьба тут не поможет, она слишком лёгкая, слишком привычная. Нервную систему она почти не будоражит, а именно этого и нужно добиваться, если человек хочет оставаться устойчивым и независимым.

И каждый раз я думаю: если бы человек всего пару минут в день уделял управлению глубинной координацией, он бы даже не знал, что такое эти проблемы.

Есть один навык - простейший, не требующий специального оборудования, который позволяет вернуть телу уверенность движения. Он тренирует не силу, а связь между телом и мозгом. То самое упражнение, которое после шестидесяти становится важнее любых тренажёров."

Доктор рассказал, на какой поверхности лучше начинать делать упражнение - она должна быть ровной и твёрдой, не скользкой, не покрытая ковром. По мере приобретения необходимых навыков, можно постепенно усложнять опорную поверхность. В начале занятий рекомендуется заниматься без обуви, чтобы усилить тактильные ощущения, а значит и обратную связь с мозгом.

Прежде, чем рассказать об упражнении, доктор особое внимание уделил подготовке к нему, для достижения максимального эффекта.

Подготовка

• Разминка суставов стопы:

Исходное положение - стоим ровно, без напряжения, макушка тянется вверх.

Перекатываемся с пяток на носки и в обратном порядке. (10-20 раз)

(Простой перенос веса тела с пяток на носки помогает разбудить рецепторы, которые потом будут активно участвовать в удержании равновесия)

• Разминка коленных суставов:

Исходное положение - стоим ровно, без напряжения, макушка тянется вверх

Лёгкое сгибание и разгибание ног в коленных суставах. (10-20 раз)

(При этом смазка в суставах распределяется равномерно, а вокруг колена улучшается кровоток. Это создаёт ощущение стабильности, благодаря чему упражнение будет выполняться увереннее. Многие пропускают этот шаг и потом удивляются, почему чувствуют неуверенность с первых секунд)

• Повороты туловища:

Исходное положение - стоим ровно, без напряжения, макушка тянется вверх

Повороты туловища вправо и влево. (10-20 раз)

(Ощутимый эффект даёт подготовка спины. Плавные повороты туловища вправо и влево без рывков помогают пробудить мышцы, удерживающие позвоночник. Когда эти мышцы активны, человек устойчивее даже в самых простых движениях. Важно не спешить - одно резкое движение может вызвать дискомфорт, а нам нужно совсем другое - мягкое включение)

• Настройка дыхания. (10-20 раз)

Исходное положение - стоим ровно, без напряжения, макушка тянется вверх

Выполнить два глубоких вдоха через нос и затем выполнить один длинный выдох через рот. (5-8 раз)

(Это успокаивает нервную систему и помогает телу работать точнее. Это особенно важно людям, которые начинают нервничать, когда чувствуют потерю баланса)

• Психологический настрой

Нередко я отмечал, что люди старшего возраста приступают к выполнению упражнений слишком резко. Это связано с желанием "взять себя в руки" и всё сделать правильно. Но такая наклонность создаёт напряжение в плечах, шее и даже - лице. тело в этот момент ведёт себя, как человек, готовый пройти по тонкой доске , забыв, что можно просто расслабиться.

Поэтому можно себе позволить пару секунд, чтобы почувствовать землю под ногами...

Иногда помогает простой приём - легко постукивать руками по бёдрам и животу. Это не массаж, а способ дать мозгу дополнительный сигнал: "Я здесь, тело готово!" Такой тактильный контакт активирует зоны мозга, отвечающие за движение и повышает точность работы мышц. Звучит необычно, но эффект ощутимый.

Когда все подготовительные работы закончились, тело уже работает иначе, мышцы реагируют быстрее, дыхание становится ровнее, а ощущение опоры под ногами - гораздо чётче. И вот в этот момент упражнение №1 приносит максимальную пользу.

Упражнение №1

Исходное положение. Самый важный шаг - это исходное положение. Нужно стоять прямо, но без жёсткости, словно тело чуть-чуть вытянулось вверх, но осталась свобода в плечах. Это создаёт ощущение лёгкой собранности, а не напряжённости. Когда человек чувствует эту свободу, он легче ощущает собственный центр тяжести. Следующий этап...

• Перенос веса на одну ногу, не резкий, не рывком, а плавный.

Мысленно можно представить, будто нога становится тяжелее, а вторая - чуть легче. В этот момент автоматически включаются мышцы, которые отвечают за удержание вертикали. Они любят работу без суеты. Потом наступает самый интересный момент...

• Отрыв задействованной ноги от пола.

Высота не имеет значения - достаточно нескольких сантиметров. Главное - не торопиться. Тело в этот момент начинает искать равновесие и это ценно само по себе. Каждая микро коррекция, каждая маленькая дрожь - это работа нервной системы, а именно за этим мы сюда и пришли.

• Очень важно удерживать взгляд на одной точке.

Это помогает мозгу стабилизировать общую картину и не сбиваться. Когда человек водит глазами, равновесие сбивается быстрее. Но если точка выбрана и взгляд спокоен, тело работает увереннее. Через несколько секунд можно заметить, что дыхание стало чаще или глубже. Это нормальная реакция, тело работает активно. Главное, не пытаться его контролировать , пусть идёт естественно.

Иногда люди начинают задерживать дыхание, думая, что так "удержат" тело. На деле - это только ухудшает результат.

• После завершения одной попытки, ногу нужно мягко опустить и дать пару секунд отдыха.

При этом обязательно нужно прочувствовать обе стопы - как они стоят, где опора, как распределён вес.

Эта пауза помогает мозгу закрепить новые ощущения и помогает подготовиться к новому подходу.

• Повторить то же самое упражнение с другой ногой.

Когда навыки улучшаются, упражнение можно усложнить. Например, попробовать выполнить его с закрытыми глазами.

Что нельзя делать...

• Категорически нельзя начинать делать упражнение с закрытыми глазами. Мозг должен привыкнуть к базовой версии. (Постепенное усложнение упражнения даёт лучший результат и снижает риск испуга и потери уверенности).

В итоге, упражнение становится привычкой, которую человек выполняет автоматически, как утреннее умывание и в этот момент наступает та самая точка, когда баланс перестаёт быть проблемой, а становится естественным состоянием тела).

• Самая частая ошибка - попытка выполнить упражнение "силой". Человек напрягает плечи, поджимает пальцы ног, ставит тело в жёсткую позицию. В такие моменты движение перестаёт быть естественным, и мозг воспринимает его, как стресс, а не как тренировку. Это лишает упражнение половины пользы, так как глубинные рецепторы работают только при мягком включении, без лишней агрессии.
• Не менее распространённый промах - неустойчивая опора. Люди начинают тренироваться на коврах, на мягких покрытиях или даже в тапочках, которые болтаются на ноге. Такая поверхность создаёт ложное ощущение хаоса под стопой и нервная система реагирует неправильно. Лучше всего использовать твёрдый ровный пол, чтобы каждая микро коррекция была точной.
• Ошибочным является и стремление поднимать ногу слишком высоко. Кажется, что так упражнение "круче" и полезнее, но на деле - это только сбивает баланс. Важнее сохранить минимальную высоту и позволить телу работать в экономном режиме. Простота здесь служит точности, а не слабости.
• Слишком быстрые попытки - ещё один враг прогресса. Некоторые стараются удержаться на одной ноге, падают и снова поднимаются, будто делают это на соревновании. Но такое поведение превращает упражнение в хаотичную борьбу, а не в правильную тренировку нервной системы. тело нуждается в спокойствии, которое позволяет включить нужные механизмы.
• Иногда человек забывает про дыхание. Он держит воздух, словно пытается "заморозиться" в позе. Это делает мышцы жёсткими, а мозг получает сигнал тревоги. Как только дыхание становится плавным и ровным, тело начинает работать гораздо спокойнее, и равновесие удерживается дольше.
• Замечаю ещё одну интересную попытку, попытку смотреть вниз - на ноги. Назначение взгляда здесь совсем другое - он стабилизирует тело. Когда глаза ищут опору, мозг начинает "проваливаться" за ними, и баланс теряется быстрее. Стабильная точка впереди делает чудеса.
• Нередко люди пытаются выполнить упражнение вечером, когда тело устало, внимание рассеяно, а мышцы забиты. В таком состоянии нервная система реагирует хуже, и вместо прогресса появляется раздражение или разочарование. Утро подходит гораздо лучше, потому что мозг лучше воспринимает такие тонкие сигналы.
• Некоторые пытаются усложнить упражнение слишком рано. Они закрывают глаза, меняют поверхность, используют дополнительные движения, хотя ещё не освоили базу. Такое "ускорение" создаёт путаницу и не даёт мозгу закрепить фундамент. Правильнее идти шаг за шагом, чтобы новый навык стал прочным.
• Иногда человек просто неправильно оценивает свои ощущения. Он думает, что дрожь - это провал, что лёгкое покачивание - это ошибка. На самом деле именно в этих моментах тело учится управлять собой. Маленькие колебания - часть процесса и их нужно воспринимать не как слабость, а как включённость системы.

Признаки улучшения.

• В определённый момент человек замечает, что его тело стало "тише". Нет прежних резких качаний, нет ощущений, что ноги живут своей жизнью. Все движения становятся собранней, но без лишней жёсткости. Это верный признак того, что нервная система укрепила связи, которые терялись в повседневной суете.
• С течением времени мышцы стоп начинают развиваться активнее. Они начинают подстраиваться под движение мгновеннее, будто получили новый источник энергии. И когда человек делает шаг, нога сама ищет правильное положение. Это ощущение удивляет многих: стопа работает точнее, хотя они не качали её специально.
• Постепенно меняется походка. Шаг становится длиннее - просто тело перестаёт бояться потерять баланс. Страх падения уходит, уступая место спокойной уверенности. Это не психологический эффект, это результат работы рецепторов, которые точно сообщают мозгу, где находится тело.
• Интересно наблюдать, как улучшается реакция на неожиданные движения. Человек быстрее ловит равновесие, быстрее перенаправляет шаг, если подпрыгнул или споткнулся. Это тот самый момент, когда возраст перестаёт диктовать скорость реакции. Тело снова умеет действовать без задержек.
• Улучшения появляются и в позвоночнике. Мышцы, удерживающие спину, начинают работать активнее, и человек замечает, что сутулость больше не возвращается так легко. Осанка выравнивается сама собой, без постоянных напоминаний: "держи спину". Это происходит благодаря активизации глубоких структур, которые раньше были выключены годами.
• Парадоксально, но упражнение, которое считается простым, влияет даже на дыхание. Когда тело стабилизировано, лёгкие открываются свободнее, движение грудной клетки становится равномерным. Человек дышит глубже, чем раньше, и переносит нагрузки легче. Эта перемена часто остаётся не замеченной, но она одна из самых ценных.
• Со временем улучшается сон. Нервная система за счёт тренировки учится переключаться из возбуждения в спокойствие. Многие рассказывают, что перестали пробуждаться среди ночи от ощущения резкой дезориентации. Внутренняя уверенность в собственных движениях влияет даже на ночной отдых.
• Отдельно стоит упомянуть о влиянии на мозг. Постоянная тренировка рецепторов делает мышление чуть быстрее, внимание чётче, а память - устойчивее. Это подтверждают исследования - когда человек развивает баланс, улучшается работа отделов мозга, отвечающих за обработку информации. Так тело помогает сохранять ясность.
• В итоге появляется ощущение, будто возраст немного отступил. Не исчез - нет, просто перестал давить. Тело удерживается лучше, реагирует точнее, а человеку возвращается чувство внутренней опоры.
• Это и есть настоящий эффект упражнения №1. Есть люди, которым это упражнение нужно не просто, как полезная привычка, а как обязательная мера безопасности. Прежде всего, это те, кто ощущает утреннюю неустойчивость, когда ноги не слушаются в первые минуты после пробуждения. Это прямой сигнал, что координация работает не так, как должна. Сюда относятся и те, у кого были падения в прошлом, даже если они произошли давно, организм всё равно запомнил испуг и стал осторожнее. Укрепление баланса помогает вернуть уверенность и уменьшить напряжение, которое возникает при каждом шаге.
• Особое внимание стоит уделять людям, которые принимают препараты, влияющие на давление или сердечный ритм. Иногда такие лекарства вызывают лёгкие головокружения, и упражнение помогает компенсировать этот эффект. Здесь важна аккуратность, но польза будет чувствоваться практически сразу.
• Также под это описание подходят тем, кто долго сидит в течение дня. Работа за компьютером, чтение, телевизор - всё это приводит к тому, что мышцы "засыпают". Им нужно мягкое включение и упражнение служит отличным способом, чтобы вернуть их к работе.
• Многим людям помогает этот навык в период восстановления после болезни. Когда тело ослаблено или долго было в постели, равновесие обычно нарушается. Небольшая ежедневная практика помогает вернуть утраченный навык быстрее и безопаснее.
• Есть ещё одна группа, те, кто замечает, что стали хуже ориентироваться в пространстве. Это проявляется в неловкости, в лишних поворотах, в ощущении, что тело не всегда подчиняется намерениям. Упражнение помогает мозгу обновить карту движения, а это меняет многое. Нередко этот навык оказывается полезным тем, кто живёт в доме, где имеются пороги, лестницы или скользкие покрытия. Бытовые условия требуют от тела точности и тренировка баланса снижает риск неприятностей буквально ежедневно.
• Поддержку от упражнения получают и те, кто пережил стресс. Эмоциональное состояние влияет на работу нервной системы, Выполнение упражнения возвращает состояние устойчивости не только физически, но и психологически. Это даёт человеку точку опоры, когда её очень не хватает.
• В итоге, упражнение оказывается важным каждому человеку после шестидесяти. Оно даёт независимость, уверенность и безопасность - три вещи, которые становятся особенно ценными с возрастом.

Вам за 60? Это упражнение на стуле лучше ходьбы — одобрено хирургом. (Советы по здоровью)

"Всю жизнь вам врали насчёт физических нагрузок. Каждый врач, каждый журнал о здоровье, каждый заботливый родственник твердили одно и тоже: "Больше ходите, набирайте шаги, 10 000 шагов в день и будете здоровы". Но есть то, о чём вам почему-то никто не говорит.

В 2023 году было опубликовано исследование, которое потрясло медицинское сообщество. Учёные обнаружили, что у людей старше 60 лет, выполняющих специальные упражнения сидя, улучшение функциональной силы было на 27% больше, чем у тех, кто просто ходил. На 27% - это не мелочь. Это разница между тем, чтобы легко поднимать внуков на руки и с трудом вставать с кресла.

Индустрия ходьбы не хочет, чтобы вы об этом знали. Производители обуви, фитнес- браслетов, беговых дорожек... Все они выстроили многомиллиардную империю на том, что ходьба - это главное и почти единственное упражнение для людей старшего возраста. Но ортопеды уже десятилетиями знают правду.

Ходьба действительно полезна для сердца и сосудов, но она почти не влияет на возрастную потерю мышечной массы, которая после 60 лет начинает буквально атаковать ваш организм. Это состояние называется саркопение.

Оно каждый десяток лет крадёт у вас примерно от 3% до 5% мышечной массы, начиная уже после 30 лет. К 70 годам вы можете потерять до 70% своей силы. Простая ходьба не в силах это остановить. А вот эти 5 упражнений на стуле - могут.

В одном крупном исследовании, опубликованном в 2022 году, почти 2000 человек старшего возраста наблюдали в течение 18 месяцев. Та группа, которая выполняла упражнения с сопротивлением сидя, набрала мышечную массу. Группа, которая много ходила, эту массу потеряла.

Один и тот же возраст, похожие исходные состояния здоровья, но совершенно разные результаты. И самое удивительное, первое упражнение в этом списке, о котором мы поговорим в самом конце, увеличило плотность костной ткани на 19% у участников старше 65 лет.

Сейчас хирурги назначают это движение после эндопротезирования тазобедренного сустава, потому что оно работает лучше, чем любые реабилитационные протоколы, которыми они пользовались раньше.

А теперь, без лишних промедлений переходим к упражнению №5. Оно вас удивит.

• Упражнение №5. Подъём на носки сидя.

Начнём с движения, о котором большинство вообще не вспоминает. И именно это забытое упражнение часто стоит людям их самостоятельности. Подъём на носки сидя звучит очень просто...

(Как выполнять упражнение правильно?)

• сядьте на устойчивый стул, поставьте стопы на пол. Колени согнуты примерно под углом 90 градусов.
• вы должны почувствовать сильное напряжение в икроножных мышцах сзади голени.
• если вы только начинаете, начните с 15 повторений. Постепенно доведите до трёх подходов по 25 раз).
• Когда это станет легко, положите на бёдра тяжёлую книгу или небольшой груз, чтобы увеличить нагрузку. Дополнительный вес ускорит прирост силы.
• (Хирурги особенно ценят это упражнение за то, что его могут выполнять даже люди с больными тазобедренными или коленными суставами. Вы не нагружаете эти суставы - вся работа идёт в области голеностопа и икр).
• Делайте это упражнение каждый день, лучше утром и вечером, и уже через 2 недели вы заметите, насколько легче стали чувствовать себя ваши ноги.

(Кажется, что может быть проще? Но это движение задействует одну из самых недооценённых групп мышц нижней части тела. Икроножные мышцы, прежде всего икроножная и камбаловидная, отвечают за так называемый венозный насос. Каждый раз, когда вы напрягаете эти мышцы, они сжимают вены в голени и помогают крови подняться обратно к сердцу. Это критически важно, потому что крови приходится преодолевать силу тяжести, поднимаясь от стоп вверх. Если икроножные мышцы слабые, кровь застаивается в нижних конечностях. Отсюда - отёки, повышенный риск опасных тромбов в глубоких венах. В одном исследовании, опубликованном в 2021 году, наблюдали 140 человек старшего возраста с лёгкими нарушениями кровообращения. Половина из них, 3 раза в неделю выполняла подъёмы на носки сидя. Другая половина не меняла свой образ жизни. Через 12 недель у группы, которая занималась, эффективность венозного оттока улучшилась на 41%. Лодыжки меньше отекали, ноги чувствовались более лёгкими, а риск тромбоза глубоких вен заметно снизился. Ходьба тоже включает икры в работу, но не так прицельно. Когда вы просто идёте, нагрузку делят между собой сотни мышц, а при подъёмах на носки сидя, вы изолируете именно эти насосные мышцы и заставляете их работать гораздо эффективнее.

А теперь перейдём к упражнению, которое решает совсем другую, но не менее важную задачу.

• Упражнение №4. Разгибание коленей сидя.

Это упражнение тренирует мышцу, от которой зависит - сможете ли вы подниматься по лестнице, вставать из машины или подниматься с унитаза без посторонней помощи. Речь идёт о четырёхглавой мышце бедра, большом мышечном массиве на передней поверхности ваших бёдер.

• сядьте прямо, плотно прижмитесь спиной к спинке стула. Для устойчивости возьмитесь руками за края сидения.
• теперь выпрямите одну ногу вперёд до полного разгибания в колене. Носок направлен на себя и вверх к потолку. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, максимально сильно напрягая мышцу бедра. Вы должны почувствовать жжение в передней части ноги.
• старайтесь сделать 12 повторений на каждую ногу.
• отдохните около 30 секунд и выполните ещё два таких подхода.

(Главный секрет эффективности именно в сильном, сознательном напряжении мышцы в верхней точке. Не просто поднимите ногу и держите её в воздухе, а будто пытайтесь выдавить мышцу изнутри, чтобы она стала твёрдой и выпуклой. Такая мысленная концентрация на работающей мышце резко увеличивает её активность. Когда разгибания собственным весом будут даваться легко, можно добавить сопротивление, надеть утяжелители на голень или зацепить резиновую ленту за голеностоп).

Эта мышца - главный двигатель для большинства движений ног в повседневной жизни. Но именно она с возрастом слабеет одной из первых. Исследование, проведённое у людей старше 60 лет, показало, что сила четырёхглавой мышцы у них снижается почти вдвое быстрее, чем у более молодых.

В течение 5 лет наблюдали 400 участников и выяснили, что те, кто не выполнял целенаправленные упражнения для ног, в среднем потеряли около 16% мышечной массы бедра. те же, кто три раза в неделю выполнял разгибание коленей сидя, наоборот - прибавили около 4%. Разница в 20% всего от одного простого упражнения.

Почему же ходьба не защищает ваши квадрицепcы? Когда вы идёте по ровной поверхности, четырёхглавая мышца почти не получает нагрузку. Она слегка включается, когда вы выносите ногу вперёд, но не работает против существенного сопротивления.

Тело всегда подстраивается под запросы. Если вы никогда не заставляете квадрицепсы работать по-настоящему, они будут уменьшаться и слабеть. Разгибание коленей сидя, заставляет вашу мышцу поднимать всю голень против силы тяжести. Это создаёт тот самый сигнал сопротивления, который нужен для роста и укрепления мышц.

Ортопеды рекомендуют это упражнение всем людям старше 60 лет, потому что сильные квадрицепсы защищают колени от артроза. Мощная мышца действует, как амортизатор, снимая часть нагрузки с сустава при каждом шаге.

А следующее упражнение укрепляет мышцу, о существовании которой многие даже не вспоминают.

• Упражнение №3. Марш сидя, подъём коленей.

Мышцы, сгибающие тазобедренный сустав - это скрытые контролёры вашей походки. Прежде всего - это повздошно-поясничная и прямая мышца бедра.

• сядьте на передний край стула, не облокачивайтесь на его спинку. Спину выпрямите, мышцы живота слегка подтянуты.
• поднимите правое колено к груди настолько высоко, насколько вам комфортно. Стопа естественно отрывается от пола. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, чувствуя работу в передней части бедра и в области паха.
• затем, медленно опустите ногу на пол и повторите движение левой ногой. Это один шаг.

Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем оно эффективнее. Не подбрасывайте ноги рывком, без инерции. Поднимайте их за счёт чистой мышечной работы. Постарайтесь сделать 20 подъёмов, чередуя то правую ногу, то левую.

(Выполните 3 подхода с минутными паузами между ними. Чтобы усложнить упражнение, можно удерживать колено в верхней точке не 2, а 5секунд. Со временем можно добавить утяжелители на голень, когда базовый вариант станет выполнять легко).

Когда подвздошно-поясничная мышца и мышца бедра слабеют, меняется и сама походка. Человек начинает шаркать ногами, вместо того, чтобы чётко шагать. Стопы едва отрываются от пола.

Именно поэтому большинство людей старшего возраста спотыкаются буквально на ровном месте. Их сгибатели бедра слишком слабы, чтобы поднимать нормально ноги

Хирурги отмечают, что пациенты, которые выполняют марш сидя, перед операцией по замене сустава, восстанавливаются после хирургии значительно быстрее. Их мышцы уже подготовлены и сильны, поэтому восстановление идёт легче.

Это упражнение улучшает и равновесие, потому что мышцы корпуса заставляют стабилизировать тело, пока одна нога поднята.

В крупном исследовании, проведенном в клинике, где изучали движения у людей от 60 до 85 лет, учёные проанализировали походку 800 человек. Оказалось, что слабость сгибателей бедра - главный фактор риска падений.

У тех, у кого эти мышцы были наиболее слабыми, вероятность падения в течение следующего года была в четыре раза выше. В четыре раза выше. Для людей старшего возраста падение - это не мелкая неприятность, а событие, способное изменить жизнь. По статистике, примерно каждый четвёртый человек старше 65 лет, падает хотя бы раз в год.

Около 20% таких падений заканчиваются серьёзными травмами, переломами или травмами головы. Особенно опасны переломы шейки бедра. Они часто запускают целую цепочку ухудшения здоровья. До 30% людей старшего возраста, получив такой перелом, умирают в течение года.

Всё это не для того, чтобы напугать вас, а чтобы дать вам мощную мотивацию. Марш, сидя - напрямую укрепляет мышцы, которые защищают от падений. Это упражнение напоминает движение при ходьбе, но даёт больший контроль и нагрузку.

• Упражнение №2. Тяга резиновой ленты сидя.

Практически каждое движение, которое вы выполняете руками требует силы тяги. Открыть дверь, подняться с постели, натянуть одежду, донести сумки, обнять близких...

• сядьте на стул, поставьте стопы на пол на ширине таза, ленту прижмите к полу посередине ступнями.
• концы ленты возьмите в руки.
• выровняйте спину.
• слегка наклоните корпус вперёд.
• руки вытянуты вперёд, лента уже натянута.
• потяните локти назад, как будто хотите свести лопатки вместе и зажать между нии карандаш.
• руки движутся вдоль тела, кисти приближаются к нижним рёбрам.
• задержитесь в этом положении на 2 секунды, сосредоточившись на ощущении напряжения между лопатками.
• затем, медленно выпрямите руки, позволяя ленте вернуться в исходное положение.
• но не отпускайте её резко, контролируйте обратное движение.
• выполните 15 повторений в одном подходе и сделайте 3 таких подхода.
• важно подобрать правильное сопротивление ленты таким образом, чтобы три последних движения в подходе давались с усилием.
• если слишком легко, возьмите более тугую ленту или сложите её вдвое.

Хирурги часто включают это упражнение в реабилитацию после операции на позвоночнике, потому что оно укрепляет мышечный корсет, который поддерживает спину. Сильные мышцы спины работают как растяжки у палатки, удерживают позвоночник в правильном положении и предотвращают дальнейшее разрушение.

И, наконец, мы подошли к самому важному упражнению, которое врачи назначают чаще всего.

• Упражнение №1. Подъём со стула, приседание, сидя, стоя.

Если бы вам пришлось выбрать всего одно упражнение на всю оставшуюся жизнь, пусть это будет оно. Подъём со стула - это не просто тренировка, это своего рода тест на долголетие.

• сядьте на стул, поставьте стопы на пол чуть шире ширины таза (верхняя картинка).
• руки скрестите на груди, чтобы не помогать себе ими.
• лёгким наклоном корпуса вперёд перенесите вес на стопы.
• теперь, отталкиваясь пятками, поднимитесь до полного выпрямления коленей и тазобедренных суставов. Полностью выпрямитесь. (верхняя картинка).
• задержитесь в верхней точке на одну секунду, затем медленно опуститесь обратно на стул, считая до четырёх.
• осторожно коснитесь сиденья, но не расслабляйтесь полностью.
• сразу начинайте следующий подъём.

Главный акцент на медленном опускании. Именно в этой эксцентрической фазе мышцы работают сильнее всего и сильнее всего укрепляются.

(Если вы просто плюхаетесь на стул, вы теряете половину эффекта. Если вы новичок, начните с десяти повторений. Затем постепенно переходите к трём подходам по 15 раз. Когда это станет для вас обычным делом, можно добавить нагрузку, прижать к груди бутылку с водой или другой умеренный вес. Можно также ещё больше замедлить опускание до 6-8 секунд, не увеличивая вес. Делайте это упражнение через день, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Уже через 4 недели вы заметите, что обычные дела даются гораздо легче. Лестница перестанет выбивать дыхание. Вставать с низкого дивана станет гораздо проще. Вы снова начнёте двигаться с той уверенностью, которой, возможно, не чувствовали уже много лет).

Исследователи обнаружили, что способность выполнять это движение предсказывает риск преждевременной смерти. В одном известном исследовании наблюдали более 2.000 людей, старше года, в среднем около 6 лет. Те, кто не могли подняться с пола в исходное положение, не помогая себе руками, имели риск смерти в течение периода наблюдения в пять-шесть раз выше.

Движение сидя, стоя включает почти все основные мышцы нижней части тела одновременно четырёхглавая мышца разгибает колени. Ягодичные мышцы выпрямляют тазобедренные суставы. Икроножные стабилизируют голеностоп. Мышцы корпуса удерживают равновесие. Мышцы спины сохраняют правильное положение позвоночника. Ни одно другое упражнение не даёт такой комплексной нагрузки.

И есть ещё один важный момент. Подъём со стула напрямую повторяет движение, которое вы делаете десятки раз в день. Каждый раз, когда вы встаёте с кровати, поднимаетесь с кресла, выходите из машины или встаёте после посещения туалета, вы выполняете именно это движение.

Тренируя его, вы развиваете не абстрактную силу на всякий случай, а функциональную силу, которая сразу же улучшает вашу реальную жизнь. В исследовании, о котором мы говорили в начале, у людей старше 65 лет, выполнявших подъёмы со стула три раза в неделю, плотность костной ткани в области бёдер и тазобедренных суставов увеличилась на 19%.

Это особенно поразительно, потому что с возрастом кости обычно становятся всё более хрупкими. Механическая нагрузка при подъёме с сидения даёт костям сигнал укрепляться и наращивать ткань, а более плотные кости означают гораздо меньший риск перелома, если падение всё-таки произойдёт.

Ортопеды всё чаще назначают это упражнение как своего рода профилактическое лекарство. Они знают, люди с сильными ногами и плотной тканью переносят любые операции на суставах заметно легче. Многие специалисты даже вводят минимальный норматив по количеству подъёмов со стула, прежде чем согласиться на плановую операцию. Как выполнять подъём со стула максимально эффективно?

Если вы просто плюхаетесь на стул, вы теряете половину эффекта. Если вы новичок, начните с десяти повторений. Затем постепенно переходите к трём подходам по 15 раз. Когда это станет для вас обычным делом, можно добавить нагрузку, прижать к груди бутылку с водой или другой умеренный вес.

Можно также ещё больше замедлить опускание до 6-8 секунд, не увеличивая вес. Делайте это упражнение через день, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Уже через 4 недели вы заметите, что обычные дела даются гораздо легче. Лестница перестанет выбивать дыхание. Вставать с низкого дивана станет гораздо проще. Вы снова начнёте двигаться с той уверенностью, которой, возможно, не чувствовали уже много лет

В завершение.

Эти пять упражнений именно то, о чём мечтают ортопеды для каждого человека старше 60 лет. Ходьба, безусловно, важна и нужна. Здоровье сердца и сосудов - это основа. Но если вы хотите сохранить независимость, избежать падений, поддержать плотность костей, удержать мышцы достаточно сильными, чтобы по-настоящему наслаждаться жизнью.

Вам необходимо целенаправленное укрепление мышц с сопротивлением. Исследования однозначны. Медицинское сообщество пришло к согласию. Упражнения сидя, которые нагружают мышцы, дают гораздо лучшие результаты по функциональной силе, чем одна только ходьба.

Вам не нужен абонемент в спортзал, не нужно дорогое оборудование, не нужно быть спортсменом от природы. Всё, что вам требуется- крепкий стул, возможно, резиновая лента и 15 минут три раза в неделю. Этот небольшой вклад времени способен добавить к вашей жизни годы активного самостоятельного движения.

Начните сегодня с упражнения номер пять. Освойте его за ближайшую неделю. Затем добавьте упражнение номер четыре. Продвигайтесь по списку в своём темпе.

Когда вы дойдёте до подъёмов со стула, ваше тело уже будет готово к этой нагрузке, и ваш будущий "я" обязательно скажет вам спасибо за ту силу, которую вы начали строить сегодня.

• Любопытный факт.

Наши тело и мозг взаимосвязаны. Вот любопытный факт, который обнаружили ученые: даже механическая улыбка способна улучшить настроение. В этот момент мозг, как будто вспоминает наши эмоции, когда мы улыбаемся... И настроение действительно становится лучше!

Заключение

Таким образом, я постарался в основном настроить себя на выполнение рекомендаций по лечению синдрома Паркинсона. Понимаю, что медицина пока не совсем успешно справляется с этим заболеванием, но и сидеть, сложа руки, и смиренно ждать печального финала, я не собираюсь. Поэтому, ищу методы и возможности замедлить этот процесс и по возможности - его приостановить.

С рационом питания в основном определился, образом жизни - тоже. Упражнения для себя подобрал, теперь приступаю к их выполнению, медикаментозное лечение прохожу...

По возможности буду держать вас в курсе. Спасибо за внимание!