Есть одна вещь, о которой мало кто говорит: сама по себе потеря веса - не подвиг. Настоящая сложность начинается позже, когда нужно сохранить результат и не возвращаться туда, откуда вы ушли.
И если всё время держаться за строгие диеты и приложения, которые считают каждый ваш укус, долго так не протянешь. Поэтому расскажу подход, который не превращает вашу жизнь в таблицу.
Когда всё было вручную
Когда я начинал разбираться с питанием, никаких мобильных приложений не существовало. Всё происходило через толстые книжки с калорийностью продуктов. Чтобы съесть обычный обед, нужно было устроить математический подвиг: найти продукт в таблице, пересчитать под свой вес порции, записать в тетрадь и только потом можно было есть.
Потом я заметил одну закономерность, которая очень облегчила мне жизнь.
Гораздо проще работать не с бесконечными списками продуктов, а с крупными категориями. Принцип здесь простой: внутри одной категории калорийность почти одинаковая, и точность не теряется.
Овощи и фрукты - отличный пример. Разные названия, разный вкус, но по цифрам они идут в одном диапазоне. Поэтому нет смысла разбирать их поштучно, достаточно общей категории со средней калорийностью.
То же самое касается круп и бобовых. Множество вариантов, а суть одна - калорийность меняется совсем незначительно. Категория «гарниры» полностью закрывает эту группу.
Супы тоже не требуют десятка отдельных позиций. Каким бы ни был рецепт, цифры отличаются минимально, и общая категория работает так же точно.
С белковыми продуктами подход ещё проще: достаточно разделить их на две группы - более жирные и более лёгкие. Этого хватает, чтобы легко собирать рацион без лишних расчётов.
🍗 Уже давненько в своём Телеграм-канале я публикую сбалансированные бесплатные планы питания на 14-28 дней. Выберите себе подходящий.
Готовые блюда оказались проще, чем кажется
Когда я рассчитал калорийность того, что готовлю постоянно, вышла ещё более удобная картина: большинство привычных блюд укладывались в диапазон 100–150 ккал на 100 граммов. Даже салаты с майонезом, если не добавлять жирную колбасу и не лить соус ковшом.
Завтрак вообще складывался из нескольких простых порционных продуктов: яйцо, сыр, хлеб. Каждый компонент - примерно 100 ккал на порцию. Это легко держать в голове, не загружая себя цифрами.
Овощи и молоко я не считал вовсе. На молоко сделал ограничение в один стакан, а овощей вы физически много не съедите - они сами держат вас в рамках. На всё это я условно выделил 200 ккал в день и забыл.
Идея, которая родилась из этого хаоса
Большая часть аудитории моего канала - женщины и девушки, поэтому дальше расчёты адаптирую под них.
Если взять средние цифры, то девушке 85-90 кг вполне комфортно жить на 2000 ккал. Чтобы уходить в минус по весу, достаточно опустить планку до 1700.
Из них 200 оставляем на овощи и молоко.
170 - на сладкое. И да, сладкое здесь есть. Каждый день.
Остаётся 1300 ккал на обычную еду.
Если есть четыре раза, то это примерно 300–350 ккал на приём пищи.
Если три - то 400–450.
Самое удобное - собирать еду как из строительных блоков. И это действительно работает, потому что блоки легко запомнить.
Примеры таких блоков
Нежирное мясо + гарнир + овощи.
100 г мяса - примерно 150 ккал.
100 г гарнира — около 100 ккал.
Овощи - сколько нужно.
Заправка - ложка сметаны.
Жирнее мясо или рыба + овощи.
200 ккал за порцию белка. И дальше либо ложка масла, либо 100 г гарнира.
Плов, жаркое или другое сложное блюдо.
Порция 300 г отлично вписывается в нужную калорийность. Плюс овощи.
Суп + хлеб.
400 г супа - около 200 ккал.
Плюс кусок хлеба - ещё 100.
Плюс ложка сметаны.
Что делать со сладким
Те самые 170 ккал - это примерно четыре печенья, три половинки зефира, кусок пирога или треть плитки шоколада.
Достаточно один раз посмотреть, сколько «стоит» в калориях ваше любимое лакомство, и вписать его в свой день так же, как вписываете хлеб или гарнир. Когда сладкое легализовано, пропадает ощущение, что вы постоянно кого-то обманываете или себя лишаете.
Этот подход работает надолго. Почему
Придётся немного напрячь голову в начале. Разложить всё по категориям, пару раз собрать тарелки в нужных пропорциях, понять, какая еда сколько «весит».
Но когда это встаёт в голове, жизнь без весов и счётчиков становится естественной. Можно держать вес без жёстких правил, без страха что-то лишнее съесть и без постоянного контроля приложений.
А дальше самое приятное - вы просто комбинируете свои блоки, переставляете их по настроению и собираете еду за минуту.
И как только еда перестаёт быть стрессом, процесс удержания результата становится стабильным. Вот это и есть настоящая цель - не похудеть, а жить в форме без ежедневной математики.