Раздражительность - один из самых надёжных маркеров перегрузки нервной системы. В научной литературе её связывают с истощением регуляторных ресурсов мозга, снижением активности префронтальной коры, повышением уровня кортизола и нарушением сенсорной фильтрации.
По факту, это биология, которая пытается сигнализировать: вы превысили возможности организма.
Такую реакцию подробно описывают:
- Сапольски «Почему у зебр не бывает инфаркта»
- Бессель ван дер Колк «Тело помнит всё»
- Стивен Порджес «Теория поливагуса»
- исследования APA, NIMH, Stanford Stress Lab
Ниже - полная разборка того, почему раздражение возникает, что происходит с нервной системой и что делать, чтобы восстановиться.
🧠 Почему всё раздражает: научное объяснение
1️⃣ Истощение регуляторных систем мозга: когда человек долго находится в стрессе, префронтальная кора - центр самоконтроля и рациональной оценки - перестаёт работать в обычном режиме.
Что происходит:
🟢 мозг теряет способность гибко реагировать
🟢 усиливается реакция «бей или беги»
🟢 повышается импульсивность
🟢 эмоциональные стимулы усиливаются
Человек начинает реагировать на малейшие раздражители, потому что мозг больше не фильтрует нагрузку.
2️⃣ Сенсорная перегрузка: По данным исследований нейронауки, человеческий мозг способен обрабатывать ограниченный объём стимулов.-Когда сенсорных сигналов становится слишком много, он переходит в режим сенсорной защиты.
Проявления:
💥 звуки кажутся громче
💥 запахи резче
💥 движения вокруг раздражают
💥 разговоры людей вызывают усталость
💥 бытовой шум ощущается как «удар» по нервам
Это то, что в психологии называют низким сенсорным порогом, особенно при:
- тревоге
- выгорании
- хронической усталости
- ПТСР
- перегрузке ЦНС из-за недосыпа
3️⃣ Эмоциональное перенапряжение: Когда человек долго подавляет эмоции, тогда раздражительность становится «утечкой напряжения».
Что происходит:
💢 невыраженные эмоции → превращаются в внутренний накал
💢 человек начинает реагировать на всё сразу
💢 происходит «эмоциональное сужение»: меньше терпения, больше импульса
4️⃣ Физиологические факторы: Раздражительность является частым симптомом:
🟣 недосыпа
🟣 повышенного кортизола
🟣 дефицита глюкозы
🟣 обезвоживания
🟣 истощения минералов (Mg, B6, Fe)
🟣 хронической боли
⚡ Что делать, если раздражает буквально всё?
⭐ Снижение нагрузки:
💛 снизить темп дел
💛 убрать лишние задачи
💛 уменьшить социальные контакты
💛 увеличить количество «пустого пространства» в дне
💛 1–2 дня минимального давления на себя
(Это базовый шаг, который поддерживает гиппокамп и снижает активность миндалины.)
⭐ Практики снижения сенсорной перегрузки:
🟠 выключить громкие звуки
🟠 приглушить свет
🟠 закрыть лишние вкладки/уведомления
🟠 использовать беруши или наушники без звука
🟠 5–10 минут тишины
🟣 Техники для нервной системы
🟪 медленное дыхание 6 секунд вдох - 6 выдох
🟪 удлинённый выдох (активирует блуждающий нерв)
🟪 расслабление мышц лица и плеч
🟪 короткая прогулка
🟪 растяжка «кошки» или наклоны
(Это доказанные методы снижения симпатического возбуждения.)
⭐ Уменьшение внутреннего напряжения: раздражительность часто возникает из-за подавленных эмоций.
Полезны практики:
💙 свободное письмо
💙 разговор с безопасным человеком
💙 телесные техники: встряхивание рук, работа с дыханием
💙 проговаривание переживаний короткими фразами:
«Я устал», «Мне сложно», «Мне нужно отдохнуть»
⭐ Что НЕ работает:
❌ заставлять себя терпеть
❌ убеждать себя «не реагировать»
❌ работать ещё больше
❌ обвинять себя
❌ пытаться «пересилить» раздражение
❌ пытаться контролировать окружающих
Почему: эти стратегии увеличивают симпатическое возбуждение и усугубляют сенсорную перегрузку.
📲 В моём Telegram-канале я подробно разбираю темы тревоги, тревожных расстройств и как с этим жить.
Загляни, тебе точно откликнется 💛