Друзья, приветствую вас на своем канале! Меня зовут Алина, Я практикующий нутрициолог, консультант по здоровому питанию и ваш проводник в мир вкусной, здоровой пищи и жизни без изнурительных диет и дефицитов.
В прошлой статье мы с Вами обсудили почему важно для завтракать. Кто не читал, рекомендую 👇
Но что делать, если вы не хотите завтракать с утра. На то есть реальные, физиологические причины. И часто ваш организм не капризничает, а пытается вам что-то сказать. Но давайте разберем вопрос с двух сторон: что говорит наука и где ваша индивидуальная норма.
🔬 Что говорит наука: почему завтрак — это важно
Мета-анализы и систематические обзоры (высшая степень доказательности) действительно указывают на пользу регулярного утреннего приема пищи:
- Метаболизм и контроль веса. Исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показывает, что регулярный завтрак снижает риски переедания в течение дня и связан с более стабильным уровнем гормонов голода (грелина) и насыщения (лептина). Люди, которые завтракают, реже имеют резкие скачки сахара в крови, что снижает риски инсулинорезистентности.
- Когнитивные функции. Журнал Frontiers in Human Neuroscience публиковал данные о том, что школьники и взрослые, употребляющие завтрак, демонстрируют лучшие результаты в тестах на память, внимание и скорость обработки информации по сравнению с теми, кто его пропускает. Мозгу после ночного голодания нужна глюкоза и нутриенты.
- Кардиометаболическое здоровье. Данные из Journal of the American College of Cardiology связывают пропуск завтрака с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа, даже после поправки на другие факторы образа жизни.
Вывод науки: Регулярный, питательный завтрак — это стратегия для поддержания стабильной энергии, метаболического здоровья и когнитивных функций.
🌿 Но где же тогда правда? Правда в том, что мы все разные!
Абсолютная правда в том, что не существует единого правила на всех. Наука говорит о тенденциях в популяции, но ваш организм — уникальная система. И вот ключевой момент, который объединяет и сторонников завтрака, и его противников:
Важнейший параметр — не время приема пищи, а общий суточный калораж и баланс нутриентов.
- Если вы не едите утром, но компенсируете это обильным обедом и ужином, плотно наедаясь на ночь, — это один сценарий (часто менее оптимальный для метаболизма).❌
- Если вы не едите утром, но равномерно распределяете нужные вам калории и белки в течение оставшегося дня, слушаете сигналы голода и чувствуете себя отлично — это ваш индивидуальный паттерн.✅
Главный принцип: Ваше питание должно работать на ваши цели, ваш график и ваше самочувствие. У нас у всех разный распорядок дня и разная подвижность.
🤔 Так почему же вы можете не хотеть есть с утра? Физиологические причины:
- Плотный или поздний ужин. Ваша пищеварительная система еще не закончила работу.
- Высокий утренний кортизол. Этот гормон мобилизует энергию из запасов, физиологически притупляя аппетит. Особенно ярко это выражено при хроническом стрессе.
Как бороться со стрессом, про кортизол, истощенные надпочечники можно почитать тут 👇
3. Сдвинутые циркадные ритмы («совы»). Ваши внутренние часы, включая выработку пищеварительных ферментов, отстают на несколько часов.
4. Привычка. Тело адаптировалось и не посылает сигналы голода.
5. Неподходящая еда. Организм может интуитивно отказываться от тяжелой или сладкой пищи с утра.
🎯 Практические шаги: как найти свой баланс
- Суточный калораж. Определите свою норму (есть много формул, или лучше с помощью специалиста) и следите, чтобы не выходить за ее рамки, независимо от количества приемов пищи.
- Сдвиньте время. Ваш «первый прием пищи» может быть в 10, 11 или 12. Главное, чтобы он был питательным (белок + клетчатка + полезные жиры).
Начните с малого. Половинка яйца, ложка творога, четвертинка авокадо. «Разбудите» аппетит постепенно.
Скорректируйте ужин. Сделайте его легче и раньше. Часто этого хватает для появления утреннего голода. - Отслеживайте самочувствие. Ведите дневник: что ели, когда и как чувствовали себя после. Это лучший способ найти свой идеальный ритм.
Главный вывод: Наука подтверждает пользу завтрака в среднем по популяции. Но ваша задача — найти свой ритм, при котором вы соблюдаете общий баланс калорий и нутриентов, чувствуете прилив энергии и удовлетворение. Завтракать, потому что «надо» — бессмысленно. Завтракать, потому что вы нашли подходящий вам формат, который делает ваш день лучше, — это и есть осознанное питание.
❤️ Спасибо, что дочитали до конца! Буду рада вашей обратной связи. Лайк и подписка помогут каналу развиваться, а вам — не пропустить новые интересные статьи. А если у вас есть вопросы, буду рада видеть Вас на личной консультации.