Статья для тех, кто читая всевозможные рекомендации по выходу из депрессии - впадает в ещё большую депрессию. А ведь хочется применять то, что даёт положительный эффект сразу, не так ли?
Хоть рекомендации на картинке в целом верные (именно их транслируют в учебниках и пособиях), всё же нужно делать на каждую из них огромную сноску.
Другими словами, важны не только методы, но и инструкция к использованию этих методов конкретно при депрессии. А то согласитесь, рекомендациям по типу "заняться спортом" или "найти хобби" не просто следовать будучи здоровым, не то что при наличии заболевания или расстройства.
Применяйте методы самопомощи при депрессии правильно и тогда совместно с лечением и психотерапией, они помогут вам ещё активнее снижать симптомы, возвращать радость, долгожданную мотивацию хоть что-то делать, возвращать добрые чувства и, самое главное, смысл жизни.
Что касается симптомов депрессии, разновидностей депрессии, её причин и следствий - об этом подробно можно почитать на сайте ВОЗ.
Симптомы депрессии могут быть выражены в разной интенсивности и возникать с разной периодичностью, поэтому видов депрессии много и установить точный диагноз может только врач-психиатр. Проводить психокоррекцию/психотерапию может психотерапевт или клинический психолог, а помочь снизить симптомы лёгкой депрессии сможет и психолог без клинического или медицинского образования.
Итак, смотрим и сразу применяем 3 рекомендации по тому, как жить эту жизнь с депрессией, что поможет выходить из неё быстрее и легче, чем заполнять время между сессиями с психологом, чтобы психотерапия шла эффективнее:
1) Перестаньте планировать жизнь и начините планировать просто по силам
Человек в депрессии всё еще по привычке склонен ставить себе задачи в повседневности, а то и на жизнь: убраться, закрыть побольше задач на работе, сделать ремонт, найти друзей, съездить на море и т.п.
Но чтобы он не запланировал - ничего не выполняется по понятным причинам бессилия и апатии, а значит причин для самобичевания и уныния прибавляется. Поэтому нужно планировать то, что точно сможешь сделать!
Планирование важно, чтобы завершённые цели дарили радость и мотивировали нас к большему. Если вы в депрессии, вам также необходимо ощущение радости за сделанное, ощущение, что чего-то хочется (появлялась мотивация).
Но чтобы эти ощущения возникали и помогали бороться с депрессией, план должен соответствовать возможностям.
Попробуйте уже сегодня! Ваш план должен состоять, для начала, из 2-3 пунктов, которые вы и так выполняете (как на картинке). Каждую неделю прибавляйте по одному пункту. Похвалите себя за каждую выполненную цель!
Кто-то скажет: "Но я всё так же продолжаю бездельничать, только теперь ставлю за это галочки". Да! Но разница в том, что сейчас вы "бездельничаете" на своих условиях, а для психики это колоссальная разница восприятия. Пройдёт пара недель и в вашем списке появится то, что ранее вам казалось невыполнимым, например: "приготовить себе вкусный ужин" или "закрыть ещё одну задачу по работе" и так по нарастающей.
2) Возвращаем себе интерес к жизни
"Ничего не интересно, ни в чём нет смысла" - типичные мысли человека с депрессией. Поэтому ему без разницы - пролежать весь день или пойти в кино. К чему стараться, если эмоционального отклика ни от чего нет?
Логика понятная. Но нарушенная! Ведь что-то, будучи в депрессии, вы всё равно делаете. К примеру, что-то кушаете, смотрите сериалы, спите на кровати, пьёте чай.
Чтобы просыпался интерес к чему-то более "дельному", необходимо чтобы к вам возвращались чувства ожидания и предвкушения в простых вещах.
- Например, если вы смотрите сериалы, то разделите по дням: в будни один сериал, а в выходные другой, или разделите разные мультики и кино на утреннее, обеденное и вечернее время.
- Пейте в разные дни из разных кружек.
- Поспите ночь на полу, а следующую ночь на кровати.
- Утром послушайте 5 минут классическую музыку, а вечером 5 минут песни из советских фильмов, к примеру.
Создавайте себе сменяемость картинки там, где можете: на рабочем месте, в одежде, меняйте локацию пока листаете соц.сети в телефоне и пр.
Чем это поможет? Помните, как в детстве мы бежали смотреть мультики по тнт после школы? Или как мы с нетерпением ждали бабушкины блины в выходные? Или когда купили новую одежду и хотелось её побыстрее выгулить?
Позитивные эмоции появлялись просто на почве ожидания и предвкушения! Да и в целом сменяемость деятельности хорошо запускает когнитивные процессы, а усилившись они смогут дать бой депрессии.
Потихоньку у вас начнёт появляться эмоциональный отклик на разные вещи просто из-за сменяемости картинки, разнообразия в восприятии и искусственно созданного ажиотажа.
Вы не заметите как станете ждать следующую серию сериала, которую сможете посмотреть только на выходных, или как снова будете спать на любимой подушке. Вас однажды начнёт забавлять мысль, к примеру, что сегодня вы пьёте чай из кружки, а завтра будете пить из тарелки. А ведь найти что-либо забавным, когда у тебя депрессия - это уже кое-что!
3) Занимаемся спортом и вырабатываем позитивное мышление
Звучит как фигня какая-то, согласна. Но!
Пользуйтесь этой рекомендацией по силам. В конце концов, она действительно работает на улучшение нашей жизни, а при наличии расстройств выступает мощной поддержкой.
Спорт
Если не получается вводить хотя бы зарядку в кровати - не мучайте себя. Лучшим спортом пока для вас станет прогулка с включённым наблюдением.
Гуляйте не просто так, а с целью: угадывать кто из прохожих одинок, а кто в отношениях или находите места, которые бы вы нарисовали, будучи художником (можно даже их фотографировать и собирать коллекцию).
Позитивное мышление
Вам не нужно стараться во всём искать позитив - это безумие. Но начинать радоваться хоть чему-то естественно важно.
Так как мышление при депрессии не даёт нам искать позитивное хоть где-то, мы можем пользоваться другим хорошим инструментом - воспоминанием. Дайте себе возможность хотя бы на пару минут в день погружаться в приятные мысли и образы.
Не нужно весь день пытаться пребывать в фантазиях, начните с 2-ух минут.
Заведите будильник на 17.00 и на 2 минуты погрузитесь в приятные воспоминания: может что-то из детства, может это будет воспоминание о море и его теплых волнах, может о приятном событии. Подробно описывайте его про себя с закрытыми глазами.
День за днём психика будет разгружаться от негатива и апатии хоть на пару минут. Время можно увеличивать, а формат "позитивного мышления" менять с психологом в зависимости от того, что уже у вас получается.
Вот и всё.
Как видите рекомендации вполне обычные, ими можно без труда воспользоваться на разных стадиях депрессии. Вариаций этих рекомендаций множество и в психотерапии вы получите ещё больше индивидуальных методов самопомощи, которые также будут служить одной цели:
Следуя этим и подобным рекомендациям в повседневности, вы создадите противовес депрессии, а убрать её сможете благодаря лечению и психотерапии.
Помните! Вам нельзя предъявлять к себе те же требования, какие вы предъявляли раньше, до депрессии. Да, какое-то время вы меньше чего-то делаете, меньше успеваете, меньше принимаете участия в чём-то, жизнь словно на паузе. Это нормально и, самое главное, это не навсегда!
Примите тот факт, что ради выздоровления вам нужно остановиться на несколько месяцев и перестать гнаться за прежней активностью, в противном случае вы рискуете оставаться на этой самой паузе долгие годы.
При подозрении на депрессию не бойтесь обратиться к психологу, начните с одной консультации. Ведь даже 1 встреча поможет в понимании "что со мной такое и что с этим делать". К тому же, нельзя недооценивать феномен откровения - это когда ты выговорился о наболевшем и почувствовал себя понятым, принятым и нормальным. Человека очень поддерживает мысль, что депрессия - это не приговор и что он больше не один на одни со своей бедой.
- Как выбрать психолога, чтобы результат был сразу (сэкономьте время и деньги)
В моём блоге вы всегда найдёте новые статьи по самым актуальным темам из мира психологии: с психо-лайфхаками, рекомендациями по самопомощи и уникальным разбором важных для вас тем ✅
💫 Присоединяйтесь ко мне здесь на Дзен и в ТГ-канале, чтобы не пропустить новые публикации. Я вам буду рада https://t.me/psy_valeriia_evseeva
Благодарю за лайки и отклики ❤️
Поставил лайк? - получи подарок 🎁 получить >>> 🎁
🌐 Личный сайт, запись на сессию >>>