Скамья Скотта – это специализированный тренажер для прицельной (изолированной) проработки мышц рук.
Вся нагрузка фокусируется исключительно на целевой зоне:
- Двуглавая мышца плеча (бицепс): акцент смещается на его нижнюю часть.
- Брахиалис (плечевая мышца): залегает под бицепсом и при гипертрофии «выталкивает» его наружу, добавляя руке визуальной массивности и рельефа.
Конструкция тренажера фиксирует плечи и локти из-за чего даже если вы захотите помочь себе корпусом, раскачаться или подключить мышцы спины – у вас это не получится.
По этой же причине упражнения на этом тренажёре часто рекомендуют новичкам, которые еще не умеют «чувствовать» мышцу при подъемах штанги или гантелей стоя.
Откуда появился тренажёр
Тренажёр появился благодаря Ларри Скотту – первому в истории обладателю титула «Мистер Олимпия» (1965 год).
Несмотря на внушительную мускулатуру, Ларри был недоволен генетической формой своих бицепсов – он считал, что им не хватало высоты. Чтобы исправить это, он регулярно выполнял сгибания рук на тренажёре, представляющим собой стойку с подушкой сверху. В итоге он добился феноменальных, высоких «пиков», а упражнение и тренажёр навсегда вошло в арсенал бодибилдинга как инструмент для шлифовки идеальной формы рук.
Как проходит работа на скамье Скотта
Скамья Скотта позволяет работать в максимальной амплитуде: бицепс полностью растягивается в нижней точке и предельно сокращается в верхней. Однако зону воздействия можно смещать, меняя ширину хвата:
- Широкий хват: Смещает нагрузку на внешнюю головку бицепса (визуальная ширина руки).
- Узкий хват: Акцентирует работу на внутренней части и нижней зоне крепления.
- Нейтральный хват: Обеспечивает равномерное распределение нагрузки по всей мышце.
Подъём штанги на скамье Скотта
Перед началом работы надо настроить тренажер под себя. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы при посадке ваши подмышечные впадины плотно упирались в верхнюю грань пюпитра (он похож на доску), а спина оставалась прямой.
А теперь приступим к выполнению.
Сядьте на скамью, слегка наклонив корпус вперед. Ноги жестко уприте в пол для стабилизации.
Возьмите штангу и разместите руки на платформе параллельно друг другу.
Если используете EZ-гриф (изогнутый), ориентируйтесь на насечки для комфортного хвата, снижающего нагрузку на кисти.
На вдохе медленно опускайте штангу вниз, разгибая локти, но не полностью. Если в настроили тренажёр как надо и приняли правильное исходное положение, то в нижней точке вы почувствуете максимальное растяжение бицепса.
На выдохе также плавно поднимите штангу вверх, к плечам. В верхней точке задержитесь на 2–3 секунды. Не расслабляйте руки вверху – нагрузка должна сохраняться на протяжении всей амплитуды.
Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.