Часто кажется, что с возрастом мыслям требуется больше времени, чтобы уложиться в голове, а нужное слово так и вертится на языке. Мы списываем это на неизбежные возрастные изменения. Но что, если ясность ума - это навык, который можно и нужно тренировать?
Новейшие исследования доказывают: чтобы ваш мозг работал четко, не нужны сверхусилия или дорогие препараты. Как сообщает издание The Conversation физические упражнения оказывают благотворное влияние не только на тело, но и на мозг, что показали результаты эксперимента. Достаточно пары простых «ритуалов», эффект от которых проявляется буквально на следующий день. Мы знаем, что спорт полезен для сердца. Помимо этого, ученые определили прямую связь между физической активностью и улучшением когнитивных функций.
В эксперименте с участием 76 человек в возрасте от 50 до 83 лет те, кто занимался умеренными и интенсивными нагрузками такими как быстрая ходьба, велосипед и плавание, на следующий день показывали значительно лучшие результаты в тестах на память. И наоборот - низкая активность вела к ухудшению работы мозга.
Почему это работает?
Во время движения усиливается кровообращение, а мозг получает порцию специфических химических веществ, необходимых для создания нейронных связей. Действие этого эффекта на память может длиться до 24-48 часов. Для достижения такого результата не обязательно бежать марафон. 30-40 минут быстрой ходьбы, танцев или велопрогулки - и мозг скажет спасибо завтрашним вам.
В том же исследовании обнаружился второй ключевой фактор: качество сна, особенно время, проведенное в глубокой медленной фазе. Именно эта фаза отвечает за консолидацию памяти - процесс, когда полученная за день информация переходит из кратковременного хранилища в долговременное. Соответственно, плохой сон приводит к сбоям в этом процессе и как следствие к забывчивости и туману в голове.
Что делать?
Создайте ритуал: проветривайте комнату, избегайте ярких экранов за час до сна и старайтесь ложиться в одно время. Ваша цель - дать мозгу возможность качественно перезагрузиться в течение 8 часов.
Немаловажно следить за питанием ведь мозг и тело - единая система. То, что укрепляет суставы, часто напрямую питает и нейроны. Следующие продукты помогут сохранить ваш ум в тонусе:
1) Рыба: Омега-3 это строительный материал для клеток мозга и природное противовоспалительное для суставов. 2-3 кусочка в неделю будет достаточно.
2) Куркума + черный перец: Куркумин в куркуме является мощным антиоксидантом, защищающим нейроны. Перец увеличивает его усвоение в разы. Добавляйте эту пару в супы и другие любимые вами блюда.
3) Гречка: Магний для спокойствия нервов и рутин для крепких сосудов. Дешевый продукт для поддержания стабильной энергии мозгу.
4) Тыквенные семечки: Горсть в день дает цинк, критически важный и для синтеза коллагена (здоровье суставов), и для работы гиппокампа - центра памяти в мозге.
Важно: эти стратегии работают даже для тех, у кого нет никаких признаков когнитивного снижения - они просто улучшают то, что уже есть. А для профилактики возрастных изменений это и есть самый мощный инструмент.