Среди наших менеджеров и разработчиков нет Павла Дурова, который живет без кофе и сладкого. Но иногда его избыток - это триггер проблем. Давайте разберёмся, а можно ли с этим поработать на ментальном уровне? Известно, что лучше себя не ограничивать, ведь ограничения это срывы, а срывы это слом траектории правильного пути. Лучше быть бережливым к себе. Но давайте дальше поговорим про причинно-следственные связи.
Физиология: убираем физическую тягу
Часто нам хочется сладкого не потому, что мы слабохарактерные, а потому что организму не хватает энергии или питательных веществ.
- Начните с плотного завтрака: если ваш завтрак состоит из кофе и круассана (или каши быстрого приготовления), уровень сахара в крови резко взлетает, а потом так же резко падает. Через 2 часа вы снова захотите есть — и именно сладкого.
Решение: белково-жировой завтрак (яйца, авокадо, рыба, творог). Он дает долгую сытость.
- Уберите "инсулиновые качели": тяга к сладкому возникает на спаде сахара. Чтобы этого избежать, ешьте сложные углеводы (гречка, бурый рис, овощи) и добавляйте к каждому приему пищи белок и клетчатку.
- Проверьте дефициты: иногда тяга к сладкому — сигнал организма о нехватке микроэлементов:
Хром: регулирует уровень сахара в крови.
Магний: его дефицит часто вызывает желание съесть шоколад.
Железо: при анемии часто хочется "быстрой энергии".
Психология: разделяем голод и эмоции
Задайте себе вопрос: «Я хочу сладкое или я хочу, чтобы мне стало хорошо?»
- Правило «Брокколи»: если вы думаете, что голодны, представьте вареную брокколи (или кусок отварной курицы). Если вы готовы это съесть — вы голодны физически. Если вы хотите только пирожное, а брокколи нет — это эмоциональный голод (скука, стресс, тревога).
- Найдите другой источник дофамина: сахар — это самый дешевый и быстрый способ получить удовольствие. Составьте список из 5 вещей, которые вас радуют, но не связаны с едой (прогулка, музыка, ванна, массаж, звонок другу). Используйте их, когда накатывает грусть.
- Высыпайтесь: недосып повышает уровень грелина (гормона голода) и снижает уровень лептина (гормона сытости). Мозг будет требовать быстрой энергии (сахара), чтобы просто не уснуть.
Тактика: чем заменить и как обмануть мозг
Не пытайтесь убрать всё и сразу. Резкий отказ часто ведет к срыву!
Безопасные замены (на переходный период):
- Ягоды: в них меньше сахара, чем во фруктах, но много вкуса.
- Горький шоколад (от 75-85%): много не съешь, а рецепторы удовлетворит.
- Корица и ваниль: добавляйте их в кофе или творог. Эти запахи обманывают мозг, создавая ощущение "десерта" без сахара.
- Сахарозаменители: (эритрит, стевия) — можно использовать на первых порах, но лучше постепенно уходить от сладкого вкуса совсем.
- Правило 20 минут: острое желание сладкого длится обычно 15–20 минут. Пообещайте себе: «Я съем это, если захочу, через 20 минут». Выпейте стакан воды, отвлекитесь. В 80% случаев тяга пройдет.
- Чистота пространства: не храните сладкое дома. Сила воли конечна. Если у вас на столе лежит печенье, вы его съедите. Если за ним нужно одеваться и идти в магазин в дождь — скорее всего, вы передумаете.
План действий на первую неделю
1-2 день
Перестаньте пить "жидкий сахар" (газировки, соки, сладкий чай/кофе). Это уберет 30-40% лишнего сахара.
3-4 день
Добавьте белок в каждый прием пищи. Купите горький шоколад на случай "ломки".
5-7 день
Уберите явные десерты. Замените их на фрукты (не более 2 шт. в день) или ягоды после основного приема пищи, а не вместо него.
Важно: если тяга к сладкому невыносимая, сопровождается дрожью рук, слабостью или жаждой — стоит сдать анализы на глюкозу и инсулин, чтобы исключить инсулинорезистентность. Лучше быть осознанным и просто найти свой путь, когда, зачем сколько и почему вы сегодня берёте десерт. Жизнь не должна быть пресной.
Проанализировать, в какое время дня вы чаще всего ищете сладкое можно с помощью Мэтью https://mattheweatbot.com/ - просто шепните ему на ушко, что съели, он вас не осудит. Настройте уведомления и сможете получать напоминания о приеме пищи вместо еще одной чашки кофе с конфеткой.
Как вы можете помочь проекту?
Купите подписку или поддержите проект донатом! Любая сумма, даже самая небольшая, станет для нас огромным вкладом в общее дело.
