В этой статье я дам вам проверенный способ вылечить любое тревожное расстройство самому и без таблеток. Меня зовут Жавнеров Павел, я клинический психолог по тревожным расстройствам с десятилетним опытом.
10 проблем тревожного расстройства
Очевидная вещь, которую многие не понимают, это то что не надо избавляться от тревожного расстройства, а надо избавляться от проблем, которые за ним стоят.
Всего таких 10 проблем: панические атаки, симптомы в теле - это ваши сердебияния, слабости, шаткость походки, головокружения, и другие. Проблемы со сном, проблемы с аппетитом, проблемы с утомляемостью, а также депрессивное состояние, навязчивые мысли, сканирование и прислушивание к своим ощущениям в теле и конечно ежедневная тревога, и фоновая тревога.
Каждый случай тревожного расстройства отличается симптомами, количеством тревог, направлением переживаний, но в любом случае это будет набор из этих 10 отдельных проблем.
Возьмем для примера случай моего подписчика. Он пишет: « У меня непрерывная тревога, постоянно давит в груди и не хватает воздуха, пропал сон, еду в себя впихиваю через силу, похудел на 5 кг, думаю что уже никогда не избавлюсь от всего этого».
Что мы видим в этом сообщении? Мы видим отдельные проблемы, которые и составляют тревожное расстройство. В случае подписчика это ежедневная тревога, симптомы в теле, проблемы со сном, проблемы с аппетитом, депрессивное состояние. Смысл в том, что когда он избавится от этих проблем, то избавится и от тревожного расстройства.
Все 10 проблем, которые стоят за тревожным расстройством имеют одну единственную причину, эта причина и должна стать вашей точкой приложения усилий. Это как огромная пирамида из домино, где ты убираешь одну доминошку и все сразу разваливается.
Цепочки возникновения проблем
Рассмотрим цепочку появления панической атаки. Она следующая: тревога - симптомы - тревога за симптомы - усиление симптомов - паническая атака. То есть, сначала у вас возникает какая-то внешняя ситуация, вызывает так называемую первичную тревогу, потом от этой тревоги происходит выброс адреналина и возбуждение вегетативной нервной системы, в результате чего возникают симптомы в теле, дальше возникает вторичная тревога уже на сами симптомы в теле, вы начинаете их бояться за инфаркт, инсульт, обморок, удушье потерю контроля - в этот момент симптомы усиливаются и доводят вас до состояния паники - так возникает паническая атака.
Или рассмотрим цепочку появления симптомов. Эта цепочка очень короткая тревога - симптомы в теле. Когда тревога возникает на уровне эмоций, после этого мозг направляет сигнал надпочечникам на выброс адреналина, ускоряется сердцебиение, повышается давление, учащается дыхание, тело нагревается повышается температура, выступает пот, возникает перенасыщение крови кислородом появляется головокружение, спазмируется желудок, возникает напряжение в мышцах, так последовательно один за другим возникают все симптомы в теле.
Рассмотрим самую сложную цепочку - депрессивное состояние. Она выглядит так: тревога - фоновая тревога - невозможность получать позитивные эмоции - депрессивное состояние. Когда вы часто тревожитесь возникает уже фоновая тревога, в этот момент ваша психика находится в состоянии небезопасности, а потребность в безопасности - это базовая потребность человека. Она перекрывает доступ ко всем остальным потребностям более высокого порядка. Грубо говоря, вы просто не можете получать удовольствие от жизни, когда вам угрожает опасность. В результате появляется депрессивное состояние.
Также тревога запускает и остальные проблемы при тревожном расстройстве, давайте их рассмотрим.
Цепочка появления навязчивой мысли: мысль - тревога - навязчивая мысль.
Цепочка появления того, что вы прислушиваетесь к симптомам: тревога - симптомы - тревога за симптомы - сосредоточенность на симптомах.
Цепочка появления проблем со сном: тревога - симптомы - нервное напряжение - проблемы со сном.
Цепочка появления утомляемости: тревога - симптомы - большие затраты энергии на симптомы - упадок сил.
Цепочка снижения аппетита: тревога - возбуждение нервной системы - остановка пищеварения, остановка слюноотделения, дискомфорт в животе - отсутствие аппетита.
Мы видим, что причиной всех 10 проблем при тревожном расстройстве является тревога, но под этим словом, подразумевается именно ежедневная тревога. Это то, сколько раз возникала тревога в течении одного дня.
За 10 лет своей практики по избавлению от тревожных расстройств я работал с клиентами только над их ежедневной тревогой и все, больше не над чем, и в итоге я получил уже сотни отзывов о результатах избавления.
Как возникает тревога
Следующее что важно знать, это то что от тревоги избавляться бесполезно, вместо этого нужно перестать ее создавать и сейчас вы поймете почему.
Тревога - это эмоциональная реакция на события, которые вы воспринимаете как опасные. Это значит, что каждый раз, когда у вас возникла тревога, перед этим произошло событие, на которой вы тревогой среагировали.
Событие - это то, что по факту произошло в вашей жизни еще до вашей оценки или ваш план на будущее. Например, вы можете вспомнить как плохо спали прошлой ночью - это событие. Потом идет ваше тревожное восприятие “ а вдруг я так буду спать всегда”, а в результате такого восприятия и возникает тревога.
Или вы собираетесь ложиться спать - это план. Дальше вы тревожно воспринимаете этот план “а вдруг я не смогу заснуть”, в результате, также возникает тревога.
Это все означает только одно, что вы сами создаете свою ежедневную тревогу своим восприятием. И чем больше событий вы воспринимаете как опасные, тем больше у вас тревог, и тем сильнее ваше тревожное расстройство.
Цепочка появления тревоги такая: событие - восприятие - тревога. Именно поэтому, если применять популярные способы избавления от тревоги, дыхательные практики, отвлечение, самоуспокоение, то это никак не повлияет на то, что тревога будет возникать снова и снова. То есть, как только вы будете снова сталкиваться с теми событиями, которые воспринимаете как опасные, то у вас все равно будет возникать на них тревога.
Конечно такие техники как дыхание по квадрату, техника 4-7-8, релаксация по Джекобсону и другие помогут вам снять тревогу в моменте и успокоится, для этой задачи они отлично подходят. Но мы сейчас говорим о том, что вы снова и снова тревожитесь в одних и тех же ситуациях. И ни одна из этих техник не сможет остановить появление тревоги, как только ситуация повторится. Поэтому нам нужен другой способ.
Как менять восприятие к тревогам
Итак, вы умеете читать, вы умеете писать - это ваши навыки. Такие же как навыки плавать, говорить на другом языке, готовить, в общем их очень много. А если вы хотите избавиться от тревожного расстройства, то вам нужен еще один важный навык - навык менять восприятие к тревогам.
То есть, чтобы вы перестали создавать тревогу и избавились от любого тревожного расстройства, нужно научиться менять свое восприятие к тем событиям, которые вы сейчас воспринимаете как опасные.
Перед тем как перейти к самому главному вопросу - как менять восприятие к тревогам и как этому научиться, давайте сначала закрепим все что мы узнали.
Первое - чтобы избавиться от любого тревожного расстройства, нужно избавиться от 10 проблем, которые за ним стоят. Это панические атаки, симптомы в теле, проблемы со сном, проблемы с аппетитом, проблемы с утомляемостью, депрессивное состояние, навязчивые мысли, сканирование симптомов в теле, ежедневная тревога, и фоновая тревога.
Второе - у всех 10 проблем одна и та же причина - это ежедневная тревога, избавитесь от нее и все тревожное расстройство рассыплется как пирамида из доминошек.
Третье - способы и техники, которые помогают снять тревогу и успокоиться не повлияют на то, что тревога продолжит возникать и дальше. И только меняя восприятие к событиям, которые вы воспринимаете как опасные, вы перестанете создавать тревогу и избавитесь от тревожного расстройства навсегда.
Чтобы показать вам как менять восприятие я сейчас разберу случай из своей практики, а после расскажу как этот способ применить к вашим тревожным ситуациям.
У Михаила было много разных тревог в течении дня. Но одна из распространенных ситуаций - это когда он просыпался уже с тревогой. И вот его сообщение: «Когда я только проснулся, то сразу возник страх как пройдет сегодня мой день, я стал переживать, что проведу его в тревоге».
Теперь нам надо в этой ситуации сначала определить событие, которое встревожило Михаила. Из его сообщения видно, что он стал переживать как пройдет день. Значит событие тут - это план. План как пройдет день у Михаила. Дальше нам нужно сформулировать восприятие этого плана, опять же из сообщения видим, что он переживает что весь день будет тревога, это значит Михаил переживает за свое эмоциональное состояние в течении дня. Восприятие будет такое - «А вдруг весь день пройдет в тревоге».
Чтобы поменять восприятие нам нужно сначала зафиксировать событие по АВС схеме, где А - это событие, В - восприятие, а С - это тревога. То есть, это просто повторяет нашу цепочку и необходимо для удобства записи.
Итак, вот сообщение Михаила «Когда я только проснулся, то сразу возник страх как пройдет сегодня мой день, я стал переживать что проведу его в тревоге». Из этой ситуации мы составляем АВС схему:
А - подумал как пройдёт день. В - а вдруг пройдет в тревоге. С - тревога. Для того, чтобы поменять восприятие к этому событию нужно сформулировать все возможные варианты в будущем от самого плохого до самого хорошего.
Проблема заключается в том, что Михаил в том, как пройдет день видит всего два варианта: либо будет тревога, либо нет, это и создает страх, потому что Михаил очень сильно уверен, что тревога будет. Чтобы снизить его уверенность в этом и убрать страх - нам нужно найти другие варианты какое эмоциональное состояние будет у михаила в течении дня.
Начнем с самого плохого варианта - будет сильная тревога. А дальше мы будем идти последовательно формулируя другие варианты его эмоционального состояния, где каждый следующий вариант должен быть чуть лучше предыдущего.
Первый - будет сильная тревога, второй - будет средняя тревога, третий - будет слабая тревога, четвертый - будет беспокойство, пятый - будет раздраженное состояние, шестой - будет плохое настроение, седьмой - будет обычное настроение, восьмой - будет нормальное настроение, девятый - будет приподнятое настроение, десятый - будет хорошее настроение, одиннадцатый - будет отличное настроение, двенадцатый - буду просто счастлив.
Когда мы видим в будущем множество возможных вариантов, это меняет наше восприятие, снижает уверенность в негативный вариант и таким образом убирает тревогу за эту ситуацию.
А все, что вам нужно, чтобы поменять восприятие к своим тревожным ситуациям, это следовать простому алгоритму из трех шагов:
Шаг первый - выбрали тревожную ситуацию, шаг второй - сформулировали тревогу по АВС схеме, шаг третий - разобрали схему на основе правил разбора.
Для того, чтобы вас полностью обучить этой технологии я записал бесплатный видеокурс «5 шагов». Дарю курс при подписке на мой телеграм канал: https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli
В нем даны еще примеры разбора, правила разбора и правила фиксации АВС схем, в общем все, что нужно чтобы начать все применять, поэтому смотрите и внедряйте. А на этом у меня всё.