Как бегать на ощущениях: ваше тело — лучший пульсометр
Знакомо, когда бежишь по плану, смотришь на часы, а пульс зашкаливает, хотя чувствуешь себя хорошо? Или наоборот — пульс в норме, а ноги как ватные.
Сегодня поговорим о самом точном и древнем датчике, который всегда с вами — о ваших субъективных ощущениях. А конкретнее — о том, как использовать Шкалу воспринимаемого напряжения (RPE) Борга.
Это не просто «бежать в комфорте», а целая система, которая поможет тренироваться осознанно, даже когда гаджеты сядут или покажут ерунду.
Что такое Шкала Борга?
Это шкала от 6 до 20 (или её современный вариант от 0 до 10), где вы сами оцениваете, насколько тяжела нагрузка. Гениальность шкалы в том, что она напрямую коррелирует с частотой сердечных сокращений (ЧСС).
Простое правило: оценка по шкале × 10 ≈ ваш пульс.
Например, если вы оцениваете усилие как 13 («Немного тяжело»), ваш пульс будет примерно 130 уд/мин. Это не точная математика, но очень надежный ориентир.
Две основные шкалы
1. Классическая шкала 6-20 (CR10)
- 6-9: Очень, очень легко (разминка, заминка)
- 10-11: Довольно легко (базовый восстановительный бег)
- 12-13: Немного тяжело (аэробный порог, комфортный темп для долгого бега)
- 14-15: Тяжело (лактатный/анаэробный порог, темповый бег)
- 16-17: Очень тяжело (интервальная работа)
- 18-20: Максимальное усилие (спринты, финиш)
2. Упрощенная шкала 0-10
- 0-3: Очень легко (ходьба, восстановление)
- 4-5: Легко (разговорный темп, база)
- 6-7: Умеренно (можно говорить короткими фразами, темповый бег)
- 8-9: Тяжело (разговор даётся с трудом, интервалы)
- 10: Максимум (на пределе возможностей)
Зачем это нужно, если есть пульсометр?
- Доверие к себе. Вы учитесь слушать сигналы тела: одышку, мышечную усталость, общее усилие.
- Учет всех факторов. Пульс может «залипать» из-за жары, обезвоживания, стресса или недосыпа. Ощущения же учитывают всё: «Сегодня бежать тяжелее, хотя темп тот же — значит, организм не восстановился».
- Свобода от гаджетов. Можно забыть часы и бегать в парке, ориентируясь только на самочувствие. Это психологически освобождает.
- Идеально для новичков. Не нужно разбираться в зонах пульса. Достаточно понять: «Сегодня я бегу на 4 из 10».
Как применять Шкалу Борга на практике?
Для базовых (легких) кроссов: Держите ощущения в зоне 11-13 по шкале 6-20 (или 4-5 по шкале 0-10). Это тот самый «разговорный» темп, основа марафонской подготовки.
Для длительного бега: 13-14 (6-7 из 10). Усилие, которое можно поддерживать долго, но это уже не просто болтовня — речь короткими предложениями.
Для темпового бега (порог): 15-16 (7-8 из 10). Четкое, устойчивое, тяжелое усилие. Можно выговорить лишь пару слов. Концентрация высокая.
Для интервалов: 17-18 (8-9 из 10). Сильная одышка, мышечная усталость. Разговаривать невозможно.
Упражнение для старта
- Следующую легкую пробежку совершите без цели по темпу и пульсу.
- Спросите себя каждые 5 минут: «Какую цифру от 6 до 20 (или от 0 до 10) я могу дать своим ощущениям?»
- Запомните, как это ощущение соотносится с вашим дыханием, темпом, чувством в ногах.
- После пробежки проверьте средний пульс. Совпало ли с оценкой ×10?
Когда это особенно полезно?
- Восстановительные дни: Чтобы НЕ пробежать быстрее, чем нужно.
- Соревнования: Чтобы правильно распределить силы на дистанции, особенно когда пульс «улетает» из-за адреналина.
- Жара/холод: Когда пульс неадекватно реагирует на погоду.
- Период умственной усталости: Стресс = высокий пульс в покое. Ориентируйтесь на ощущения, чтобы не перегрузить организм.
Итог: Шкала Борга — это мост между техническими данными и вашим внутренним состоянием. Она не заменяет пульсометр и план, а делает вас более осознанным и чутким атлетом.
Начните прислушиваться. Ваше тело знает больше, чем любой гаджет.
Еще больше про горы, бег и бег в горах на моих каналах:
- PRO путешествия "Гид горы Железноводск"
- PRO бег в горах "Жажда бега"
Было полезно? Подпишись!