Арнольд Шварценеггер считает, что время тренировок может существенно влиять на результаты. В недавнем выпуске информационного бюллетеня Arnold's Pump Club от 1 декабря 2025 года он рассказал, что вечерние тренировки могут негативно сказаться на качестве сна и восстановлении.
Прошло почти 50 лет с момента седьмой и последней победы Шварценеггера на "Мистере Олимпия". Жизнь за пределами сцены выглядит иначе, чем в лучшие годы его карьеры. Хотя он по-прежнему строит тренировки вокруг наращивания мышечной массы, в приоритете остаются долголетие, подвижность и здоровье.
В своей рассылке Австрийский дуб подробно рассмотрел, как тренировки по ночам могут повлиять на качество сна. Он отмечает, что дело не только в времени тренировок, но и в прилагаемых усилиях. "Новое исследование глубже рассмотрело влияние вечерних тренировок на сон, и реальный ответ кроется не только в том, когда вы тренируетесь, но и в том, насколько интенсивно вы это делаете", - объяснил Шварценеггер.
Он отметил, что интенсивные тренировки могут отложить или сократить сон. "Ученые обнаружили, что интенсивные тренировки в течение 4 часов перед сном могут задержать засыпание, сократить сон и нагрузить нервную систему, но легкие или умеренные вечерние тренировки обычно не принесут вреда. Почти 15000 активных взрослых людей носили устройства WHOOP в течение года, что позволило собрать данные о сне более чем за 4 миллиона ночей. Они измеряли интенсивность тренировок (то, что в исследовании называется "нагрузкой") и время, влияющее на засыпание, продолжительность сна, частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и вариабельность сердечного ритма (сигнал восстановления)", - поделился Арнольд подробностями исследования.
"Когда интенсивные тренировки заканчивались за 2 часа до сна, люди засыпали на 36 минут позже, спали на 22 минуты меньше, у них ночью наблюдалась более высокая частота сердечных сокращений и снижение вариабельности сердечного ритма на 14% — все это признаки того, что их организм не был готов к восстановлению. Если вы закончите ту же самую тяжелую тренировку после обычного времени сна, и все станет гораздо хуже: засыпание задержится на 80 минут, сон будет потерян на 43 минуты, а ВСР снизится на 33%", - добавил он.
Шварценеггер объяснил, что более легкие сессии, проводимые не менее чем за четыре часа до сна, оказывают меньшее влияние на сон и восстановление: "Но если вы заканчивали тренировку хотя бы за 4 часа до сна, даже интенсивные тренировки не оказывали негативного влияния. А в пределах этого четырёхчасового окна более лёгкие или короткие тренировки вели к гораздо лучшему сну и восстановлению".
Ученые полагают, что интенсивные физические нагрузки дольше держат организм в "боевом режиме", что означает повышенную температуру тела, учащенный пульс и то, что нервная система не возвращается в спокойное состояние. Тем, кто может тренироваться только вечером, Шварценеггер советует действовать стратегически. Это может означать, что стоит придерживаться более лёгких или умеренных тренировок ближе к сну.
"Если вечер - ваше единственное время для тренировок, не напрягайтесь, просто продумайте стратегию. По возможности планируйте самые интенсивные тренировки на раннее время дня. Или делайте акцент на более лёгких или умеренных тренировках на поздний вечер. А если это невозможно, используйте другие техники, которые помогут вам расслабиться вечером и улучшить качество сна. Небольшие изменения могут защитить ваш сон, ваше восстановление и то, насколько хорошо вы будете себя чувствовать завтра, не отказываясь от вечерней рутины", - советует он.
Всю актуальную информацию и новости о бодибилдинге и фитнесе вы всегда можете найти на AMBAL.RU.