Представьте: вы открываете маркетплейс, вбиваете «магний» — и дальше идёт много страшных и непонятных слов:
магний глицинат, магний цитрат, магний малат, магний тауринат, магний треонат, ещё какие-то комплексы «5 видов магния в одной капсуле»…
Цены разные, отзывы противоречивые, на картинках — счастливые люди на пляже. А вам нужно всего лишь: «чтобы лучше спать и не трясло от нервов» (или «наладить поход в туалет», или «не быть овощем днём»). Давайте разложим всё по полочкам на человеческом языке: что для чего, какие фишки у каждой формы и где обычно мы переплачиваем.
Зачем вообще нужен магний
Если совсем коротко:
- помогает нервной системе «не сходить с ума» от стресса и кофе;
- участвует в работе мышц (в том числе сердца);
- влияет на выработку энергии;
- завязан на качество сна и восстановления.
Проявляться дефицит или недостаток может по-разному: от дёргающегося века до плохого сна и «я выжатый лимон, не трогайте меня».
Но как вы почувствуете магний, сильно зависит от формы.
Магний глицинат: нервы и сон
Кому подойдет: Тем, кто в первую очередь хочет спокойнее засыпать, меньше внутреннего напряжения, и при этом не бегать в туалет.
Форма: магний, связанный с аминокислотой глицином.
Потребители часто описывают эффект как «мягко успокаивает» — не валит, а приглушает фон тревоги. Он также обычно щадит ЖКТ по сравнению с тем же цитратом. Многие отмечают улучшение именно качества сна: засыпаешь легче, просыпаешься менее разбитым.
Фишка: если главная цель — сон и нервы, то глицинат/бисглицинат — один из самых логичных стартовых вариантов. Не нужен «магний на всё» в одной таблетке, это не очень хороший путь.
Магний цитрат: кишечник и запоры
Кому подойдет: Тем, у кого «ленивый» кишечник, и кто часто сталкивается с запорами.
Форма: магний + лимонная (цитрат) кислота.
Как работает магний цитрат. Он хорошо растворяется, оказывает осмотический эффект — притягивает воду в кишечник, размягчает стул. Это плюс, если есть склонность к запорам. Но, при нормальном стуле или чувствительном ЖКТ легко переборщить с дозой и получить «лишние визиты» в туалет.
Фишка: цитрат — это больше инструмент для кишечника, чем «таблетка от нервов». Если сон нормальный, а стул — нет, его часто выбирают именно из-за этого эффекта.
Магний малат: усталость и энергия
Кому подойдет: Тем, кто днём чувствует себя как телефон на 5% зарядки, и кто просыпается уставшим и так и не «включается».
Форма: магний + яблочная кислота (участвует в цикле выработки энергии).
Магний в форме малата обеспечивает меньше вязкой, «тянущей» усталости днём. Вам становится чуть легче переносить нагрузки (умственные и физические). Многие также ставят малат в утренние или дневные схемы, чтобы не тянуть его на ночь.
Фишка: если ваша основная жалоба — нет сил, всё бесит, логичнее смотреть на малат, а не на цитрат или случайный «комплекс из 7 видов магния».
Магний тауринат: сердце, давление и много кофе
Кому подойдет: любителям кофе и энергетиков, а также тем, кто иногда чувствует свое тревожное сердце, скачки давления.
Форма: магний + таурин (аминокислота, которую часто добавляют в энергетики).
Тауринат любят в схемах для сердца и сосудов. Он мягко поддерживает сердечный ритм и нервную систему. Очень полезно принимать людям, которые живут на стимуляторах (много кофе, мало сна).
Фишка: тауринат часто выбирают как способ улучшить сердце и давление — особенно если рацион и образ жизни нагружают сердечно-сосудистую систему.
Магний треонат: мозг и память
Кому подойдет: студентам, людям с высокой умственной нагрузкой. Тем, кто хочет поддержать концентрацию, память, ясность головы.
Форма: магний, который продвигают как лучше проходящий в мозг.
Треонат улучшает способности концентрироваться, поддерживает память и более «собранное» состояния в течение дня.
Минус очевидный — цена.
Треонат чаще всего существенно дороже других форм.
Фишка: если цель — именно мозг, а не стул или сон, треонат логичен.
Но ждать от него «таблетку гения» не стоит: это всё равно магний, а не супер-ноотроп.
А что такое вообще «магний хелат»?
Когда на банке пишут «магний хелат», звучит так, будто это какая-то особенная суперформа, лучше всех остальных. На самом деле слово «хелат» вообще не про конкретный вид магния, а про способ, как его «упаковали». Хелат — это когда ион магния связали с какой-то органической молекулой: аминокислотой или кислотой. И тут важный момент: многие формы, про которые мы уже говорили, уже являются хелатами. Магний глицинат — это хелат с глицином, магний малат — с яблочной кислотой, магний тауринат — с таурином и так далее.
Проблема в том, что на части упаковок производители пишут просто «магний хелат», не уточняя, с чем именно он связан. Для покупателя это превращается в бесполезное красивое слово. Вы видите гордую надпись «Chelated Magnesium», но не понимаете, это глицинат, малат, смесь всего подряд или вообще что-то непонятное. Поэтому смотреть имеет смысл не на слово «хелат» само по себе, а на конкретную связку: с чем именно соединён магний и под какую задачу это подходит. Если на банке честно написано «магний глицинат» или «магний малат», вы хотя бы понимаете, какой эффект ждёте. Если написано только «магний хелат» без деталей — это больше про маркетинг, чем про пользу.
Про оксид, «7 формам магния» и прочее
Оксид магния — отдельная история.
Это одна из самых часто искомых форм и один из самых популярных вариантов в дешёвых аптечных препаратах. На бумаге всё выглядит идеально: огромные цифры на упаковке, «магний 300–400 мг», цена в разы ниже, чем у глицината или треоната, знакомый аптечный бренд. Кажется, что вы нашли экономный вариант: много магния за небольшие деньги.
Но в реальности оксид магния ведёт себя не так радужно. Это неорганическая форма, которая усваивается хуже, чем органические «мягкие» варианты. Часть этого магния просто проходит транзитом, а вы вместо спокойных нервов быстрее замечаете кишечник: вздутие, послабление стула, дискомфорт. Не случайно оксид магния исторически использовали и как слабительное, и как компонент от изжоги, а не как аккуратную форму «на каждый день» для сна и нервной системы.
Это не значит, что оксид магния «плохой» и его нельзя использовать вообще. Если врач сознательно назначил именно эту форму под конкретную задачу — другая история. Но если вы сами выбираете добавку для сна, нервов, энергии или мозга, чаще всего разумнее смотреть в сторону глицината, малата, цитрата, таурината, а не хватать первую дешёвую упаковку с надписью «оксид магния» и большой цифрой миллиграммов. На витрине он может выглядеть выгодно, но по ощущениям и удобству приёма это далеко не всегда лучший вариант для длительного, спокойного курса.
Комплексы «7 форм магния в одной капсуле»
Выглядят круто, но по факту: каждая форма там часто в маленькой дозе, создаётся ощущение «на всё сразу», но ни одну задачу они полноценно не закрывают. Проще честно признаться: лучше одна–две формы под ваши задачи, чем «универсальный магний для всего» на полке.
Как выбрать магний за 10 секунд
Когда вы в следующий раз будете смотреть на полку с магнием, пробегитесь по этой мини-схеме.
Сформулируйте одну главную цель и подберите форму магния под нее
- Спать лучше и меньше нервничать → глицинат / бисглицинат
- Кишечник → цитрат
- Меньше усталости днём → малат
- Поддержать сердце/давление → тауринат
- Поддержать мозг, память → треонат
Мой личный совет вам - не покупайте мультивитаминный магний, пока не проверите базу.
Если у вас ещё нет опыта с магнием: начните с одной–двух форм под самые важные цели и не собирайте музей баночек из красивых комплексных добавок.
Не смотрим на дозировку. Банка может стоить одинаково, но: в одной — рабочая дозировка на 30 дней, а в другой — та же дозировка тянется 60 дней
Разница по году будет в два раза, хотя на витрине обе стоят по 900 ₽.
Небольшая нативная реклама (честно рассказываю, что сделал сам)
Я настолько залип в эти расчёты, что в какой-то момент устал заполнять всё в Excel, задолбался считать вручную, на сколько дней хватает каждой банки и сделал простой калькулятор в формате iOS-приложения.
Я назвал его True cost of dietary supplements.
Как оно работает:
Вы выбираете вещество и свою дозу (например, «магний для сна — столько-то мг в день» или «2000 мг омеги 3»). Затем вносите данные разных банок:
- цена банки
- количество капсул
- сколько основного активного вещества в порции
После этого приложение считает и показывает, где вы платите в 2–3 раза больше за то же самое.
- цену вашей дозы
- стоимость месяца приема
- стоимость года приема
Зачем это всё?
Чтобы вы могли собрать нормальную рутину приема БАДов, а не тащить домой всё подряд. Чтобы понимать, во сколько ваши нервы, сон или сердце обходятся в год, а не «по тысяче раз в месяц непонятно на что».
Если вам близка логика «меньше хаоса, больше осознанности и по здоровью, и по деньгам», такие инструменты очень отрезвляют. Можно считать руками, можно в таблице, можно через приложение — главное, один раз честно увидеть цифры.