Чтение ∼4 мин
Любители долголетия, фанаты фитнеса и просто люди, интересующиеся здоровьем, наверняка хотя бы раз слышали термин VO₂max. Но давайте разбираться — что это вообще такое и почему постоянно всплывает в разговорах о здоровье, выносливости и продолжительности жизни? В этом гайде разберёмся: внимательно посмотрим на науку и переведём сложные вещи в простые практические выводы.
Что такое VO₂max?
VO₂max(максимальное потребление кислорода) — это показатель того, какое максимальное количество кислорода ваш организм может использовать во время интенсивной нагрузки. Проще говоря, это «рейтинг эффективности» вашей сердечно‑сосудистой системы: чем выше показатель, тем лучше сердце и лёгкие доставляют кислород к мышцам.
Измеряется VO₂max в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин). Чем выше число — тем, как правило, лучше ваше общее здоровье и уровень физической формы.
Польза высокого VO₂max
Почему VO₂max так важен? Учёные уже давно считают его золотым стандартом оценки сердечно‑сосудистой выносливости. Ключевые исследования, например работы Blair и Kodama, показали: высокий VO₂max сильно связан со снижением смертности и сердечно‑сосудистых рисков. По сути, каждое «деление» улучшения физической формы (измеряемое через VO₂max) может снижать риск смерти примерно на 13 %. Проще говоря: чем лучше организм использует кислород, тем здоровее сердце и лёгкие — и тем выше ваши шансы прожить дольше и качественнее.
Как работает VO₂max?
Если кратко, задействованы три системы:
- Сердечно‑сосудистая система: сердце эффективно перекачивает обогащённую кислородом кровь к мышцам.
- Дыхательная система: лёгкие хорошо захватывают кислород из воздуха и выделяют углекислый газ.
- Мышечная система: мышечные клетки, наполненные митохондриями (их «электростанциями»), используют кислород для выработки энергии.
Высокий VO₂max означает, что все три системы в порядке и отлично работают в команде.
Как измеряют VO₂max
Классический способ — ступенчатый нагрузочный тест, когда интенсивность постепенно повышается до вашего реального предела. Обычно его проводят на беговой дорожке, велотренажёре или гребном эргометре. Во время теста измеряют дыхание, чтобы оценить потребление кислорода и выделение углекислого газа.
Ваш VO₂max фиксируют в тот момент, когда потребление кислорода достигает «плато» — то есть больше не растёт, несмотря на увеличение нагрузки.
Факторы, влияющие на VO₂max
VO₂max не высечен в камне. На него влияет несколько ключевых факторов:
- Генетика: у некоторых из нас от природы более высокий кислородный потенциал (спасибо маме и папе).
- Возраст: с возрастом VO₂max обычно снижается, но регулярные тренировки могут заметно замедлить этот процесс.
- Пол: у мужчин средние значения выше из‑за большей мышечной массы и некоторых особенностей сердечно‑сосудистой системы, но женщины тоже отлично улучшают VO₂max в ответ на тренировки.
- Тренировки: регулярная аэробная работа и интервальные сессии способны значительно поднять VO₂max.
Остановимся подробнее на каждом из факторов:
Генетика
Гены дают большой вклад — до 50 % — в исходный уровень VO₂max. Исследования Bouchard показывают, что наследственность влияет на эффективность работы сердца, плотность митохондрий и транспорт кислорода. То есть у кого‑то «потолок» аэробной мощности изначально выше.
Но важно помнить: гены — не приговор. Образ жизни и тренировки всё равно могут радикально изменить картину.
Возраст
С возрастом VO₂max естественным образом снижается — в том числе из‑за уменьшения максимальной частоты сердечных сокращений и капиллярной сети в мышцах. Но хорошая новость в том, что регулярные аэробные тренировки заметно замедляют этот спад. Согласно исследованиями пожилые люди, которые системно тренируются, сохраняют более высокий VO₂max и, как следствие, более высокое качество жизни в старшем возрасте.
Пол
Да, мужчины в среднем имеют чуть более высокие значения VO₂max, в основном из‑за большей мышечной массы и объёма сердца. Но исследования показывают, что относительные улучшения у женщин при целенаправленных тренировках ничуть не хуже. Пол не ограничивает вашу способность прокачать VO₂max — всё решают программа и регулярность тренировок.
Тренировки
Самое приятное: тренировки способны существенно поднять VO₂max. Вот методы, эффективность которых подтверждена исследованиями:
- Базовая аэробная тренировка. Ровные по интенсивности, более продолжительные сессии — бег, велосипед, плавание. Минимум 30 минут за тренировку для устойчивого роста VO₂max.
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Короткие, но очень интенсивные отрезки (30 секунд – 4 минуты) с периодами восстановления. Исследования 2006 г. показали, что HIIT даёт быстрый прирост VO₂max.
- Тренировки в формате fartlek. В переводе со шведского — «игра скоростей». Это переменный бег с чередованием медленных отрезков, ускорений и спринтов. Весело, разнообразно и очень эффективно для развития VO₂max.
- Постепенное повышение нагрузки. Системное увеличение объёма и интенсивности тренинга со временем — один из самых надёжных способов непрерывно улучшать VO₂max.
- Комбинация выносливости и силы. Сочетание аэробной нагрузки с силовыми тренировками улучшает не только VO₂max, но и общую эффективность мышц и сердечно‑сосудистой системы..
Почему VO₂max так важен для долголетия
Прокачка VO₂max — это не только про спорт и рекорды. Это напрямую связано с тем, как долго и как качественно вы будете жить. Регулярные аэробные тренировки, интервальные сессии и рациональный прогресс нагрузки могут существенно повысить VO₂max — а значит, и снизить риски болезней сердца, улучшить уровень энергии и облегчить старение.
Наука довольно однозначна: высокий VO₂max — один из самых сильных предикторов долгой и здоровой жизни. Если вы хотите вложиться в своё будущие «я», отслеживание и улучшение VO₂max — один из лучших маркеров, с которого можно начать.
Список литературы
1. American Heart Association. (2016). Importance of cardiovascular fitness.
2. Blair, S. N., et al. (1989). Physical fitness and all-cause mortality: A prospective study of healthy men and women. JAMA, 262(17), 2395–2401.
3. Bouchard, C., et al. (1999). Familial resemblance for VO2max in the sedentary state: The HERITAGE family study. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(2), 252–258.
4. Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27.
5. Dudley, G. A., et al. (1982). Influence of exercise intensity and duration on biochemical adaptations in skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 53(4), 844–850.
6. Gibala, M. J., et al. (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: Similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Journal of Physiology, 575(Pt 3), 901–911.
7. Helgerud, J., et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665–671.
8. Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
9. Kodama, S., et al. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women. JAMA, 301(19), 2024–2035.
10. Pimentel, A. E., et al. (2003). Exercise training improves aerobic capacity and skeletal muscle function in older adults. Journal of Applied Physiology, 94(2), 1574–1581.
11. Shirreffs, S. M., et al. (2004). Hydration and health consequences. Nutrition Bulletin, 29(2), 105–118.
12. Swain, D. P., & Leutholtz, B. C. (1994). Heart rate reserve is equivalent to %VO2R, not to %VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 26(12), 2162–2164.
13. Wisløff, U., et al. (2007). Cardiovascular risk factors emerge after artificial selection for low aerobic capacity. Science, 307(5808), 418–420.
