Хотя одни завтраки из злаков дают не больше чем сахар, другие могут быть важным источником витаминов и минералов.
А вы любите так завтракать?
Некоторые сухие завтраки представляют собой, по сути, большую дозу сахара, тогда как другие могут обеспечивать ценные питательные вещества — в том числе благодаря тому, что производители дополнительно обогащают продукты.
Во многих семьях сухие завтраки играют ключевую роль — особенно когда речь идет о постоянно голодных подростках. Одно европейское исследование показало, что подростки, которые ежедневно едят «готовые к употреблению» злаки, реже имеют лишний вес и получают «более благоприятное» количество витаминов группы B, витамина D, кальция, фосфора и калия по сравнению с теми, кто такие продукты избегает.
Тем временем британское исследование детей 4–18 лет показало, что «активные потребители» сухих завтраков имеют более здоровые уровни фолата, витаминов группы B и холестерина.
При этом, существует множество исследований, доказывающих важность завтрака в целом — ровно столько же, сколько и работ о пользе интервального голодания, при котором люди пропускают утренний прием пищи.
Одно школьное исследование среди подростков — частично профинансированное Kellogg’s — обнаружило «положительный эффект» употребления сухого завтрака на когнитивные функции по сравнению с отсутствием завтрака. Шведский обзор также пришел к выводу, что завтрак улучшает качество жизни и общее самочувствие.
Но не все так просто
Некоторые сухие завтраки можно отнести к ультрапереработанным продуктам, особенно те, что изготовлены методом экструзии, когда зерновую массу при высокой температуре проталкивают через машину под давлением.
Это улучшает усвояемость злаков, но при этом может приводить к потере питательных веществ. Однако производители часто добавляют в злаки витамины группы B, витамин D, железо и фолат. Добавление молока к сухому завтраку также повышает уровень питательных веществ.
Основная проблема сухих завтраков — содержание сахара. Исследования показывают, что продукты, ориентированные на детей, содержат значительно больше сахара и меньше клетчатки и белка, чем менее «маркетинговые» варианты.
Завтраки с высоким содержанием сахара и низким уровнем клетчатки имеют высокий гликемический индекс, вызывая быстрый всплеск энергии, который так же быстро падает.
В целом, простая геркулесовая каша считается более полезной. Овес содержит растворимую клетчатку бета-глюкан, которая помогает снижать уровень холестерина. Британское правительство рекомендует школам включать овсянку в меню как «отличный вариант завтрака». На втором месте — обогащенные злаки с высоким содержанием клетчатки и низким или средним уровнем сахара.
Британский фонд сердца ставит овсянку на первое место среди полезных для сердца завтраков, а вот гранолу размещает ниже глазированных кукурузных хлопьев из-за высокого содержания сахара и жира. Мюсли без добавленного сахара — более здоровый выбор, отмечает фонд.
Одно обзорное исследование показало, что люди с самым высоким потреблением овса реже развивают диабет 2 типа по сравнению с теми, кто ест меньше всего овсяных продуктов. Но мелко измельченная овсяная мука, используемая в некоторых сухих завтраках, а также моментальная овсянка не дают таких же преимуществ — они перевариваются быстрее, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови.
