Набор мышечной массы — это системный процесс, где тренировки создают лишь стимул для роста. Ключевое условие для прогресса при трех занятиях в неделю — это не интенсивность самих тренировок, а корректный энергетический баланс вне зала. Без его соблюдения организм физически не сможет синтезировать новую ткань.
Научный фундамент роста: анаболизм vs. тренировки
Исследования в области спортивной физиологии однозначно указывают: мышцы растут не во время нагрузки, а в период восстановления. Тренировка — это сигнал, стресс, который запускает адаптационные механизмы. Однако для реализации этого сигнала телу требуются ресурсы. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), прогресс в гипертрофии возможен при частоте тренировок мышечной группы от 2 до 4 раз в неделю, что делает ваш график оптимальным.
Приоритет №1: энергетический профицит
Самый важный показатель — суточный баланс калорий. Для синтеза новой мышечной ткани организму требуется избыток энергии. Если вы потребляете столько же, сколько тратите (баланс), или меньше (дефицит), рост будет невозможен. «Много еды» — неконкретная и часто ошибочная метрика. Цель — осознанный профицит в 300-500 ккал от вашей суточной нормы потребления.
Качество «много»: макронутриенты под цель
Ваш рацион должен быть структурирован:
- Белки (1.6-2.2 г на кг веса): основной строительный материал. Равномерно распределяйте их по приемам пищи.
- Углеводы (4-6 г на кг веса): ключевой источник энергии для качественных тренировок и восстановления.
- Жиры (1-1.5 г на кг веса): необходимы для гормонального фона, включая выработку тестостерона, участвующего в анаболизме.
Восстановление как часть прогресса
Тренируясь трижды в неделю, вы обеспечиваете достаточное время для восстановления — это преимущество. Качество сна 7-9 часов в сутки критически важно. Во время глубоких стадий сна высвобождается гормон роста, активно идут процессы репарации тканей. Хронический недосвет сведет на нет усилия в зале и на кухне.
Практический вывод и план действий
Ваш вопрос содержит верную предпосылку: тренировочный стимул присутствует. Следующий шаг — аудит питания.
- Рассчитайте свою суточную норму калорий с учетом тренировок (можно использовать формулы, одобренные Институтом питания РАМН).
- Добавьте к полученной цифре 300-500 ккал для создания профицита.
- Распределите это количество по макронутриентам, сделав акцент на качестве продуктов: сложные углеводы, полноценные белки, полезные жиры.
- Контролируйте прогресс не только по весам на штанге, но и по еженедельным замерам обхватов тела и взвешиванию (в одинаковых условиях). Рост силовых показателей при медленном увеличении веса тела — верный признак набора именно мышечной массы.
Заключение:
При трех эффективных тренировках в неделю вы наберете мышечную массу только при переходе в устойчивый энергетический профицит. «Много еды» должно трансформироваться в «достаточно и правильно рассчитанной пищи». Сфокусируйтесь на точном расчете калорий и балансе БЖУ — это даст предсказуемый и измеримый результат, подтвержденный данными современной спортивной науки.
Рекомендую почитать
Предупреждение
Канал не является источником медицинских консультаций. Вся информация, представленная здесь, предназначена исключительно для ознакомления. Если вам требуется консультация, обратитесь, пожалуйста, к врачу!