Ко мне часто приходят с запросом: «Я себя не ценю, не уважаю, постоянно сомневаюсь». Это больно и сильно ограничивает жизнь. Статистика неутешительна: по данным исследований, до 85% людей страдают от заниженной самооценки в тот или иной период жизни. Это влияет на карьеру, отношения, здоровье и просто на способность радоваться каждому дню. Хорошая новость в том, что самооценку можно и нужно «прокачивать», как мышцу. И начинать стоит с простых, но действенных шагов, которые доступны вам прямо сейчас.
1. Аффирмации: перезагрузите внутренний диалог.
Наш мозг верит тому, что мы ему повторяем. Если вы постоянно думаете «я неудачник», мозг найдет тому подтверждение. Давайте обманем его! Возьмите за правило каждое утро, глядя в зеркало, произносить 2-3 фразы от первого лица в настоящем времени, используйте Контр-утверждения, которые вы можете принять хотя бы наполовину:
Вместо: “Я должен быть идеальным.” → Говорите: “Я делаю все возможное в данный момент, и этого достаточно.”
Вместо: “Я ничего не умею.” → Говорите: “У меня уже есть навыки, которые помогают мне справляться с вызовами.”
Вместо: “Я не достоин(на) успеха.” → Говорите: “Я открыт(а) для новых возможностей и достойна хорошего отношения.”
Ключ — регулярность, а не мгновенная вера. Мозг начнет искать доказательства этим новым установкам.
2. Работа с телом: Язык уверенности.
Ваше тело и разум связаны. Уверенная поза моментально отправляет мозгу сигнал о том, что вы в безопасности и контролируете ситуацию.
Как делать:
Встаньте (или сядьте прямо сейчас) и примите “Позу Силы”:
· Расправьте плечи, отведите их немного назад.
· Поднимите голову, смотрите прямо перед собой.
· Поставьте ноги на ширину плеч. Если вы сидите, не сутультесь и не скрещивайте руки.
Просто побудьте в этой позе 1 минуту. Исследования показывают, что это может повысить уровень тестостерона (гормона уверенности) и снизить уровень кортизола (гормона стресса). Попробуйте сделать это перед важным звонком или просто утром у себя в комнате.
3. Практика благодарности (себе!).
Мы привыкли благодарить других, но забываем о себе. Каждый вечер записывайте 3 вещи, за которые можете похвалить себя СЕГОДНЯ. Необязательно это подвиги: «Поблагодарю себя за то, что приготовил/а полезный ужин», «за то, что вовремя закончил/а работу», «за то, что был/а терпелив/а с ребенком». Это смещает фокус с «что я НЕ сделал» на «что я СМОГ». Вы начнете замечать свою ценность в мелочах.
4. «Стоп» перфекционизму и сравнениям.
Запомните:сравнение себя с другими (особенно в соцсетях) — это яд для самооценки. Вы сравниваете свою «закулисную жизнь» с чужой «отредактированной галереей». Ловите себя на этой мысли и говорите «Стоп!». Разрешите себе быть «достаточно хорошим» здесь и сейчас, а не идеальным когда-нибудь.
5. Создание “Копилки Достижений”.
Низкая самооценка часто заставляет нас забывать свои прошлые победы, обесценивая их.
Как делать:
Возьмите лист бумаги и назовите его “Мой список доказательств моей ценности”. Запишите туда 5-10 моментов, когда вы:
· Преодолели сложное испытание.
· Помогли кому-то.
· Успешно завершили проект.
· Получили похвалу от значимого человека.
· Справились с чувством, которое раньше казалось непреодолимым.
Это создает позитивное подкрепление и доказывает вашей психике: «Я - человек действия, у меня получается». Держите этот список под рукой. Когда наступит приступ самокритики, перечитайте его. Это объективные факты о вашей силе.
6. Практика самосострадания (Отношение к себе как к лучшему другу).
Когда вы совершаете ошибку, как вы разговариваете с собой? А как бы вы поговорили с другом, попавшим в ту же ситуацию?
Как делать:
Представьте, что ваша лучшая подруга совершила ошибку, которую вы только что совершили. Что вы ей скажете? Вероятно, что это ерунда, что все ошибаются, и что вы ее все равно любите.
Теперь скажите это себе.
Замените внутреннюю критику на сострадательный, теплый, поддерживающий тон. Положите руку на сердце во время этого внутреннего диалога – физический контакт усиливает эффект самосострадания.
Эти техники - ваш стартовый набор. Они не решат глубоких травм из детства, но точно помогут сдвинуть самооценку с мертвой точки и создать фундамент для дальнейшей работы. Повышение самооценки – это не волшебство, а ежедневная практика. Начните с одной из этих техник сегодня. Даже 30 секунд осознанного усилия могут изменить ваш внутренний диалог.
👉 Какое упражнение вам больше всего понравилось? Поделитесь в комментариях!
А если чувствуете, что одной статьи мало, и нужно проработать глубинные причины низкой самооценки, я приглашаю вас на индивидуальную консультацию. Запишитесь, чтобы разобрать вашу ситуацию более подробно и создать персонализированный план по возвращению себе уверенности и самоуважения.
#самооценка #уверенностьвсебе #аффирмации #самосострадание #психология #личностныйрост #саморазвитие #поднимисамооценку #техникипсихологии #позитивноемышление #работанадсобой #психолог