Друзья, это вторая часть советов, как накачать большие плечи. И я вам обещаю, что эта часть будет как минимум столь же полезной, как и первая. Поэтому давайте приступать!
1. Делайте вертикальный жим. Да, именно это упражнение «для передних дельт». Но кто-то из вас скажет: «Зачем делать изоляционное упражнение на передние дельты, тратить на это свое время, если я качаю дельту в горизонтальном жиме штанги?». А что если я вам скажу, что в вертикальном жиме в большинстве случаев средняя дельта получает как минимум такую же нагрузку, как и передняя? То есть, вы качаете сразу два отдела ваших плеч. И с ростом механического напряжения (рабочего веса), ваши мышцы становятся все сильнее, это вы знаете. Но стоит подметить, что те же махи в стороны для средних дельт - это сложное упражнение для регулярной прогрессии нагрузок. И поэтому вертикальный жим может стать хорошим дополнением, которое ускорит развитие ваших средних дельт. Вы можете делать его в любой вариации: тренажере, штанга, гантели. Я, например, предпочитаю тренажер, так как чувствую больший контроль над движением.
2. Для средних дельт установите прогрессию по диапазону повторений, а не по их точному количеству. Сейчас объясню как это работает:
Берем временные рамки в размере 3-х недель. И с каждой неделей вы, работая с одинаковым весом, увеличиваете количество повторений. Например: неделя 1 - 10 повт., неделя 2 - 11 и неделя - 12. Эти 3 недели вы работаете с весом 5 кг, например. И затем вы начинаете новый цикл из 3-х недель, только следующий цикл вы уже работаете с весом 6-7 кг. То есть, минимально повышаете вес. И по такой круговой системе и работаете. Такая система называется «двойная прогрессия», так как вы прогрессируете и в повторениях (хоть и в круговом режиме), и в рабочем весе.
3. Самый важная рекомендация для развития больших красивых плеч - это проработка всех отделов. Как показало исследование, наши дельтовидные мышцы не состоят не из 3 отделов, как мы все думали, а из 7. И чтобы прорабатывать все эти отделы, можно выполнять по 2 упражнения в неделю для каждого из «трех» отделов.
Если вы помните, в прошлой статье я говорил, что плечи рекомендуется тренировать 2-4 раза в неделю. И если вы тренируете их 2 раза еженедельно, вот как можно все распределить.
Тренировка плеч 1:
Средняя дельта - махи в тренажере - 3 рабочих подхода
Передняя дельта - вертикальный жим в тренажере - 2-3 подхода
Задняя дельта - обратные разведения в блочной раме - 2-3 подхода
Тренировка плеч 2:
Средняя дельта - “Y-махи» на скамье в наклоне - 3 подхода
Передняя дельта - вертикальный жим гантелей - 2-3 подхода (можно выполнять и в тренажере)
Задняя дельта - тяга каната к лицу в блоке - 2-3 подхода
Таким образом, каждая из дельт получит достойный для гипертрофии объем. И, при работе вблизи отказа, с такой программой можно нарастить большие плечи.
Помните, что да, средняя дельта является самый объемным плечевым отделом, но не единственным, влияющим на рельеф плеч. Задняя и передняя дельты также важны для «3Д-плеч».
Пишите в комментариях какой совет был для вас наиболее полезным! Спасибо, что дочитали статью до конца. Не забывайте подписываться, здесь много полезного про силовые тренировки и питание.