Этот пост написал ваш желудочно-кишечный тракт. Мы лишь передаем его сообщение 🙏
Клетчатка помогает кишечнику нормально работать и снижает риски возникновения рака толстой кишки, ожирения, сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых болезней. В большинстве стран, в том числе в Европе, люди едят меньше клетчатки, чем нужно: около 20 г в сутки.
Получать клетчатку нужно из разных продуктов. На это есть две главные причины:
1️⃣ Различные продукты содержат различные витамины, минералы и другие питательные вещества, то есть питание будет разнообразнее.
2️⃣ Клетчатка тоже бывает разной: растворимой и нерастворимой. Первая помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови и содержится в основном во фруктах, овощах и бобовых.
А нерастворимая увеличивает объем стула и борется с запорами — ее много в цельнозерновых продуктах.
Вот несколько способов есть больше клетчатки:
🥖 Выбирать продукты, богатые клетчаткой, вместо тех, в которых их мало. Например, цельнозерновой хлеб или такие же макароны вместо обычных.
🥔 Есть картофель в кожуре, а не без нее: запекать его целиком или добавлять вареный в салаты, не очищая. Всем порцию картошечки в мундире! 🥰
🫐 Следить, чтобы в рационе было пять порций овощей и фруктов — это норма, рекомендованная ВОЗ.
🫘 Добавлять бобовые — фасоль, нут или чечевицу — в салаты и рагу. В ста граммах этих продуктов целых 8—10 г клетчатки. К примеру, обычный салат из помидоров и огурцов становится гораздо сытнее, если добавить полбанки консервированной чечевицы.
🌰 Перекусывать семечками, овощными палочками, цельнозерновыми крекерами, орехами, небольшим количеством сухофруктов.
🍊 Отказаться от соков в пользу целых фруктов — при получении сока большая часть клетчатки теряется.
🙃 Важное для тех, кто не привык есть продукты, богатые клетчаткой
Если раньше вы ели мало клетчатки, увеличивать ее количество в рационе стоит медленно — в течение нескольких дней. Иначе можно получить газообразование, диарею и спазмы в животе.
Кроме того, важно пить достаточно воды: некоторые виды клетчатки лучше работают, когда впитывают жидкость.
🥸 Когда много клетчатки может навредить
Обычно клетчатка нужна всем, но иногда врачи рекомендуют ее ограничить: при некоторых тяжелых болезнях кишечника, перед колоноскопией, после операции на брюшной полости. В таких случаях стоит выполнять рекомендации лечащего доктора.
🫙 Можно ли заменить овощи и фрукты добавками
Клетчатку лучше всего получать из пищи, но иногда врачи могут рекомендовать БАДы с ней, например при нарушениях стула или если никак не получается сбалансировать рацион.
У добавок есть недостатки: от стоимости до отсутствия других полезных веществ, которые есть в пище, богатой клетчаткой. Подробнее о них мы писали в статье «Как выбрать БАД с клетчаткой?».
