Думаю, вы в курсе, что гигиена очень важна и необходима. И это не просто «мыть руки», это комплекс задач и ежедневных ритуалов, которые обеспечивают физическое здоровье человека и социума в целом.
Гигиена подразумевает под собой чистоту...
тем самым помогает бороться с инфекциями, передающимися через грязные руки, поверхности, воду, пищу. Кроме того, опрятный «чистый» внешний вид, свежая одежда повышают самооценку и делают комфортным общение с другими людьми. Тут все понятно…
🤔 А как быть с психикой? Нужна ли гигиена психике?
Да! Гигиена нужна не только телу, но и психике. Психогигиена – это очень полезная система знаний и умений, которая помогает поддержать эмоциональный баланс и является профилактикой психических расстройств. Это своеобразная «чистота» мыслей и эмоций, необходимая для предотвращения тревоги, депрессии, выгорания, для создания здоровых отношений с собой и другими людьми.
Почему психогигиена так важна? В чем ее практическая польза?
😊 Укрепление эмоциональной устойчивости (резилентности):
Гигиена психики помогает легче переносить стрессы и быстрее восстанавливаться после него. Это навык, меняющий отношение к стрессу и проблемам, когда вы воспринимаете проблему как задачу или временную трудность, а не катастрофу, и ищите ее решение.
🔥 Профилактика выгорания и истощения:
Современная ситуация такова, что мы живем в эпоху быстрого темпа жизни, информационных перегрузок, вынужденного общения с людьми, в том числе «токсичными». Психика постоянно подвергается большим нагрузкам. С помощью психогигиены мы получаем возможность вовремя "разряжать" напряжение. В противном случае есть риск потерять контроль над своей жизнью и попасть под влияние деструктивных личностей и организаций.
🔎 Сохранение ясности ума и концентрации при решении жизненных задач:
Представьте, что ваш мозг — это ваш кабинет, а мысли – вещи и предметы в нем. А если там находится в том числе и хлам, ненужные, раздражающие своим видом вещи? Комфортно в бардаке работать? Думаю, что нет. Так и с психикой, заваленное негативными мыслями и переживаниями сознание не сможет эффективно работать.
👍 Улучшение качества жизни:
Когда в голове порядок, то и мир вокруг: отношения с людьми, и работа, и отдых становятся более качественными и приносящими удовлетворение. Вы осознанно управляете своими ресурсами и жизнью, отдавая себе отчет не только в своих поступках и действиях, но и в мыслях и эмоциях.
🩺 Профилактика психических расстройств:
Постоянный хронический стресс — фон для развития тревожных и депрессивных расстройств, неврозов и психозов. Вы становитесь уязвимы для воздействия извне, для манипуляций вами другими людьми. Человек с истощенной психикой — идеальная мишень для манипулятора (будь то мошенник, токсичный партнер или руководитель). Потому что измотанный, тревожный мозг не может критически мыслить, анализировать информацию, видеть логические нестыковки. Им легко управлять через эмоции. Когда собственные ресурсы на нуле, возникает желание переложить ответственность на того, кто предлагает простое и быстрое решение проблемы («Переведите деньги, и все исправится», «Я знаю, что тебе делать, просто слушай меня»). Кроме того, хронический стресс часто убивает веру в себя. Человек начинает искать внешнее подтверждение своей ценности и легко верит тому, кто его (сначала) хвалит и поддерживает, даже если это часть манипулятивного сценария. Последствия таких манипуляций очень серьезные.
💊 Психическая гигиена — это не какие-то сложные техники, а скорее набор ежедневных привычек. Что надо делать?
1. Соблюдать информационную гигиену:
сознательно ограничить поток новостей, особенно негативных, совсем отказаться от "дофаминовых минутных роликов" в соцсетях.
Как это выглядит на практике?
- Выделяем на просмотр новостей строго ограниченное время (например, 15-20 минут утром). Вечером стоит соблюдать гигиену сна, чтобы мозг ночью отдыхал, а не обдумывал «под впечатлением» новости, полученные вечером.
- Прислушиваемся к своим ощущениям и отписываемся от токсичных пабликов и аккаунтов, которые вызывают тревогу, зависть, раздражение, чрезмерное возбуждение и нервозность, любой дискомфорт.
- Имеет смысл отключить уведомления от новостных приложений и мессенджеров в нерабочее время.
2. Цифровой детокс:
Отдыхаем от гаджетов. Делаем перерывы в их использовании.
Как это выглядит на практике?
- Не пользуемся телефоном минимум за 1 час до сна и не бросаемся в мир интернета сразу же после пробуждения.
- Устраиваем дни без соцсетей (например, на выходных и в отпуске).
- Оставляем телефон в другой комнате во время еды или общения с близкими.
3. Забота и охрана своих личных границ:
Оттачиваем мастерство говорить "нет", защищаем свое время и эмоциональные ресурсы.
Как это выглядит на практике?
- Не берем на себя лишнее, например, обязательства из чувства вины.
- Не общаемся с "энергетическими вампирами" и токсичными людьми.
- Не делаем то, что неприятно и вредит нам.
- Четко делим время на рабочее и личное (особенно если работаем из дома).
4. Развиваем осознанность:
Используем техники и способы, которые помогают вернуться из мира тревожных мыслей о будущем или прошлом в настоящий момент. Концентрируемся на настоящем!
Как это выглядит на практике?
- Подбираем индивидуально, что «заходит» по темпераменту и интересно. Это может быть медитация, глубокое дыхание, чтение книг.
- Очень важно быть в моменте и сосредоточиться на своих ощущениях, то есть, например, во время приема пищи полностью сконцентрироваться на ее вкусе, запахе, а не на экране телефона.
- Рефлексируем. Задаем себе вопросы: зачем? почему? какие будут последствия? что я чувствую? есть ли во мне отклик?
5. Регулярная эмоциональная разрядка:
Ищем здоровые способы выражения и проживания эмоций.
Как это выглядит на практике?
- Бумага все стерпит: выписываем все тревоги и мысли на бумагу, чтобы структурировать их и "выгрузить" из головы.
- Не держим в себе, выплескиваем: разговариваем с другом или психологом (проговаривание проблем, страхов вслух).
- Находим время на творчество: рисуем, поем, лепим, конструируем, пилим, сверлим, вышиваем — любой невербальный способ выражения чувств приветствуется.
- Физическая активность: спорт — один из наилучших и доступных способов снять психологическое напряжение.
6. Качественный отдых и сон:
Практикуем осознанное отношение к отдыху и сну как восстановлению сил, а не просто безделье.
Как это выглядит на практике?
- Налаживаем режим сна (ложимся не позднее 22:30- 23:00, высыпаемся).
- Находим время на хобби, которые приносят радость и состояние "потока" и релакса.
- Регулярно проводим время на природе, совершаем длительные прогулки в парках, дышим свежим воздухом, ухаживаем на собственным садом, копаемся в огороде в удовольствие.
☝ Как видите, соблюдение психогигиены не означает, что надо все время улыбаться и быть счастливым 24/7. Это про то, чтобы профилактировать серьезные и не очень проблемы с психикой, быть осознанным по отношению к своему внутреннему миру: уметь отслеживать навязчивые мысли, сбрасывать накопившееся напряжение, ограждать себя от токсичного влияния и давать мозгу возможность отдохнуть и восстановиться.
😍 Эта забота должна быть настолько же базовая, как и забота о своем теле, одежде и жилище.
Устойчивые психически люди четко понимают, на что они могут повлиять, а на что нет. Их энергия направляется только в зону своего влияния, что делает их успешными, а усилия эффективными.
💖💖 Укрепить психику вполне реальная задача, важно понимать, что работа по ее укреплению должна быть системной и начинаться до того, как возникнут проблемы.
🥊 Вы все равно столкнетесь со стрессом и трудностями, но у вас будет достаточно внутренних ресурсов, чтобы этот стресс переработать, не сломаться, не стать легкой добычей для манипуляторов и сохранить способность ясно мыслить даже в сложных обстоятельствах.
Это лучшая долгосрочная инвестиция в свое психическое здоровье.
Решать вам, вкладываться или нет!
Напишите в комментариях, соблюдаете ли вы гигиену психики и как это выглядит на практике?
Еще больше полезной информации на моем канале! Подписывайтесь!
С заботой о вас,
Ксения Иванова, психолог-нутрициолог 💖