Позавчера встречаю старого друга. Рассказывает, как получил когда повышаешь на работе. Казалось бы - радуйся! А он: "Да ерунда это все. Просто других кандидатов не было. Я же понимаю, что ничего особенного не сделал."
Узнаете? Этот внутренний цензор, который превращает каждый успех в случайность, а каждую ошибку - в доказательство вашей никчемности.
Откуда берется деструктивная самокритика
В голове у каждого живет строгий судья. Он появился еще в детстве - из родительских "ты мог бы лучше", школьных сравнений с одноклассниками, общественных стандартов "как надо жить".
Изначально этот внутренний цензор был полезен - помогал не облажаться, соответствовать ожиданиям, выживать в социуме. Но со временем он превратился в монстра, который пожирает самооценку на завтрак.
Как работает внутренний цензор
Он специализируется на трех приемах:
Катастрофизация: "Опоздал на встречу - меня точно уволят!"
Обесценивание: "Похвалили проект? Они просто вежливые."
Сравнивание: "Посмотри на Машу - у неё и карьера, и семья идеальная."
Самое коварное - критик использует ваш же голос. Поэтому кажется, что это "правда", а не программа-вирус, которая сбоит.
Техника "Внешний наблюдатель"
Когда самокритика накрывает, задайте себе вопрос: "Что бы я сказал лучшему другу в такой ситуации?"
Вот парадокс - с другими мы милосердны и понимающи, а с собой жестоки как инквизиторы. давай стать себе другом, а не прокурором.
Правило "доказательств и опровержений"
Когда внутренний цензор заявляет "Ты полный неудачник", потребуйте доказательства. Как в суде:
Где факты?
А есть ли опровергающие примеры?
Неужели ВСЯ жизнь состоит из одних провалов?
Обычно в реальности критик сливается. Факты против него.
Техника "Имя критику"
Дайте своему внутреннему критику имя. "Строгая тетя Клара", "Занудный дядя Коля". Это создает дистанцию между вами и деструктивными мыслями.
Когда критик активизируется, скажите: "О, это опять тетя Клара со своими претензиями. Спасибо, Клара, твое мнение учтено, но сейчас я принимаю решения сам."
Конструктивная самокритика vs деструктивная
Полностью убрать самокритику нельзя и вредно. Нужно различать:
Деструктивная: "Я идиот, все делаю не так!"
Конструктивная: "В следующий раз подготовлюсь лучше."
Деструктивная: "Никому я не нужен."
Конструктивная: "Стоит поработать над коммуникацией."
Первая разрушает, вторая - развивает.
Метод "Комплимент за день"
Каждый вечер найдите что-то, за что можете себя похвалить. Не грандиозные свершения - мелочи тоже считаются. Помог коллеге, приготовил ужин, дочитал книгу, не сорвался на ребенке.
Мозг привыкает искать хорошее. Как мышца - чем больше тренируешь, тем сильнее становится.
Главное открытие
Справиться с самокритикой не внушительный стать самовлюбленным нарциссом. — перестать быть врагом самому себе и стать союзником.
внутренний цензор - не ваш настоящий голос. Это сборная солянка из чужих мнений, детских травм и социальных стереотипов. Вы имеете право его не слушать.
Начните сегодня. Поймайте первую же самокритичную мысль и спросите: "А что бы я сказал другу?" Потом скажите это себе.
Мир жесток и без вашей помощи. Хватит добивать себя изнутри - лучше станьте себе опорой.
#психология, #советы