А вы знали, что человеку свойственно испытывать сильные эмоции исключительно на основании собственных мыслей? Да, человек действительно способен испытывать сильные эмоции, возникающие только из внутренних процессов — мыслей, воспоминаний, воображения или самоанализа. Это связано с особенностями работы психики и нейробиологии.
Почему так происходит?
Мозг не всегда отличает реальность от мыслей. Эмоциональные центры (например, миндалевидное тело) реагируют на мысленные образы так же, как на реальные события.
Например: достаточно ярко представить тревожную ситуацию — и тело отреагирует учащенным сердцебиением.
Излишняя саморефлексия усиливает переживания.
Анализ прошлых ошибок («А что, если бы я поступил иначе?») или фантазии о будущем («А вдруг всё пойдет не так?») запускают эмоциональные реакции.
А дальше включается химия мозга…
Мысли влияют на выброс нейромедиаторов (кортизол при стрессе, дофамин при приятных ожиданиях). Причем даже без внешних стимулов.
Конечно, необходимо учитывать особенности личности. Мы все разные и, как и наши отпечатки пальцев, уникальные. Но, например, тревожные люди чаще «прокручивают» негативные сценарии, а творческие — сильнее погружаются в воображаемые миры.
Важно не подавлять эмоции, а учиться ими управлять.
В противном случае вашими эмоциями будут управлять другие (и не в ваших интересах). Это не «проблема», а особенность человеческой психики. Эмоции — это естественная часть человеческого опыта, и их подавление часто приводит к внутреннему напряжению, психосоматическим проблемам или неконтролируемым всплескам.
Почему важно управлять эмоциями, а не подавлять их?
- Здоровье и энергия: «запертые» эмоции расходуют внутренние ресурсы, приводят к хроническому стрессу и усталости.
- Осознанность и выбор: тот, кто понимает свои эмоции, может реагировать гибко, а не действовать импульсивно.
- Влияние на окружение: люди чувствуют искренность и силу того, кто умеет проживать эмоции, не становясь их заложником.
- Защита от манипуляций: если вы не осознаёте своих эмоциональных триггеров, другие могут использовать их против вас.
Если человек месяцами прокручивает в голове тревоги, обиды и гнев, это может привести к реальным физическим и психическим заболеваниям. Научные исследования подтверждают прямую связь между хроническим стрессом, негативными эмоциями и ухудшением здоровья.
Как это работает?
- Психосоматика: мозг превращает мысли в болезни. Длительный стресс повышает кортизол и в конечном счете приводит к ослаблению иммунитета, воспалению. Постоянная тревога может вызывать напряжение мышц - хронические боли (шея, спина, мигрени).
- Неврологические изменения: навязчивые негативные мысли меняют структуру мозга (уменьшение гиппокампа, отвечающего за память и эмоции). Формируются «петли тревоги»: чем чаще думаешь о плохом, тем легче мозг возвращается к этим мыслям.
- Сердечно-сосудистые риски: хронический гнев и обида приводят к повышению давления, риску инфаркта (исследования American Heart Association).
- Депрессия и аутоиммунные болезни: длительная негативная «мысленная жвачка» приведет к истощению серотонина и, как следствие, к депрессии.
- Стресс может провоцировать псориаз, экзему, астму (связь через иммунную систему).
Какие еще болезни могут возникнуть?
ЖКТ: синдром раздраженного кишечника, гастрит.
Сердце: тахикардия, гипертония.
Иммунитет: частые простуды, герпес.
Психика: тревожное расстройство, бессонница.
Хронические боли: фибромиалгия, мигрени.
Что делать? Как с этим работать?
- Цикл негативных мыслей надо рвать! Техника «Стоп»: мысленно крикнуть себе «Стоп!» и переключиться на объект вокруг (например, считать синие предметы в комнате). Учиться отвлекать себя и переключать фокус на действия (спорт, творчество) или внешние стимулы (природа, музыка).
- Не устану никогда повторять – РАЗВИВАТЬ ОСОЗНАННОСТЬ!! Замечать, когда и почему, по какой причине эмоции создаются мыслями, и мягко возвращаться в «здесь и сейчас».
- Использовать когнитивную реструктуризацию: менять иррациональные убеждения (например, через технику «А что, если всё будет хорошо?»).
- Если уж накипело и нужен выход эмоциям, помогут письменные практики: выплеснуть мысли на бумагу, чтобы снизить их эмоциональный заряд. Можно выписать обиды, нарисовать обидчика и сжечь/порвать лист — символический акт освобождения.
5. Телесные практики обычно включают дыхание 4-7-8: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8 (снижает кортизол). Йога/цигун помогают снять мышечные зажимы. Бег или колка дров, плавание или бокс, любая двигательная физическая активность – это действительно один из самых эффективных способов снизить тревожность и уровень кортизола (гормона стресса).
✅ Длительный стресс держит кортизол повышенным, что вредит организму. Физическая нагрузка сначала кратковременно увеличивает его (как реакцию на «вызов»), но затем приводит к нормализации уровня.
✅ Затем происходит выброс – эти «гормоны радости» действуют как естественные обезболивающие и улучшают настроение (эффект, схожий с легкими опиатами, но без вреда). Регулярная активность повышает уровень серотонина и дофамина, что снижает тревожность и даёт ощущение удовлетворения.
✅ После интенсивной нагрузки мышцы расслабляются, уходит гипертонус, связанный с тревогой.
✅ Физическая активность отвлекает от навязчивых мыслей, разрывая цикл тревожного мышления.
✅ Когда человек активно действует (рубит дрова, бьёт грушу, плывёт), он ощущает власть над ситуацией, что снижает беспомощность.
✅ Ритмичность и медитативный эффект – Монотонные действия (бег, плавание, колка дров) входят в состояние, близкое к медитации, успокаивая нервную систему.
✅ А в долгосрочной перспективе происходит укрепление нервной системы – регулярные нагрузки повышают стрессоустойчивость, так как тело адаптируется к умеренному стрессу (принцип гормезиса). Улучшается сон - физическая усталость способствует глубокому сну, а качественный сон критически важен для регуляции эмоций.
💚 Если коротко: движение буквально «перезагружает» тело и мозг, возвращая их в состояние равновесия. 🚴♂️💥
6. Работать с психологом. Например, КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) отлично справляется с стереотипами мышления. Телесно-ориентированная терапия (например, метод Фельденкрайза).
7. Биохимическая коррекция предполагает прием витаминов, БАД, устраняющих дефициты, помогающих справиться со стрессом. Например, Магний + B6 — снижают тревожность.
8. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ должно быть неотъемлемой частью жизни. Питание – это мощный инструмент управления стрессом. Сбалансированный рацион + движение + сон = лучшая защита от хронической тревожности. 🍏💪 Сахар, избыточный кофеин, фастфуд и трансжиры, алкоголь, дефицит белка и омега-3 повышают кортизол, нарушают сон и провоцируют тревогу!
Антистресс-рацион должен включать продукты, которые:
🟢 Стабилизируют уровень сахара в крови: цельнозерновые, бобовые, овощи, белок.
🟢 Поддерживают выработку "гормонов счастья" (серотонин, дофамин, GABA).
🟢 Снижают воспаление (антиоксиданты, Омега-3, магний).
❗❗❗ Важно:
Негативные эмоции — не «плохие», они сигнализируют о проблеме. Но если их не проживать, а годами «пережевывать», тело заплатит высокую цену. Лучшая профилактика — учиться отпускать, а не копить. Правильнее сформировать привычку не избегать дискомфорта, а преобразовывать его в решения.
Эмоции — не враги, а сигналы. Подавление ведёт к болезням, а управление — к устойчивости. Здоровье начинается с умения проживать чувства экологично, не давая им разрушать себя.
Вы перестаёте быть жертвой эмоций, становясь автором своей реакции.
Не все будет получаться сразу, навык не формируется сразу, нужны тренировки. Тут главное – не прекращать попытки, не ныть, а действовать изо дня в день, из раза в раз, и все получится!!
«Сильный не тот, кто не падает, а тот, кто, падая, находит силы подняться — и идёт дальше, став мудрее». 💡
С заботой о вас,
Ксения Иванова, психолог-нутрициолог💖