Любите шашлычки, но хотите лёгкий и полезный вариант? Этот рецепт — именно то, что нужно: сочная курица, ароматные овощи и освежающий йогуртовый дип. Готовится просто, подходит для гриля, духовки или сковороды.
Ингредиенты (на 4 порции)
- Куриная грудка — 600 г
- Болгарский перец — 200 г
- Цукини — 150 г
- Красный лук — 100 г
- Черри — 100 г
- Оливковое масло — 2 ст. л. (30 мл)
- Сок лимона — 1 ст. л.
- Чеснок — 2 зубчика
- Паприка, соль, перец по вкусу
- Для дипа: греческий йогурт 2% — 200 г, огурец 100 г, укроп, 1 зубчик чеснока, немного лимонного сока, соль
Как готовить — пошагово 🔪🔥
1. Нарежьте курицу кубиками по 2–3 см, замаринуйте в 1 ст. л. оливкового масла, лимонном соке, давленом чесноке, паприке, соли и перце на 20–30 минут.
2. Овощи нарежьте крупными кусками, обсушите, сбрызните 1 ст. л. оливкового масла, немного посолите.
3. Нанизайте на шампуры попеременно курицу и овощи.
4. Жарьте на гриле или сковороде по 3–4 минуты с каждой стороны, до готовности курицы (внутренняя температура 74 °C). Для духовки — 200 °C, 15–20 минут.
5. Для дипа натрите огурец, отожмите лишнюю влагу, смешайте с йогуртом, добавьте мелко нарубленный укроп, чеснок и лимонный сок. Посолите по вкусу.
Советы эксперта ✅
- Не пересушите грудку — короткий маринад и высокая температура дают сочность.
- Если хотите добавить жиры полезнее: добавьте в дип немного оливкового масла и целые орехи в салат.
- Для веганской версии замените курицу на темпе или тофу, маринуйте аналогично.
КБЖУ (приблизительно, на 1 порцию)
- Калории: ~382 ккал
- Белки: ~53 г
- Жиры: ~14 г
- Углеводы: ~10 г
Значения рассчитаны для рецепта на 4 порции с указанными ингредиентами (греческий йогурт 2%). Точные цифры зависят от марки продуктов и способа приготовления.
Подача и хранение 🥗
Подавайте с зелёным салатом, цельнозерновой лепёшкой или киноа. Остывшие шашлычки можно хранить в холодильнике 1–2 дня, разогревайте аккуратно, чтобы курица не потеряла сочность.
Простой, вкусный и питательный вариант для обеда или ужина — идеально вписывается в правильное питание и помогает держать белок на уровне для восстановления и похудения. Пробуйте и адаптируйте специи под свой вкус! 🌿