Узнали у эксперта, как кортизол помогает выживать в трудные моменты и почему важно контролировать уровень стресса
Периодически все мы сталкиваемся со стрессом, например, когда нервничаем, пугаемся и даже занимаемся спортом. Наверняка в такие моменты вы замечали необъяснимый прилив энергии — это дает о себе знать кортизол. Таким образом он помогает адаптироваться к напряженной ситуации, которая может стать как хорошим стимулом для работы организма, так и плохо влиять на наше самочувствие и внешний вид.
Поговорили с врачом-эндокринологом-диетологом клиник «Атлас», специалистом превентивной медицины Ангелиной Водолазкой о том, что такое кортизол, как проявляется его повышение и что поможет справиться с хроническим стрессом.
Читайте также: Матча: как трендовый напиток на самом деле влияет на здоровье и внешность
Что такое кортизол
Кортизол — «гормон стресса», кратковременное повышение которого очень даже полезно, чтобы помочь организму адаптироваться к новым активностям. Однако слишком большое или маленькое количество гормона могут привести к проблемам со здоровьем.
Кортизол — это стероидный гормон, вырабатываемый корой надпочечников. Он является ключевым элементом системы реакции на стресс и выполняет другие важные функции в организме.
Ангелина Водолазкая
Что делает кортизол:
- повышает уровень глюкозы в крови;
- подавляет воспалительные и иммунные реакции;
- улучшает процессы обучения и памяти, помогая адекватно реагировать на угрозу.
Читайте также: Хватит считать овец: как наладить режим сна
Что способствует повышению кортизола
Кортизол — нестабильный гормон. Его уровень меняется несколько раз в течение дня: он повышается и понижается, чтобы организм сохранял баланс. По словам Ангелины Водолазкой, процесс выработки кортизола регулирует адренокортикотропный гормон (АКТГ), который образуется в гипофизе (железе внутренней секреции, находящейся в основании черепа. — Прим. «Фокус Мода»).
Циркадный ритм кортизола синхронизируется с нашими биологическими часами. В норме максимум приходится на утро (6-8 часов) — это помогает телу подготовиться к тому, что скоро нужно будет просыпаться: повышается давление, температура и уровень глюкозы. Вечером он понижается в 2-2,5 раза.
Бывает патологическое повышение гормона. Ангелина Водолазкая объяснила, что такие случаи называют эндогенным гиперкортицизмом или болезнью Иценко-Кушинга. Она встречается очень редко — примерно 5-6 случаев на миллион в год, и обычно такое состояние наследственное.
Читайте также: С легким паром: 10 лучших бань для полного расслабления
Как проявляется повышение кортизола
Вы можете заметить повышение уровня кортизола даже по внешним признакам: появляется легкий румянец, возможно выпадение волос и усугубление высыпаний на коже. Врач поделилась и другими встречающимися симптомами:
- ожирение, преимущественно в верхней половине туловища;
- появление мышечной слабости и головных болей;
- нарушения со стороны нервной системы (бессонница, перепады настроения, нарушения памяти);
- проблемы с менструальным циклом, снижение либидо.
Также встречается функциональный гиперкортицизм при заболеваниях печени, алкоголизме, нервной анорексии, беременности, психических расстройствах. Кортизол может повышаться, даже если с корой надпочечников все в порядке. Однако при лечении основного заболевания уровень гормона приходит в норму.
Диагностика проводится поэтапно и только квалифицированными специалистами в медицинских учреждениях.
Ангелина Водолазкая
Физиологически уровень кортизола повышается в ответ на любой стрессор: психологический (дедлайны, конфликты, тревога), физиологический (недосып, болезнь, избыточные тренировки), экологический (шум, загрязнение).
Циркадные ритмы кортизола могут сбиваться и приводить к последствиям, например, к хроническому стрессу. Как объяснила Ангелина Водолазкая, если рассматривать это нарушение с медицинской точки зрения, то уровень гормона повышается вечером, а понижается утром. Физически об этом говорят утренняя усталость, трудности с засыпанием, неглубокий сон, ухудшение памяти и концентрации, раздражительность, тревожность, подавленное состояние. Также нарушение обмена веществ может проявляться в виде набора веса и тяги к сладкому и жирному.
Как восстановить нормальный суточный ритм кортизола
По мнению эксперта, есть несколько доказанных методов, которые помогут справиться с хроническим стрессом:
- Медитации, практики осознанности и дыхательные упражнения направлены на снижение уровня кортизола. Не обязательно глубоко погружаться в медитативные практики, достаточно уделять 5-10 минут в день на прослушивание спокойной музыки, пребыванию на природе или сеансу глубокого диафрагмального дыхания.
- Регулярные умеренные тренировки отлично нормализуют уровень кортизола. Важно избегать чрезмерных занятий физических нагрузок без восстановления — они дают обратный эффект.
- Когнитивно-поведенческая терапия и работа с психотерапевтом помогают изменить паттерны мышления и реакции на стрессоры.
- Позитивное социальное взаимодействие связано с более низким уровнем кортизола. Вы будете чувствовать себя комфортно и в безопасности. А одиночество и социальная изоляция, напротив, могут быть мощными стрессорами.
- Сбалансированное питание тоже помогает регулировать ритм кортизола. Рацион, богатый клетчаткой, антиоксидантами, белками и полезными жирами, поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Необходимо избегать жестких диет и ограничить потребление кофеина и алкоголя.
- Делегирование задач, тайм-менеджмент и установление границ помогают снизить уровень стресса и наладить нормальную работу гормона.
Источник фото: социальные сети
Читайте также: Горячая йога: за и против
Читайте также на FocusModa.Ru: