Психолог о том, что делать обычному человеку, когда мир переворачивается с ног на голову.
Мы смотрим фильмы, где герой в экстремальной ситуации хладнокровно принимает решения, побеждает злодея или спасается из огня. А потом представляем себя на его месте и… чувствуем тревогу. «Я бы растерялся», «Я бы замёрз», «Я бы не справился». Сегодня мы поговорим не о том, как стать Брюсом Уиллисом, а о том, как действовать вашему настоящему — не подготовленному — «я» в момент реальной опасности. И почему ваши реакции — это не слабость, а древний механизм выживания.
Что происходит с тобой? Не бойся своего страха.
Когда мозг фиксирует угрозу, миндалевидное тело (наш внутренний «сторож») кричит: «Тревога!» и отключает «ручное управление» — неокортекс, отвечающий за логику. Включается автономная система: «бей, беги или замри». Это не выбор, а мгновенная телесная реакция.
Беги: Сердце колотится, кровь приливает к ногам. Тело готово к побегу.
Бей: Мышцы напрягаются, кулаки сжимаются. Готовность к атаке.
Замри: Дыхание останавливается, тело цепенеет. Попытка стать «невидимым» для угрозы.
Важно: Ни одна из этих реакций не является неправильной. Это древний, проверенный способ выживания. Ваша первая задача — признать, что это происходит. Сказать себе мысленно: «Я в ужасе, мой мозг пытается меня спасти. Это нормально».
История из кабинета: Алексей, успешный IT-специалист, попал в небольшое ДТП. В момент удара он не кричал и не выпрыгивал из машины. Он «замёрз» — не мог пошевелиться и говорить около минуты. Потом его мучил стыд: «Я струсил». На сессии мы разбирали, что его «замирание» — это не трусость, а генитивная стратегия нервной системы в момент, когда угроза была мгновенной и неосознанной. В этот момент тело берегло ресурсы и оценивало ущерб. Его «бездействие» было биологически оправдано.
Простой алгоритм на первые секунды: ДЫШИ → ОРИЕНТИРУЙСЬ → ДЕЙСТВУЙ
Запомните эту последовательность. Она помогает «включить» обратно логику.
1. ДЫШИ. Сделайте максимально осознанный, возможно, резкий выдох, а затем вдох. Это физиологически «тормозит» панику. Выдох важнее вдоха.
2. ОРИЕНТИРУЙСЬ. Задайте себе три простых вопроса, оглядываясь по сторонам:
Что происходит? (Конкретика: «Дым идёт из окна кухни», «Человек напротив агрессивно кричит», «Машину несёт юзом»).
Где выход/укрытие/безопасная зона? (Найти глазами дверь, угол, укрытие).
Кто рядом? (Кто может помочь? Кто нуждается в помощи?).
3. ДЕЙСТВУЙ. Даже самое маленькое действие возвращает чувство контроля. Не знаете, что делать? Действие из пункта 2 (позвонить 112, отойти на шаг, пригнуться, крикнуть «Огонь!») — уже начало.
Разные опасности — разные акценты.
Угроза от человека (драка, нападение, агрессор в транспорте): Ваша цель — не победить, а выжить. Если можно — БЕГИТЕ. Кричите не «помогите!», а конкретику: «Пожар!», «Вызывайте полицию!», «Этот человек в красной куртке напал на меня!». Привлекайте внимание. Если загнаны в угол и конфликта не избежать — ваш лучший союзник не кулак, а неожиданное действие: громкий звук, бросок в лицо содержимого сумки (ключи, песок, телефон) и снова бег.
Техногенная/природная опасность (пожар, ураган, ДТП): Здесь главный враг — время. Не тратьте его на сборы. Ваш телефон, кошелёк, документы — ничто по сравнению с жизнью. Забудьте про «спасу вещи». Эвакуируйтесь немедленно по пути, который определили на этапе ориентации.
Внезапная угроза здоровью (человеку рядом стало плохо, вы сами ранены): Алгоритм тот же. Дышите. Ориентируйтесь («Где я? Что случилось с телом? Есть ли телефон?»). Действуйте — звоните 112. Диспетчер задаст вопросы и скажет, что делать до приезда помощи. Вы — его глаза и уши.
История из кабинета: Мария шла вечером по парку. Из-за кустов вышел мужчина и начал приближаться с нехорошей улыбкой. Она внутренне оцепенела. Но вспомнила наш разговор (Мария приходила с паническими атаками) про дыхание. Резко выдохнула и закричала что есть мочи не «Отстань!», а «ПОЖАР! ГОРИМ!». Сработало. В окнах дома напротив зажёгся свет, мужчина замешкался, и Мария побежала к этому дому. Позже она сказала: «Я не думала. Мой рот кричал сам, потому что я дала команду телу — сначала дышать».
Что делать после? Это критически важно.
Опасность миновала. Адреналин падает. Начинает трясти, плакать или, наоборот, накатывает странное безразличие. Это нормальная фаза восстановления.
1. Позвольте реакции быть. Если хочется дрожать — дрожите. Плакать — плачьте. Тело сбрасывает напряжение.
2. Окажите себе базовую заботу: тёплый сладкий чай, укрытие пледом, простые действия (умыться, переодеться).
3. Не молчите. Позвоните близкому и скажите: «Со мной случилось вот это. Мне сейчас не нужны советы, просто побудь со мной на связи». Проговаривание вслух помогает мозгу «упаковать» событие из ужасающего хаоса в историю, которая закончилась.
4. Если через несколько дней или недель не отпускает (кошмары, навязчивые мысли, избегание мест) — это не слабость. Это знак, что психика не справилась с упаковкой «чемодана» травмы. И здесь прямая дорога к специалисту. Обратиться за помощью после пережитого ужаса — это акт мужества и заботы о себе.
Готовиться к опасности — не значит проживать её заранее в тревожных фантазиях. Это значит:
- Знать простой алгоритм: Дышать → Ориентироваться → Действовать.
- Доверять своему телу, даже если оно выбирает «замереть».
- Не геройствовать, а выживать.
- Быть добрым к себе после.
Вы не должны быть идеальным солдатом в момент катастрофы. Вы должны быть живым человеком, который знает, как помочь своему испуганному внутреннему «я» сделать хотя бы один шаг в сторону безопасности. И этого почти всегда достаточно.
