Вот вам логический парадокс: вы устали и чувствуете себя разбитой, и я вам говорю "идите заниматься упражнениями". И вы смотрите на меня как на сумасшедшую. "Ты что, издеваешься? Я едва ноги передвигаю, а ты мне предлагаешь упражнения!"
Но вот в чём прикол: это работает. Упражнения действительно спасают от усталости. И это не магия, это физиология. Давайте разберёмся, почему люди, которые двигаются, намного менее уставшие, чем люди, которые сидят.
Почему сидение делает вас более уставшим
Вот парадокс номер два: чем меньше вы двигаетесь, тем более уставшим вы себя чувствуете. Даже если вы целый день сидите и ничего не делаете, вы устаёте. Как так?
Это потому, что усталость — это не всегда физическая усталость. Часто это психологическая и метаболическая усталость.
Когда вы сидите:
· Ваше сердце работает медленнее, кровь течёт медленнее.
· Клетки получают меньше кислорода.
· Мозг получает меньше питания.
· Уровень энергии падает.
· Вы чувствуете себя разбитой.
Это как если бы вы все время занимались скучной работой, которая требует концентрации, но не требует движения. Ваш мозг тратит энергию на концентрацию, но ваше тело не получает подзарядку. Результат: вы уставшая.
Когда вы двигаетесь:
· Ваше сердце работает сильнее, кровь течёт быстрее.
· Клетки получают больше кислорода и питания.
· Мозг получает больше энергии и питания.
· Организм выделяет эндорфины и другие вещества, которые дают энергию.
· Вы чувствуете себя бодрой.
Вот видите? Движение — это не что-то, что вас истощает. Движение — это то, что вас заряжает.
Как упражнения борются с усталостью
Первое: движение улучшает кровообращение. Когда вы двигаетесь, ваше сердце бьётся чаще, кровь течёт быстрее. Это значит, что все ваши органы, включая мозг, получают больше кислорода и питания. И вот уже через 5–10 минут упражнений вы чувствуете себя более бодрой.
Второе: упражнения повышают уровень митохондрий в клетках. Митохондрии — это, грубо говоря, энергетические станции вашего тела. Больше митохондрий = больше энергии. И это происходит не сразу, но через неделю-две вы почувствуете, что у вас больше энергии в целом.
Третье: упражнения улучшают качество сна. Если вы двигаетесь в течение дня, вы спите глубже ночью. А глубокий сон — это то, что действительно восстанавливает вашу энергию. Так что упражнения — это инвестиция в хороший сон.
Четвёртое: упражнения выделяют эндорфины. Это натуральные "наркотики" вашего мозга. Они дают вам ощущение бодрости и хорошего настроения. И эти ощущения спасают вас от ощущения усталости.
Пятое: упражнения стабилизируют уровень сахара в крови. Когда уровень сахара скачет, вы чувствуете себя более уставшей. Когда он стабилен, вы чувствуете себя энергичней.
Какие упражнения лучше всего против усталости
Не нужно изнуряющие тренировки. Наоборот, интенсивные упражнения могут усугубить усталость, если вы уже очень устали. Вам нужны мягкие, но регулярные упражнения.
Ходьба: 20–30 минут в день. Не быстрая, не спортивная, просто ходьба. Это самое лучшее упражнение против усталости. Потому что оно не требует много энергии, но даёт много результата.
Растяжка: 10–15 минут. Это расслабляет мышцы, улучшает кровоток, и вы чувствуете себя свежей. Особенно хороша растяжка после сидячей работы.
Йога или пилатес: 20–30 минут. Это мягко и медленно, но эффективно. Вы двигаетесь, но не истощаетесь. И это хорошо влияет на дыхание и кровообращение.
Танцы: 15–20 минут. Под музыку, в своём темпе. Это и упражнение, и удовольствие одновременно. И это поднимает настроение.
Простые упражнения дома:
· Приседания (20–30 штук)
· Отжимания от стены или дивана (10–15 штук)
· Планка (30 секунд)
· Махи ногами (по 20 на каждую сторону)
· Круговые движения руками (по 30 в каждую сторону)
Делайте это медленно, спокойно, не напрягаясь. Просто двигайтесь.
Практическая схема упражнений против усталости
Утром:
· 5 минут растяжки. Просто вытяните спину, руки, ноги. Это разбудит вас.
· 10 минут простых упражнений или ходьбы. Это даст энергию на весь день.
В течение дня:
· Если вы сидите больше часа, встаньте и прогуляйтесь 5 минут. Это перезагрузит вашу энергию.
· Если вы чувствуете падение энергии (обычно это между 14:00 и 16:00), сделайте 5 минут простых упражнений или прогулки.
Вечером:
· Если вы не уставшая, 20–30 минут ходьбы или танцев.
· Если вы уставшая, 10–15 минут растяжки или йоги.
Это всё. Не нужно героизма. Просто регулярное, мягкое движение.
Что изменится через неделю
День 1–2: вы почувствуете себя более бодрой сразу после упражнений. Это эффект эндорфинов.
День 3–4: вы заметите, что энергия держится дольше. Не весь день, но несколько часов после упражнений.
День 5–7: вы почувствуете изменение в целом. Вы менее уставшая. Вы спите лучше. Вы более энергична.
Что изменится через месяц
Энергия: у вас будет заметно больше энергии. Не потому, что вы заняли спортом, а потому, что ваше тело начало лучше работать.
Сон: вы спите глубже и просыпаетесь более отдохнувшей.
Настроение: вы более весёлая, более спокойная, менее раздражительная.
Внешний вид: вы выглядите более свежей. Потому что у вас больше энергии, лучше кровоток, лучше кожа.
Работоспособность: вы работаете эффективнее. Потому что ваш мозг получает больше кислорода.
Важный момент: движение вместо кофе
Многие люди борются с усталостью кофе. Пьют три чашки в день и всё равно устают. Потому что кофе — это скорая помощь, а не решение.
Упражнения — это настоящее решение. Потому что упражнения на самом деле дают энергию, а не просто маскируют усталость.
Попробуйте один день: вместо третьей чашки кофе сделайте 10 минут упражнений или прогуляйтесь. Вы почувствуете разницу.
Если вы очень уставшая
Если вы в состоянии полного истощения, не начинайте с интенсивных упражнений. Начните с малого:
· День 1: 5 минут спокойной ходьбы.
· День 2: 5 минут растяжки.
· День 3: 10 минут ходьбы.
· День 4: 10 минут растяжки.
Постепенно добавляйте. И через неделю вы почувствуете, что энергии стало больше, и вы сможете делать больше упражнений.
Последний совет
Усталость — это не приговор. И это не всегда признак того, что вам нужно лежать. Иногда это признак того, что вашему телу нужно двигаться.
Попробуйте. Встаньте прямо сейчас и сделайте 5 минут упражнений. Прогуляйтесь. Потянитесь. И посмотрите, как вы себя чувствуете.
Я ставлю на то, что вы будете чувствовать себя лучше. Не хуже. Лучше.
И вот это чувство — вот это и есть то, что вам нужно. И оно будет только расти, если вы будете регулярно двигаться.
Так что не ленитесь. Движение — это не работа. Движение — это то, что спасает вас от усталости.
Если статья была вам полезна — поставьте лайк, напишите комментарий и присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу: https://t.me/+7yRYDa-GdnMzYTEy