Интенсивные тренировки могут давать почти такой же разогревающий эффект, как поход в сауну. Правильная нагрузка и плотная одежда усиливают потоотделение, поднимают внутреннюю температуру и ускоряют работу сердечно-сосудистой системы — именно это и создает ощущение глубокого прогрева. Показываем шесть простых упражнений, которые не дадут замерзнуть, даже если дома холодно.
Алена Грибанова
эксперт фитнес-клубов XFIT
«Эффект сауны» дает сочетание трех процессов: активного потоотделения, повышения внутренней температуры и ускорения пульса. Дома этого можно добиться за счет высокоинтенсивных упражнений, которые включают в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Одежда тоже играет роль: подойдет старый плотный спортивный костюм, термобелье, ветровка или недорогой нейлоновый сауна-костюм. Наша задача — создать условия, при которых пот почти не испаряется и тело быстрее перегревается. Важно учитывать нагрузку на сердце и высокие риски обезвоживания: пейте воду до, во время и после тренировки, прислушивайтесь к себе и сразу останавливайтесь при дискомфорте.
Кроме того, такой формат тренинга стоит ограничивать 20–30 минутами. Упражнения выполняют в высоком темпе: 45 секунд активной работы и 15 секунд отдыха, по два подхода.
Упражнение 1. Подтягивание колена
Исходное положение: стоя на одной ноге. Подтяните бедро к груди, добавляя вращение корпуса и создавая противодействие бедру руками. Выравнивайте спину, контролируйте стабильность поясницы и таза, напрягая мышцы живота. Выполните два круга для каждой ноги.
Упражнение 2. «Прыгающий Джек»
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Сделайте прыжок, разводя ноги врозь и поднимая руки вверх. Держите руки, мышцы живота и ягодицы напряженными. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3. Присед с руками над головой
Исходное положение: стоя. Расположите стопы параллельно друг другу, поднимите руки над головой, напрягите мышцы живота и ягодиц, Сгибая колени, присядьте вниз, в нижней точке контролируйте голень и корпус с руками — они должны оставаться параллельными друг другу. Поднимитесь в исходное положение.
Упражнение 4. «Медвежья походка»
Исходное положение: квадрат. Опираясь на руки и стопы, шагайте вперед разноименными ногой и рукой. Сделайте четыре шага со сменой рук и ног, затем четыре шага назад, чередуя руки и ноги. Держите спину прямо, напрягайте мышцы живота.
Упражнение 5. «Скалолаз»
Исходное положение: планка на прямых руках. Удерживая положения «планка», подтяните бедро к плечу, затем вернитесь в исходное положение. Сохраняйте руки почти прямыми, стабилизируйте грудной отдел, напрягайте мышцы рук, груди, спины и живота.
Упражнение 6. Берпи
Исходное положение: стоя. Сделайте присед, сохраняя спину ровной. Из приседа выйдите в положение «планка», сделайте отжимание, затем в обратной последовательности вернитесь в исходное положение. Если хотите увеличить интенсивность, добавьте выход в планку и прыжок вверх из нее.