И 3 вида нагрузки, которые действительно продлевают жизнь
Иногда смотришь на пожилого человека в спортивном костюме — бодрый, вдохновлённый, готов «взяться за здоровье», — и понимаешь: через неделю он придёт к врачам с вопросом «Почему мне стало хуже?».
Подпишитесь на наш блог о здоровье и сне, а то, возможно, мы с вами больше не увидимся 👉👉👉 https://dzen.ru/sonox_shop_ru
Дело не в возрасте, а в ошибках.
Многие упражнения, которые кажутся полезными, на деле калечат суставы, кости и сердце. А те, что действительно работают, просты и не требуют героизма.
Разберём всё честно и по-настоящему, чтобы каждый смог тренироваться с пользой, а не «через боль», как нас учили в молодости.
5 упражнений, которые вредны для пожилых
Даже если выглядят «безопасными»
1. Плавание
Звучит красиво: «без нагрузки на суставы», «здоровая спина», «мечта ортопеда». Но реальность другая.
Во-первых, хлорированная вода образует летучие хлорамины. Пожилой человек вдыхает пары — и получает приступы удушья, обострение аллергии, ухудшение ХОБЛ или эмфиземы.
Во-вторых, плавание не укрепляет кости — из-за эффекта невесомости нет нагрузки на скелет. А остеопороз у пожилых — проблема серьёзная.
И в-третьих, если техника плавания слабая, боль в спине, плечах, шее — только усилится.
Плавать полезно лишь тем, кто делал это всю жизнь и умеет делать правильно. Остальным лучше выбрать другие нагрузки.
2. Плиометрика (все прыжки)
Батуты в торговых центрах, «запрыгивания на тумбу», прыжковые тренировки — всё это категорически не для пожилых.
Почему?
Потому что:
– кости становятся хрупкими;
– мышцы — слабее;
– равновесие — хуже;
– риск перелома — огромный.
Один неудачный прыжок — и человек получает травму, которая может на месяцы лишить его подвижности.
3. Игровые виды спорта
Футбол, баскетбол, волейбол — весело, но опасно.
После 60–70 лет реакция замедляется, связки теряют эластичность, суставы уже не держат такие рывки. И вот обычный матч «с друзьями» заканчивается травматологией: разрыв мениска, перелом, вывих.
Социализация — хорошо, но лучше через прогулки, клубы активности, танцы, а не через спринтерские рывки.
4. Йога
Звучит духовно и красиво, но не всякая йога подходит пожилым.
Проблема в гипермобильности.
Некоторые позы требуют такой гибкости, что неподготовленный человек рискует разрывом связок, компрессией суставов или даже переломом.
Пожилым подойдут лишь облегчённые варианты и программы ЛФК, а не попытки «завернуться в узел».
5. Бег
Это самый спорный вид нагрузки после 60.
Проблемы такие:
– нагрузка на колени, голеностоп, позвоночник огромная;
– высока вероятность усталостных переломов;
– сердце часто работает на пределе;
– пульс у неопытного бегуна растёт до критических значений.
Бегуны бывают двух видов:
одни бегают от инфаркта, другие — к инфаркту.
И, увы, пожилые новички чаще оказываются во второй группе.
А теперь хорошая новость
Есть три вида нагрузки, которые реально продлевают жизнь
Они простые, доступны каждому и имеют научное обоснование. И главное — безопасны.
1. Ходьба (лучше — скандинавская)
Это золотой стандарт.
Средняя интенсивность, палки, ритм — и вот уже:
– сердце получает мягкую тренировку;
– вены голени работают как насос, предотвращая тромбы;
– вес снижается;
– суставы двигаются ровно в том объёме, который им нужен.
У пожилых людей это упражнение №1.
Идти нужно 6000–8000 шагов в день — ровно столько даёт максимум пользы.
2. Силовые нагрузки (мягкие, домашние)
Не штанги, не рекорды, а простые упражнения:
– подъём ног лёжа;
– ягодичный мост;
– лёгкие гантели;
– эспандеры;
– упражнения для спины.
Всемирная организация здравоохранения официально рекомендует 2 силовые тренировки в неделю. Они уменьшают саркопению, делают кости плотнее и улучшают баланс.
Для начинающих лучше заниматься дома. Тихо, спокойно, в комфортных условиях.
И да, качественный матрас и топпер SONOX значительно уменьшают утреннюю скованность и боли в спине, помогая начинать тренировки без дискомфорта. Сон — половина успеха активной жизни.
3. Динамическая растяжка
Не статическая (когда сидишь и тянешься),
а именно динамическая — плавные движения, улучшающие подвижность суставов.
Такие упражнения:
– улучшают подвижность;
– уменьшают риск падений;
– восстанавливают работу связок;
– подходят людям с любым уровнем подготовки.
Добавьте к этому мягкую утреннюю зарядку — и тело будет благодарить вас каждый день.
Чтобы тренировки приносили радость
Заботьтесь не только о физической активности, но и о качестве отдыха.
Матрасы, подушки и топперы SONOX помогают телу восстанавливаться глубже, уменьшают ночные боли в спине и ногах и дают то самое утро, когда хочется двигаться, а не «разгонять суставы» полчаса.
Правильный сон + правильные нагрузки = долгая активная жизнь.
Если статья была полезной — поставьте лайк и подпишитесь.
И скажите честно: какое упражнение из «вредной пятёрки» было у вас? И что планируете попробовать из полезной тройки?
-------------------------
💛Спасибо, что дочитали до конца. Если хотите чаще получать такие практичные советы и разбираться в теме сна чуть глубже, будем рады вашей подписке на наш блог SONOX — вдруг алгоритмы Дзена разведут нас в разные стороны.